Jaka jest różnica między błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym? Dlaczego warto stosować dietę wysokobłonnikową? Czym różni się błonnik w suplementach diety od błonnika pochodzącego z naturalnych źródeł?
Samo słowo „błonnik” odnosi się do wszystkich części roślin, które nie mogą być strawione lub zaabsorbowane w czasie procesu trawienia. W przeciwieństwie do prostych cukrów, obecnych na przykład w pieczywie czy słodyczach, błonnik jest mieszaniną skomplikowanych węglowodanów i nie podnosi poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu.
Rozpuszczalny lub nie
Ze względu na zdolność do rozpuszczania się w wodzie oraz płynach obecnych w układzie pokarmowym błonnik dzieli się na rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny składa się z pektyn, obojętnych hemiceluloz, gum i śluzów roślinnych, w jego skład mogą również wchodzić polisacharydy algowe. Jak sama nazwa wskazuje, składniki te rozpuszczają się w układzie pokarmowym, przekształcając się w substancję o konsystencji żelu. Żel ten trawiony jest w jelicie grubym przez obecne tam bakterie, w wyniku czego uwalniane są gazy oraz kilka kalorii energii.
Błonnik nierozpuszczalny przechodzi w mniejszym lub większym stopniu przez układ pokarmowy w formie niezmienionej oraz nie jest źródłem energii. Nigdy nie jest całkowicie trawiony. Przesuwając się wzdłuż układu trawiennego absorbuje płyny i inne półprodukty trawienia innych pokarmów, ułatwiając tworzenie się stolca. W jego skład wchodzą celuloza, hemicelulozy ekstrahowane z roztworów kwaśnych, lignina oraz inne związki roślinne, niepodlegające trawieniu.
Od czasów starożytnych
Kiedyś sądzono, że błonnik jest balastem dla ludzkiego układu pokarmowego, utrudniającym jego pracę. Jednak dowody na świadome stosowanie produktów bogatych w błonnik pochodzą już z czasów starożytnych. Dziś wiemy z całą pewnością, że błonnik jest niezbędną częścią diety, wspomagającą prawidłową pracę układu trawiennego.
Zalety stosowania błonnika zależą od jego typu. Błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach grubą, żelową osłonę, zmniejszającą wchłanianie składników pokarmowych, w tym tłuszczów oraz cukrów. Dzięki temu bogata w błonnik dieta sprzyja kontroli masy ciała oraz może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. W wyniku zjedzenia pokarmów z dużą zawartością rozpuszczalnego błonnika rzadziej dochodzi do znacznych skoków poziomu glukozy we krwi, a zatem sprzyja to ustabilizowaniu ilości cukru we krwi. Stąd zalecenia, aby osoby chorujące na cukrzycę sięgały po posiłki, w składzie których błonnik stanowi znaczny procent. Nierozpuszczalna forma błonnika z kolei zapobiega zaparciom oraz przyspiesza ruchy robaczkowe jelit. Wynika to z jego zdolności do „zbierania po drodze” różnych półproduktów trawienia innych składników pokarmowych, co sprzyja łatwiejszemu wypróżnianiu.
Oba rodzaje błonnika sprawiają, że dłużej czujemy się nasyceni lub pełni. Rozpuszczalny błonnik spowalnia trawienie składników pokarmowych, przyczyniając się po poczucia bycia nasyconym, zaś nierozpuszczalne forma błonnika zajmuje sporo miejsca w jelitach, dając poczucie pełności. Niezależnie od typu przyjmowanego z pokarmem błonnika, stosowanie wysokobłonnikowej diety zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania, między innymi na schorzenia układu krążenia, zespół metaboliczny, otyłość czy nowotwór jelita grubego.
Wysokobłonnikowy, czyli jaki?
Według amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (ang. Food and Drug Administration, FDA) za wysokobłonnikowy uznaje się produkt, w którym błonnik stanowi przynajmniej 20 procent rekomendowanej dziennej dawki na jedną porcję produktu. Za niskobłonnikowe z kolei uznawane są produkty, w których błonnik stanowi mniej niż 5 procent dziennej dawki. Rozpuszczalny błonnik częściej spotykany jest w jedzeniu, a można go znaleźć w produktach zbożowych, w tym w otrębach, kaszach, naturalnych płatkach, niełuskanym ryżu czy pieczywie razowym i żytnim. Źródłem rozpuszczalnego błonnika są też nasiona roślin strączkowych, owoce (zjadane wraz ze skórką). Dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika są z kolei produkty pełnoziarniste, ziemniaki, kalafior czy orzechy.
Suplementy diety, zawierające błonnik, nie zawierają często substancji, towarzyszących temu składnikowi spożywczemu w naturalnych produktach. Chodzi tu przede wszystkim o witaminy, w tym z grupy B oraz mikro- i makroelementy, na przykład żelazo. Dlatego też warto sięgać raczej po naturalne źródła błonnika – wtedy nie ma konieczności uzupełniania go w codziennej diecie.
