Trendy dietetyczne zmieniają się równie szybko jak moda. Jedne powracają, inne odchodzą do lamusa. Z czego wynika nasza podatność na popularne nurty? Dlaczego tak łatwo poddajemy się mainstreamowym wpływom? Jak odnaleźć się w poszukiwaniu własnego, najlepszego dla siebie modelu żywieniowego?
Wiele osób ma za sobą doświadczenie różnych strategii żywieniowych, „dietowania”, głównie w kontekście odchudzania. Szuka szybkich, z założenia skutecznych, prostych i niewymagających szczególnego zaangażowania metod, które przyniosą oczekiwane rezultaty. Duża część mówi wprost, że potrzebuje „bacika”, „kontrolera” i jasnych reguł. Podążanie za zdefiniowanymi trendami, które wskazują: „tego nie możesz, a to jest OK” dają poczucie bezpieczeństwa i wrażenie zmierzania we właściwym kierunku. Poza tym nowe trendy po prostu dobrze się sprzedają. Social media, influencerzy oddziałują na nasze emocje kusząc obietnicą świetnego wyglądu i zdrowia. Wyznaczają szklaki, budują społeczności, marki osobiste, sprzedają produkty, tworzą biznes. Które z nich będą przelotne, a które zostaną na dłużej?
W tym roku jedną z modniejszych strategii żywieniowych jest dieta ketogenna. Ten model żywieniowy wywodzi się z lat 20. XX wieku, kiedy zaobserwowano korzystne działanie stanu ketozy u osób cierpiących na padaczkę, a obecnie stosowanego jako dietę leczniczą w padaczce lekoopornej. Dieta ketogenna jest zmodyfikowaną wersją modnej przed wielu laty diety Atkinsa, czy jej polskiej wersji diety optymalnej dr Kwaśniewskiego. Założenia tej diety opierają się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów (zwykle poniżej 50g na dobę). Umożliwia to uzyskanie stanu ketozy, czyli wzrostu stężenia we krwi produktów niepełnej degradacji kwasów tłuszczowych, tzw. ciał ketonowych, które zamiast glukozy stają się głównym źródłem energii dla mózgu i mięśni. Ketoza sprawia, że w organizmie pobudzane są procesy prowadzące do utraty tkanki tłuszczowej podobne do tych, jakie zachodzą w okresie długotrwałego głodzenia. Głównym argumentem propagatorów tej strategii żywieniowej jest fakt, że eliminacja węglowodanów z diety przyczynia się do obniżenia poziomów insuliny, postrzeganej jako głównego winowajcę nadprodukcji tkanki tłuszczowej. Po części jest to prawdą, jednakże nie do końca. Insulina nie jest syntetyzowana wyłącznie w odpowiedzi na posiłek węglowodanowy, a synteza tkanki tłuszczowej nie jest jej jedyną rolą. Gromadzenie tkanki tłuszczowej wynika z nadpodaży kalorii przekształcanych w tłuszcz, niezależnie od ich źródła. Powiedzmy szczerze: rezygnacja z pieczywa, drożdżówki, makaronu, kaszy czy ciastek jest łatwiejsza w realizacji niż skupianie się na deficycie kalorycznym i dobrze zbilansowanym talerzu. Prosta strategia oparta o eliminację węglowodanów jest łatwa w realizacji. Jeśli dodamy do tego szybko zauważalny efekt w postaci redukcji masy ciała (na początku związanej z utratą glikogenu i wody), pokusa jest duża. Zwłaszcza, że bazę tego modelu stanowią produkty bardzo lubiane w tzw. diecie zachodniej, czyli mięso i jego przetwory, jaja oraz tłuszcze. Dieta „keto” bez wątpienia jest trendy, ale czy jest zdrowa i bezpieczna? Odpowiem jak dietetyk: „to zależy”. Dieta ketogenna może przyjąć nieco bardziej prozdrowotny charakter, jeśli ją oprzemy na lepszych źródłach tłuszczów, np. awokado, oliwie, nasionach, chudym mięsie, czy jajach. I odwrotnie, może przynieść opłakane skutki, gdy podążając za hasłem „ma być tłusto”, będziemy codziennie jeść jajecznicę na maśle z boczkiem, pić kawę z olejem kokosowym, czy delektować się deserkami z serka mascarpone. Przy rozważaniu tego modelu żywieniowego trzeba brać pod uwagę bardzo indywidualne uwarunkowania, stan zdrowia, genetyczne obciążenia chorobami w rodzinie, sprawdzić, czy nie mamy zaburzeń lipidowych. Prawdą jest, że pojawia się coraz więcej doniesień na temat potencjalnych metabolicznych korzyści ze stosowania diet ketogennych, wskazujących na regulatorowe, sygnalizacyjne i immunomodulujące funkcje ciał ketonowych. Mechanizmy te zostały poznane w bardzo ograniczonym zakresie i są przedmiotem licznych badań. Choć wiele z nich jest obiecujących, w dalszym ciągu dieta keto wiąże się z wieloma ograniczeniami i nie jest pozbawiona wad. Po pierwsze, nie jest dla każdego. Po drugie, u dużej części osób na diecie „keto” z biegiem czasu zwiększa się podaż węglowodanów w diecie, mimo, że deklarują, że są na „keto”, realnie w niej nie będąc. Niewiele osób jest w stanie traktować „keto” jako stałego modelu żywieniowego, bo prędzej czy później zapragną bułki, kaszy czy kawałka ciasta na rodzinnej imprezie. Dieta ketogenna jak każda dieta eliminacyjna zwykle oznacza przyjmowanie mniejszej liczby kalorii, ograniczanie podjadanie słodkich i wysokowęglowodanowych przekąsek. Opierając się na wysokiej zawartości tłuszczu i białka daje poczucie sytości. Szybko odchudza, ale nie znaczy to, że jest lepsza od innych strategii żywieniowych. Co może Cię zniechęcić do trwania na „keto”? Specyficzny oddech (określany jako nieświeży, przypominający zapach zmywacza do paznokci), zaparcia, zmęczenie, bóle głowy. Źle skomponowana dieta „keto” może być niedoborowa. Najczęściej brakuje w niej: błonnika, wit. B1, wit. C, kwasu foliowego, magnezu, potasu, żelaza. Może przyczyniać się do podnoszenia poziomu kwasu moczowego i cholesterolu frakcji LDL. Poza tym, jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez pieczywa – „keto” naprawdę nie jest dla Ciebie. Nieco odmienną, ale zbliżoną do niej strategią są diety niskowęglowodanowe, tzw. low-carb, w których spożywa się mniejszą niż standardowa, ale wyższą niż na diecie ketogennej ilość węglowodanów: ok. 100-150g dziennie. Ten model żywienia wydaje się rozsądniejszy, łatwiejszy do zaakceptowania i optymalny przy dłuższym stosowaniu. Choć dieta ketogenna jest przedmiotem badań naukowych w zakresie wpływu na wydolność sportową, trudno ją na ten moment rekomendować sportowcom, dla których węglowodany (glukoza) są najistotniejszym źródłem energii. Nie wiedzieć czemu, keto-infuencerzy traktują węglowodany jak zło wcielone, obwiniając je za wszystkie plagi świata, umacniając tę niesłuszną, niesprawiedliwą i bardzo uproszczoną tezę.
Obserwując trendy żywieniowe odnoszę wrażenie, że inne odmiany diet eliminacyjnych, np. bezglutenowa, bezlaktozowa, czy inne „bez-” mają się wciąż dobrze, ale nieco tracą na popularności. Wykluczanie dużych grup składników pokarmowych zawsze rodzi ryzyko niedoborów, więc naprawdę warto zweryfikować i zastanowić się, czy dany składnik faktycznie nam przeszkadza.
Głodówki i „detoksy” także ciągle funkcjonują, ale raczej w formie okresowych diet bardzo niskokalorycznych (jak np. dieta dr Dąbrowskiej czy diety sokowe). Swego czasu pisałam o głodówkach, więc przypomnę, że nie polecam ze względu na ich niedoborowość, zbyt duży deficyt kaloryczny i restrykcyjne założenia. Warto jednak nieco uwagi poświęcić popularnej strategii żywieniowej, która z głodówką ma nieco wspólnego, ale opiera się na nieco innych założeniach. Na tyle praktycznych, że zdobywa wielu zwolenników. Post przerywany, czyli Intermittent Fasting (IF). Założenie jest proste: nie skupiasz się na tym co jesz, ale kiedy jesz. Łatwe, prawda? Istnieje kilka odmian postu przerywanego, w zależności od okienka czasowego (godzin) kiedy spożywamy posiłki. W najpopularniejszej wersji jemy w ciągu 8 godzin, a w ciągu 16 powstrzymujemy się od jedzenia, w innych wariantach „okienko” jest krótsze lub dłuższe, trwa 10 godzin lub tylko 4. W wersji 5:2, w ciągu 5 dni jemy co chcemy, a w ciągu 2 dni jemy bardzo mało, ok. 400-500 kcal. Czy to ma sens? To zależy jak na to spojrzymy, a spójrzmy obiektywnie. Jeśli nigdy nie jedliśmy śniadań i nie mamy takiego nawyku, może to być dla nas wygodne. Jeśli ograniczamy możliwość jedzenia do kilku godzin dziennie, automatycznie jemy mniej i nie podjadamy wieczorem, więc jemy mniej i chudniemy. Proste! Jednak jak zawsze diabeł tkwi w szczegółach. Wśród pacjentów mam mnóstwo osób, które nie jedzą śniadań, za to mają ogromną trudność z wygospodarowaniem czasu na jedzenie w ciągu dnia. Konsumpcję przenoszą więc na popołudniowy wieczór, często podjadając przed snem. Nie odważyłabym się rekomendować komukolwiek, by jadł tylko w ciągu 4 godzin dziennie, niezależnie od pory. Wariant spożywania posiłków w ciągu 8 lub 10 godzin wydaje się sensowniejszy i nieco bliższy naszej chronofizjologii. Uważam, że IF dla niektórych może być zaczątkiem porządkowania swojego żywieniowego rytmu dnia i kontrolowania poczucia głodu lub sytości, jednak i tak kluczowe dla zdrowia będzie to co kładziemy na talerz. Bez zwracania uwagi na jakość wybieranych produktów, strategia ta pozostaje ułomna w założeniach. Postu przerywanego nie rekomenduję osobom chorym, osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (stany przedcukrzycowe, cukrzyca, hipoglikemia reaktywna), dzieciom, osobom starszym, sportowcom, kobietom w ciąży i osobom z historią zaburzeń odżywiania. Problemem dla niektórych może być kumulacja posiłków w krótkim czasie, zbyt mała podaż białka w małej ilości posiłków, rozdrażnienie, napady głodu, problemy ze snem. Niektórzy sobie chwalą tę strategię, jednak nie znamy długotrwałych skutków takiej interwencji, także w kontekście relacji z jedzeniem. Istnieją także badania naukowe wskazujące, że pomijanie śniadań lub odraczanie śniadań zwiększa znacząco ryzyko insulinooporności i rozwoju cukrzycy typu 2. Szukamy tego co proste i nie wymagające wysiłku.
Coraz mniej gotujemy w domu. Więcej zamawiamy na wynos. I korzystamy z cateringu dietetycznego. Szacuje się, że w Polsce jest już ponad 700 firm oferujących tzw. catering dietetyczny, a zapewne będzie ich przybywać. Cenimy sobie czas, jesteśmy zabiegani, więc dla wielu z nas „dieta pudełkowa” wydaje się być optymalnym rozwiązaniem. Plusem jest urozmaicenie, szansa na zjedzenie w miarę zbilansowanego posiłku, a nie czegoś kupionego „w locie”. Minusem to, że nie znamy elementarnego składu posiłku, mamy ograniczoną możliwość indywidualizacji posiłków. Konieczność przechowywania dań i odgrzewania może zmieniać smak i obniżać cechy organoleptyczne potrawy. Ponieważ konkurencja jest ogromna, istnieje pokusa obniżania ceny kosztem jakości. Catering dietetyczny jest też relatywnie droższy niż dania przygotowywane w domu. Zwykle impulsem do skorzystania z cateringu jest chęć zredukowania masy ciała. Jeśli dobrze ocenimy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, nie będziemy podjadać w weekendy, wprowadzimy trochę aktywności, jest szansa, że schudniemy. Ale czy utrzymamy efekt? To zależy czy jesteśmy gotowi na równoległe zwiększanie swojej świadomości żywieniowej i nie traktujemy pudełek jak „diety-cud”. Dietetyczne pudełka mogą być dobrym, okresowym rozwiązaniem dla osób dość świadomych żywieniowo, trochę aktywnych, a mocno zaabsorbowanych pracą. Niestety, pudełka, tak jak potrafią wzbudzić euforię, tak potrafią się szybko znudzić.
Coraz więcej osób deklaruje model żywienia oparty na szeroko pojętej diecie roślinnej. Wygląda na to, że ten trend się utrzyma. Dieta roślinna przyjmuje wiele odmian, począwszy od semiwegetariańskiej, kiedy mięso i przetwory mięsne spożywamy bardzo okazjonalnie, poprzez wegetariańską, wegańską aż do frutariańskiej. Tu też sprawdza się złota zasada, im mniej eliminacji dużych grup spożywczych, tym lepiej. W światowych rankingach diet, dieta wegetariańska obok śródziemnomorskiej i diety DASH jest wymieniana wśród trzech najzdrowszych strategii żywieniowych i zapewne w przyszłym roku obroni swą pozycję. Trend „vege” rośnie, podobnie jak konsumencki rynek tych produktów. Nie ma tutaj jednak prostej zależności, że skoro „vege” to musi być zdrowe. Wegańskie produkty to często produkty o wysokim stopniu przetworzenia, zawierające składniki, które nie są prozdrowotne. Szczęśliwie, producenci zdając sobie sprawę z rosnącej świadomości żywieniowej konsumentów szukają korzystniejszych zdrowotnie alternatyw.
Jedzenie nadaje życiu smak. Jest jak kolor w modzie, czy atrakcyjny dodatek. Strategie żywieniowe oparte na racjonalnych podstawach, choć są na wyciągnięcie ręki wymagają nieco więcej uważności i zaangażowania. Łatwiej poddać się wpływom. Jestem jednak pewna, że zrównoważony, nierestrykcyjny i dopasowany indywidualnie model żywienia zawsze się obroni. Jak klasyczny garnitur, szyty na miarę oczywiście.
