Kultowa komedia romantyczna lat dziewięćdziesiątych „Bezsenność w Seattle” przynosi opowieść o romansie na odległość, którego akcja w zasadzie toczy się nocą. Bohaterowie – Sam i Annie – prowadzą fascynujące, długie nocne rozmowy, a ich efektem jest miłość. Wyspani nie są, ale na fali zauroczenia sen może być krótszy. Niestety film z realnym życiem niewiele ma wspólnego, a na dłuższą metę bohaterowie mogliby zamiast miłości nabawić się zaburzeń snu.
We współczesnym świecie za dnia gonimy za milionem spraw, próbując łączyć różnorodne życiowe role, a wieczorem gonią nas nasze myśli. W głowie rozpoczyna się proces, który nie daje zasnąć, wybudza nocą i powoduje, że z tygodnia na tydzień zaczynamy funkcjonować gorzej.
Należy powiedzieć sobie jasno bezsenność to skutek, a nie przyczyna naszych problemów.
Obiegowa teoria mówi, że im jesteśmy starsi, tym snu potrzebujemy mniej, ale czy tak jest naprawdę? Dorośli pomiędzy 18. a 65. rokiem życia powinni spać od 7 do 9 h na dobę, zaś powyżej 65 r.ż. sen skraca się jedynie o godzinę, jego prawidłowy zakres to 7-8 h na dobę. Zatem jeśli pominiemy okres dziecięco-nastoletni, nasz sen powinien średnio trwać 8h, a po 65 r.ż. 7,5h. Już niemal słyszę te analizy w głowach osób czytających niniejszy artykuł: „Czy ja tak mam, a jak nie mam to, dlaczego? A w ogóle to jak to zrobić, żeby w dorosłym życiu móc pozwolić sobie na 8h snu? Przecież mam obowiązki, dom, dzieci, zwierzęta, pracę”.
Różnorodne czynniki wpływają na jakość snu. Zanim zgłosimy się do lekarza, warto przeanalizować, na ile moje nawyki związane ze snem mają wpływ na jego jakość. Warunki, jakie należy spełnić, ażeby mieć prawidłowy sen to: odpowiednia presja snu, uregulowany cykl okołodobowy, dobrostan psychiczny.
Moje doświadczenia z gabinetu psychologa pokazują, że o ile pochylamy się nad naszym stanem psychicznym, o tyle kompletnie ignorujemy dwa pierwsze z powyższych wymogów gwarantujących prawidłowy sen.
Kolejność ich nie jest przypadkowa, bowiem najważniejsza w prawidłowym śnie jest właśnie presja snu, czyli odpowiednie zmęczenie. Od chwili wstania do położenia się do łóżka nasz mózg produkuje substancję odpowiedzialną za to, abyśmy spali. Adenozyna, której stężenie rośnie w miarę upływu czasu naszej aktywności, powoli „obkleja” komórki naszego mózgu powodując, że zaczynamy czuć się senni, a w efekcie końcowym zasypiamy. W fazie snu głębokiego adenozyna usuwana jest z mózgu, dlatego też wstajemy wypoczęci i gotowi na kolejny dzień. Tak powinno być w idealnym świecie. W ciągu dnia często nieintencjonalnie wpływamy na zmniejszenie stężenia adenozyny w mózgu. Kiedy stężenie jest zbyt małe, trudno wieczorem będzie zasnąć. Zatem aktywności w ciągu dnia mają bezpośrednie przełożenie na jakość snu.
W tym miejscu może pojawić się u niektórych z was zastrzeżenie: trudno nie być zmęczonym po całym dniu pracy i obowiązków domowych. W zrozumieniu presji snu pomocne jest rozgraniczenie pojęć: zmęczenie i znużenie. Zmęczenie jest prawidłową reakcją fizjologiczną organizmu następującą po podjętym wysiłku. Znużenie jest stanem psychicznym, który może występować bez wysiłku fizycznego. Odpowiedź na pytanie na ile jesteśmy zmęczeni, a na ile znużeni codziennymi aktywnościami, może być użyteczną wskazówką. Nie na darmo lekarze apelują o odpowiednią ilość kroków dziennie, 30 minut aktywności fizycznej 3-5 razy w tygodniu, wychodzenie na świeże powietrze. Aktywność fizyczna jest kluczowa zarówno w prawidłowym funkcjonowaniu ciała jak i ducha. Jako ciekawostkę dodam, że osoby pracujące fizycznie, dodatkowo na świeżym powietrzu, rzadko mierzą się z doświadczeniem bezsenności. W opozycji jest całodzienne siedzenie za biurkiem, które nuży nas psychicznie, ale fizycznie nasze ciało nie jest wystarczająco zmęczone.
Zatem receptą nr 1 w walce z zaburzeniami snu jest aktywność fizyczna w ciągu dnia. Czy każda? I tu pojawia się jeden warunek. Bardzo często możemy pozwolić sobie na aktywność fizyczną w godzinach wieczornych, kiedy spełnimy wszystkie domowe obowiązki. Wracamy z siłowni, spaliliśmy 500 kcal, zmęczyliśmy się zdrowo, a sen nie przychodzi. Choć niby postąpiliśmy prawidłowo, sukcesu brak.
Należy pamiętać, że na 2h przed pójściem spać nasz organizm powinien rozpocząć proces wyciszania się i powolnego wchodzenia w stan relaksu. Temperatura ciała spada, uspokajamy się i zasypiamy. To dlatego w większości przypadków lepiej śpimy w zimnym pomieszczeniu niż w ciepłym, a specjaliści od higieny snu zalecają przewietrzyć pokój przed snem. Czyli raczej zimno, ale pod cieplutką kołdrą niż odwrotnie. Kiedy ćwiczymy, temperatura naszego ciała wzrasta powodując wzbudzenie, to dlatego po aktywności fizycznej czujemy się lepiej, a kiedy jesteśmy pobudzeni o sen trudno. Jeśli więc nie możemy, z różnych przyczyn zachować dwugodzinnego odstępu pomiędzy snem a aktywnością fizyczną, korzyść przyniesie zimny prysznic, który obniży temperaturę ciała po wysiłku i pomoże nam wejść w stan relaksu.
Już widzę to zdziwienie, jak to? Zimny prysznic, to mnie rozbudzi! Tak, ale rano. Kiedy w procesie wybudzania temperatura naszego ciała wzrasta, właśnie po to, żeby nas wybudzić. Jeśli jesteśmy niewyspani, temperatura ciała nie wzrasta odpowiednio, wtedy zimny prysznic działa odwrotnie, czyli pobudzająco.
Recepta nr 2 to drzemki – niedrzemki. Są wśród nas osoby, które muszą na chwilę położyć się w ciągu dnia. To jest jak najbardziej wskazane, o ile drzemka trwa do 20 minut. Kładziemy się, przykrywamy kocykiem nastawiamy budzik na 20 minut, zmykamy oczy i leżymy. Drzemki w ciągu dnia wpływają regeneracyjnie, poprawiają koncentrację, powodują przywrócenie sił witalnych. Pod warunkiem, że kontrolujemy czas oraz że nie zdarzają się nam wieczorem. Jeśli zregenerujemy energię, ilość adenozyny spada, zatem musimy zrobić coś, co spowoduje, że się zmęczymy. Zatem drzemka przed wysiłkiem fizycznym będzie nam służyć, ale już dwugodzinne spanie po pracy spowoduje, że będziemy mieć trudności ze snem wieczorową porą.
Recepta nr 3 – kawa. Tak, ale nie przez cały dzień. Choć wielu z nas uważa, że działanie kofeiny jest przereklamowane, to jej wpływ na wypłukiwanie adenozyny jest udowodniony. Zatem pić czy nie pić? Pić, ale bardziej rano i wczesnym popołudniem niż wieczorem. Korzystniej wieczorem napić się wody niż dorzucić piątą kawę w ciągu dnia.
Kiedy upewnimy się, że zadbaliśmy o presję snu, a nadal zmagamy się z trudnościami z zasypianiem czy wybudzaniem nocnym, przechodzimy do sprawdzenia naszego cyklu okołodobowego.
Recepta nr 4: rutyna. Każdy z nas ma swój indywidualny cykl okołodobowy. Specyficzny zindywidualizowany rytm dnia, według którego planujemy codzienne aktywności. Warto, ażeby było on regularny. Jeśli wstajemy o godzina 7 rano, to godzina 23 powinna być ostatecznym czasem na położenie się do łóżka. Warto przyzwyczaić organizm do stałych pór, bo kiedy raz wstajemy o 7, a raz 10 trudno wyregulować organizm. Każdy z nas ma też swój chronotyp, który dobrze jest poznać. Część z nas to skowronki, które najlepiej funkcjonują rano, inna grupa to sowy, które najlepiej funkcjonują wieczorem; jest też typ mieszany. W określeniu chronotypu mocny będzie test, który jest dostępny online za darmo. Pozwoli nam bardziej zrozumieć nasze potrzeby i dostosować, w miarę możliwości dzienne aktywności do naszych osobniczych predyspozycji.
Recepta nr 5: zrozumienie tematu. W tym miejscu warto też poruszyć temat wybudzeń nocnych. Co normą jest, a co nią nie jest. Każdy z nas kilka razy w nocy się wybudza. Nasz sen przebiega w cyklach, podczas których sen wchodzi w różne fazy. Cykl trwa jakiś czas, pętla cyklu się zamyka, następuje wybudzenie. Przerwy pomiędzy cyklami mogą trwać do 20 minut. Każdy, kto posiada zegarki z aplikacjami mierzącymi długość snu, zapewne zauważył, że wykres snu nie jest ciągłą linią. Część z nas nie pamięta wybudzeń, pozostali pamiętają i często nie mogą ponownie zasnąć.
Recepta nr 6: myślenie czasem dobrze jest odłożyć na później. I tu zgrabnie przechodzimy do tematu stanu psychicznego, którym zajmujemy się po uregulowaniu presji snu i cyklu okołodobowego. Wieczorowa pora często sprzyja przemyśleniom. A jak być może pamiętacie z początku artykułu okres do dwóch godzin przed snem to czas, w którym powinniśmy rozpocząć proces wyciszania się. Jeśli w miejsce wyciszania włożymy „problemy, rozkminki, trudne sprawy” niestety wzbudzimy nieprzyjemne myśli, których natłok spowoduje trudności ze snem. Co gorsza, jeśli w środku nocy w czasie wybudzenia wpuścimy je z powrotem, albo zaczniemy się denerwować, że się wybudziliśmy, nasz układ pobudzenia się uaktywni i sen może już tak szybko nie powrócić.
Dodatkowo pozostanie w łóżku, przewracanie się z boku na bok będzie podnosić poziom naszej frustracji, a ustawiczne sprawdzanie zegarka dokończy dzieła. Korzystniej w takiej sytuacji jest wstać i coś zrobić – obejrzeć nieobciążający psychicznie serial, wyprasować koszulę, przeczytać kilka stron książki, niż stresowanie się w miejscu, które ma nam się kojarzyć z wypoczynkiem.
Recepta nr 7: wizyta u specjalisty. Wybudzenie w pierwszej połowie nocy często występują u osób zmagających się ze stanami lękowymi, wybudzenia nad ranem, o godzinie 3-4 w nocy, u osób zmagających się ze stanami depresyjnymi. I to jest moment, kiedy należy udać się do specjalisty.
Zaburzenia snu są plagą dzisiejszych czasów. Chorobą cywilizacyjną, która wpływa realnie na nasz stan zdrowia. Dobry, głęboki sen wpływa pozytywnie na nasz układ krążenia, zapobiega przedwczesnym zgonom, ma takie samo działanie protekcyjne jak rzucenie palenia czy też nadużywania alkoholu. Dbanie o sen powinno stać się nawykiem, a nie działaniem doraźnym, tak jak aktywność fizyczna, żeby przyniosła efekt musi być regularna.
Zainteresowanym zgłębieniem wiedzy na temat snu polecam dwie pozycje: „Dlaczego śpimy?” dr M. Walkera oraz „Pokonaj bezsenność w 6 krokach” M. Fornal-Pawłowskiej i E. Waciak-Ufnal.
