Zapewne w żadnej z nas menopauza nie wzbudza takiej ekscytacji i drżenia w sercu jak pierwsza miesiączka. No, chyba, że kołatania i owszem. Uderzenia gorąca, pocenie w nocy, ogólna nerwowość i przygnębienie, zawroty głowy, bóle mięśni i stawów, osłabienie, problemy z koncentracją, infekcje intymne i niskie libido, a do tego oponka na brzuchu, tycie „od powietrza” i obrzęki. Zmarszczki, wiotka skóra, cienie pod oczami. Brzmi jak epikryza z karty szpitalnej. A to „tylko” klimakterium. W czasie menopauzy, w zderzeniu z szeregiem zmian fizjologicznych i psychicznych komfort życia większości kobiet znacząco spada. Choć zmiany są nieuchronne, jesteśmy w stanie wiele dla siebie zrobić, by nie tyle znosić to z godnością, ale cieszyć się życiem i nie pozwolić sobie odebrać tej radości.
Okres przedmenopauzalny związany z wygaszaniem czynności jajników rozpoczyna się dużo wcześniej, około 5-6 lat przed ostatnim krwawieniem. Zanim dojdzie do zmniejszenie produkcji estrogenów w jajnikach, następuje zmniejszanie wydzielania hormonu wzrostu i spadek stężeń insulinopodobnego czynnika wzrostu, co wiąże się z obniżeniem wrażliwości na insulinę. Wskutek zmian w stężeniach hormonów FSH i LH, spadku poziomu progesteronu, białka wiążącego hormony (SHBG) dochodzi do zmiany proporcji androgenów do estrogenów, co wspólnie z oddziaływaniem hormonów niepłciowych (m.in. leptyny) wpływa na gospodarkę energetyczną organizmu i sprzyja otyłości, w tym otyłości trzewnej. Receptory dla estrogenów, których w menopauzie ubywa, stanowią pewnego rodzaju regulator metabolizmu energetycznego komórek, wpływają na odczuwanie sytości poprzez oddziaływanie na hormony regulujące jedzenie (grelinę, neuropeptyd Y, hormon MSH). Niedobór estrogenów promuje tworzenie oponki brzusznej. Utrata beztłuszczowej masy ciała na rzecz kumulacji tłuszczu jest ściśle powiązana ze spadkiem podstawowej przemiany materii i zdolności do utleniania tłuszczu nie tylko w spoczynku, ale także podczas aktywności fizycznej. Skutkiem jest przybieranie na wadze. Kolejnym hormonem sprzyjającym otyłości jest kortyzol, którego zwiększone poziomy obserwuje się w okresie menopauzy. Na dodatek wpływa on na zwiększenie łaknienia. Sam okres wchodzenia w klimakterium jest dla kobiety czynnikiem stresowym i może dodatkowo przyczynić się do wzmacniania nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Liczne zmiany metaboliczne znacząco zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy, zawałów, udarów. W Polsce 70% kobiet w wieku menopauzalnym ma nieprawidłową masę ciała, przez co narażonych jest na rozwój cukrzycy. Towarzyszy temu także nieprawidłowy profil lipidowy. Problem nadwagi i otyłości, zmian fizycznych wiąże się ze zmianą obrazu ciała i pogorszeniem nastroju, brakiem akceptacji siebie. Stresorem jest także brak aktywności zawodowej i ograniczanie zainteresowań. Jedzenie zaczyna pełnić dominującą funkcję psychologiczną i emocjonalną. Pocieszanie się poprzez spożywanie pokarmów, nadmierne jedzenie, mylne odróżnianie emocji od głodu, a także realizowanie się poprzez gotowanie, przygotowywanie posiłków dla najbliższych sprzyja spożywaniu nieadekwatnych porcji w stosunku do zapotrzebowania. Otyłość w okresie okołomenopauzalnym stwarza zagrożenie wystąpienia tzw. hormonalnie zależnych nowotworów, tj. raka błony śluzowej macicy i raka piersi. Jak wykazano, otyłość brzuszna zwiększa ryzyko wystąpienia raka błony śluzowej macicy 15 razy. Wzrost masy ciała o 10-20 kg zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi 3 razy i aż 10 razy, gdy nadwaga przekroczy 20 kg. Za główną przyczynę zwiększonej zachorowalności na raka błony śluzowej macicy, wymienia się nadprodukcję estrogenów w tkance tłuszczowej u kobiet po menopauzie. Z kolei za główne przyczyny powstawania raka piersi uważa się zarówno czynniki genetyczne, jak i hormonalne w postaci nadprodukcji estrogenów.
Istotą jest zatem zapobieganie rozwojowi otyłości, szczególnie otyłości trzewnej oraz utrzymanie masy mięśniowej i kostnej w przyzwoitej formie. Niestety, nie da się tego osiągnąć bez podejmowania aktywności fizycznej i zwracania uwagi na to co jemy. Podstawą leczenia otyłości w okresie okołomenopauzalnym, podobnie jak na innych etapach życia, jest nie tylko wybór odpowiedniej terapii farmakologicznej, ale przede wszystkim wdrożenie odpowiedniego postępowania behawioralnego, tj. modyfikacji stylu życia, która uwzględnia nie tylko trwałą zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych na metabolicznie korzystne, ale także aktywność fizyczna, która jest ważnym elementem terapii. Restrykcje kaloryczne nie powinny być zbyt duże ze względu na zwiększone ryzyko niedoborów i rozwoju osteoporozy. Posiłki powinny być spożywane regularnie, komponowane w oparciu o składniki i proporcje o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Na co zwrócić szczególną uwagę? Na ograniczenie spożycia słodyczy i produktów bogatych w cukry proste, tłustego mięsa i nabiału, wprowadzenie w to miejsce różnokolorowych warzyw, w szczególności warzyw strączkowych: soi, soczewicy, cieciorki, fasoli, tofu, tempeh, natto, hummusu. Kombinacja białka o wysokiej wartości odżywczej, błonnika oraz fitoestrogenów pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, uczucie sytości i łagodzić objawy klimakterium. Fitoestrogeny to naturalnie występujące związki roślinne, które mogą naśladować estrogen w organizmie, wiążąc się z niektórymi receptorami estrogenowymi. Źródłem fitoestrogenów jest też siemię lniane, choć znajdują się w nim ich znacznie mniejsze ilości niż w soi. Siemię lniane to także dobre źródło kwasów omega-3 oraz błonnika rozpuszczalnego. Warto uwzględnić je w swojej diecie. Odpowiedź na zawarte w naturze fitoestrogeny jest bardzo indywidualna i prawdopodobnie zależy od polimorfizmów genetycznych. Także osobnicza zmienność mikroflory jelitowej odgrywa ważną rolę w biodostępności izoflawonów sojowych. Regularne jedzenie strączków pomaga w zmniejszeniu spożycia produktów mięsnych i bogatych w tłuszcze zwierzęce. Warto włączać do posiłków nasiona, orzechy, dwie porcje tłustej ryby w tygodniu. Jeśli ktoś nie lubi ryb, trzeba rozważyć suplementację kwasami omega-3. A skoro przy suplementacji jesteśmy, potencjalnie niedoborowym składnikiem jest wapń. Zapotrzebowanie na wapń w okresie pomenopauzalnym wynosi 1200 mg. Z reguły, nawet przy dobrze skomponowanym menu, bogatym w fermentowane produkty mleczne, napoje roślinne wzbogacane w wapń, żółty ser (uwaga na tłuszcze nasycone), czy inne produkty potencjalnie bogate w wapń (warzywa kapustne, migdały, orzechy, sezam, natkę pietruszki, fasolę) trudno jest pokryć zapotrzebowanie na ten składnik. W kontekście zapobieganiu osteoporozie zawsze należy rozważyć suplementację. Podobnie jak witaminy D3, której mamy populacyjne niedobory. Dawki suplementacyjne powinny być dobierane do indywidualnego poziomu metabolitów wit. D3 w surowicy. Poza dietą, zmniejszeniu ryzyka wystąpienia osteoporozy sprzyja aktywność fizyczna. W stłumieniu subiektywnych objawów menopauzy mogą pomóc preparaty oparte na wyciągach z koniczyny czerwonej, siemienia lnianego, pluskwicy groniastej, czy soi, w szczególności preparaty zawierające w składzie aktywny kompleks fitoestrogenowy DT56a. W poprawie nastroju natomiast adaptogeny: ashwaganda, różeniec górski czy shatavari. Dominująca rola androgenów nie oszczędza także naszej skóry i włosów. Organy o wysokim potencjale dzielących się komórek, wymagają odpowiedniej podaży tlenu, wody, błonnika pokarmowego, białek, węglowodanów i tłuszczów, a także innych niezbędnych składników jak witaminy antyoksydacyjne (m. in.: A, C, E, D, witaminy z grupy B, w tym foliany, biotyna, kwas pantotenowy) czy składniki mineralne (np.: żelazo, cynk, wapń, miedź, selen) oraz związki polifenolowe obecne w wielu produktach zbożowych, warzywach i owocach. Pamiętajmy także o odpowiednim nawadnianiu się oraz odpowiedniej długości snu. Wprawdzie medycyna estetyczna może zdziałać cuda, ale – drogie dziewczyny – wszystkiego za nas nie załatwi. Bierzmy się więc z wiosną do roboty!
