Zaczynasz od „jutra”, „od poniedziałku”, „od Nowego Roku”, „przed wakacjami”, „po wakacjach”, „jak zmienisz pracę”, „jak dziecko podrośnie”… Podejmujesz #nowe wyzwania, idziesz #znowu do celu, robisz #szybkitrening, by za chwilę wpuścić #cheat meal i #fitdeser albo #wrzucić na ruszt ulubioną karkówkę, bo #pobiegane i #pojeżdżone. Bardzo się starasz, próbujesz liczyć kalorie, życząc im śmierci. Pożyczasz jadłospis od koleżanki albo w desperacji kupujesz w promocji w Internecie. A w dłuższej perspektywie czasu trochę chudniesz, potem tyjesz i tak w kółko. Cały wysiłek idzie na marne, a motywacja obraca się w pył.

Brzmi znajomo? Tak, bo to doświadczenie wielu osób. Ale nie musi tak się dziać, jeśli dopuścisz do świadomości kilka prostych prawd.

„Prawie nic nie jem, a nie chudnę”

Podstawową i najbardziej prawdopodobną przyczyną tego, że nie chudniesz jest fakt, że w perspektywie czasowej nie osiągasz wystarczającego deficytu energetycznego, czyli różnicy między kaloriami dostarczonymi z pożywieniem a zużytymi przez organizm na różne cele.

Wyobraź sobie, że bilans energetyczny działa jak Twoje konto bankowe, tylko zależy nam na innym efekcie. Na koncie chcemy oszczędzać, a więc wydawać mniej niż na nie wpływa, a chcąc schudnąć, odwrotnie, wydawać (zużywać) więcej niż dostarczamy (jemy) albo inaczej: jeść mniej niż realnie wydatkujemy.

Nie jest możliwe, by odłożyć coś na koncie wydając więcej niż zarabiasz, prawda? Podobnie nie jest możliwe, że zredukujesz masę ciała jedząc więcej niż realnie potrzebujesz. I tak w słowie „realnie” kryje się klucz do sukcesu. Jeśli uważasz, że Twój bilans energii jest ujemny, a tyjesz lub nie chudniesz, gdzieś kryje się błąd.

Jak pokazuje wiele badań, a także moje doświadczenie z gabinetu, często przeszacowujemy swoje zapotrzebowanie na energię oraz wyolbrzymiamy ilość „spalonych” kalorii, zarazem zaniżając, często podświadomie lub nieświadomie wartość kaloryczną spożytego jedzenia. Stąd przekonanie, że nic nie jesz. Malutkie ciasteczko zjedzone w biegu w pracy, soczek na zdrową przekąskę, szybki fast-food, bo nie było czasu ugotować obiadu. Wyjazd służbowy i jedzenie w restauracjach, w końcu porządny posiłek wieczorem, bo przez cały dzień nic nie jadłeś, jakiś drink w gronie znajomych, bo po ciężkim tygodniu trzeba się zresetować. Jak w wierszu o Grzesiu, co szedł z dziurawym workiem z piaskiem przez wieś, zbiera się całkiem spora miarka. Warto więc uczciwie sobie odpowiedzieć na pytanie, czy faktycznie jesz mniej niż potrzebujesz?

„A ile właściwie potrzebuję zjeść?”

Nawet jeśli starasz się być wobec siebie fair i zwracasz uwagę na to, ile czego jesz, możesz się po prostu pomylić w oszacowaniu swojego realnego zapotrzebowania kalorycznego i wielkości porcji. Istnieje bardzo wiele wzorów i kalkulatorów zapotrzebowania na energię, jednak trzeba pamiętać, że są one szacunkowe, a wartości wyliczane na ich podstawie dość mocno się różnią. Wiele z nich nie uwzględnia różnic w indywidualnym składzie ciała, czyli realnej zawartości tkanki tłuszczowej oraz beztłuszczowej masy ciała, a to te parametry w dużym stopniu decydują o podstawowym zapotrzebowaniu na energię.

Dlatego tak ważne jest wykonanie analizy składu ciała. Dodatkowo sprawę komplikuje kolejna składowa bilansu energetycznego: aktywność, ta spontaniczna, związana z codziennym funkcjonowaniem, pracą, jak i podejmowana celowo dodatkowa aktywność fizyczna. Kiedy jesteśmy mało ruchliwi i nie wytrenowani, przejażdżka rowerowa dookoła domu w subiektywnym odbiorze urasta do rangi wyprawy na Kilimandżaro, a ilość codziennych obowiązków i pracy zawodowej często tak nas przytłacza, eksploatuje, przynosząc tak duże zmęczenie, że oceniamy siebie jako bardzo aktywnych, choć realnie i obiektywnie aktywność jest niewielka i nie wystarcza do uzyskania satysfakcjonującego deficytu, choć dobrze, że jest, bo pozwala zachować tkankę mięśniową w jako takiej kondycji.

Jednocześnie, kiedy zmniejsza się nasza masa ciała, zgodnie z fizjologią zmniejsza się nasze zapotrzebowanie na energię, bo im mniejszy człowiek, tym mniejsza podstawowa przemiana materii i jego zapotrzebowanie kaloryczne.

Dodatkowo w czasie redukcji masy ciała jesteśmy mniej chętni do podejmowania wysiłku, także tego spontanicznego, więc może się okazać, że w ogólnym rozliczeniu zużywasz mniej energii i tempo chudnięcia spada, albo się zatrzymuje. To bywa bardzo frustrujące, ale zupełnie normalne.

„Otyłość mam w genach i nic na to nie poradzę”

Jeśli Twoi rodzice, dziadkowie i większa część rodziny są ludźmi otyłymi, jest bardzo prawdopodobne, że odziedziczyłeś polimorfizm (wariant) genów, które predysponują do otyłości i masz predyspozycje do szybkiego gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Możliwe również, że Twoja mama w okresie ciąży jadła za dwoje albo jadła za mało i zaprogramowała Cię na oszczędzanie kalorii. W tej kwestii życie nie jest niestety sprawiedliwe, ale to nie znaczy, że musisz się z tym godzić.

Pamiętaj, że aktywność genów włącza i wyłącza nasz styl życia, w tym sposób odżywiania, więc najwięcej zależy od Ciebie. Nasze preferencje żywieniowe kształtują się w okresie wczesnego dzieciństwa, więc jest pewne, że jako dziecko nasiąkłeś zwyczajami żywieniowymi rodziny, które zostały z Tobą do teraz i niekoniecznie są zdrowe.

„Winna jest moja insulinooporność”

Insulinooporność to powszechne zjawisko skorelowane z pandemią otyłości, zazwyczaj jest zresztą jej efektem. Dorabiamy się jej z czasem, prowadząc niehigieniczny tryb życia, spożywając produkty wysoko przetworzone i bogate w cukry proste oraz wysokokaloryczne, gromadząc stopniowo zapasy tkanki tłuszczowej.

Nadmierna konsumpcja sprawia, że organizm produkuje coraz więcej insuliny, a komórki naszego ciała (głównie mięśni i wątroby) przestają być na nią wrażliwe. Organizm produkuje wtedy jeszcze więcej insuliny, której zadaniem jest „poupychać” krążącą we krwi glukozę do komórek, ale tam nie ma już miejsca, a przerośnięte komórki tłuszczowe także nie mają już gdzie przechowywać kolejnych zapasów tłuszczów. We krwi krąży zbyt dużo glukozy, insuliny i wolnych kwasów tłuszczowych, którzy są jak goście, których nie wpuściłeś do domu i robią Ci na okrągło imprezę pod drzwiami, fundując przewlekły stan zapalny. W komórkach brakuje pożywienia, glukozy, więc wątroba musi ją produkować, co stymuluje wydzielanie insuliny. I tak na okrągło, dopóki nie przerwiesz tego błędnego koła odpowiednio zbilansowanymi posiłkami i większą aktywnością fizyczną, by zacząć opróżniać przeładowane energią magazyny.

Osoby z insulinoopornością mogą mieć nawyki i zwyczaje, które utrudniają odchudzanie, te związane bezpośrednio ze stylem życia, ale także cechami osobowości, charakteru pracy czy otoczenia, w którym funkcjonują, np. niewysypianie się, wyjątkowo statyczną pracę, przewlekły stres czy problemy życiowe. Insulinooporność nie ułatwia odchudzania, ale tego nie uniemożliwia.

„Mam Hashimoto, niedoczynność tarczycy i dlatego nie chudnę”

Faktycznie, niewyrównana czynność tarczycy w postaci jawnej jej niedoczynności mocno komplikuje sprawę, bo niewydolna tarczyca może obniżyć wydatek energetyczny nawet o 30%. Całe szczęście, dzięki farmakoterapii możemy wyrównać stężenia hormonów, a wtedy nie ma powodu, by za wszystko winić właśnie ją.

„Jak mam schudnąć, skoro ciągle czuję głód?”

Głód jest naturalnym odruchem chroniącym nas przed śmiercią. Kiedy czujemy głód, wytwarza się hormon głodu: grelina, która motywuje do szukania pokarmu. Ważnym sygnałem dla mózgu jest także niski poziom glukozy we krwi. Jeśli często sięgamy po produkty o wysokim indeksie glikemicznym, częściej jesteśmy głodni, bo w odpowiedzi na taki posiłek trzustka produkuje większe ilości insuliny, mając na celu wprowadzenie glukozy do komórek, obniżając szybko jej stężenie we krwi, co powoduje, że znów jesteśmy głodni.

Mając łatwy dostęp do szybkich przekąsek, często działamy impulsowo i automatycznie, wybierając produkty zaspokajające nasz głód tylko na chwilę. Ewolucyjnie mamy uwarunkowane preferencje słodkiego smaku, więc jeśli nie myślimy i nie planujemy tego co będziemy jeść, często wybieramy to, co jest smaczne i co dostarczy nam szybkiej energii, a więc produkty bogate w cukry.

Kiedy już się najemy, nasz organizm wydziela leptynę, hormon sytości, który daje znak, by skończyć jeść. Niestety, jeśli często podjadamy takie przekąski, a nasze komórki tłuszczowe pękają w szwach, wydzielamy tyle leptyny, że nasz mózg zwyczajnie obojętnieje i ignoruje płynące sygnały, by przestać jeść. Staje się leptynooporny.

„Trudniej mi schudnąć, bo jestem kobietą”

I tak, i nie. Faktycznie, mężczyźni ze względu na naturalne różnice w składzie ciała (proporcjonalnie mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej i więcej mięśni) mają większe podstawowe zapotrzebowanie na energię, co powoduje, że mogą sobie pozwolić na większy deficyt kalorii, a zatem redukcja masy ciała może być u nich szybciej zauważalna.

Hormonalny przebieg cyklu miesiączkowego ma znaczny wpływ na masę ciała ze względu na wzajemne oddziaływanie na siebie hormonów. W okresie okołomiesiączkowym duża część kobiet odczuwa wzmożony głód i chęć na bardzo konkretne grupy pokarmów, najczęściej słodkie, ale także słone lub ostre. W tym czasie rośnie zapotrzebowanie na energię. Relacje hormonalne na linii podwzgórze-przysadka-nadnercza mogą przyczyniać się do zwiększonego stężenia hormonu stresu – kortyzolu, który zatrzymuje wodę i sód. W ten sam sposób oddziałuje przewlekły stres nierozerwalnie związany z wysokim stężeniem kortyzolu.

„Jem pod wpływem emocji”

Przewlekły stres w wielu przypadkach prowadzi do schorzeń psychicznych i psychosomatycznych: nerwicy, zaburzeń depresyjnych, u części osób jest także mocno powiązany z jedzeniem emocjonalnym czyli jedzeniem nie z głodu, a pod wpływem emocji, u innych objawia się w postaci zaburzeń odżywiania: anoreksji i bulimii, BED (kompulsywnego objadania się), czy NES (zespołu nocnego jedzenia). Kluczowe jest uświadomienie sobie tych związków.

„Ćwiczę, a masa ciała stoi w miejscu”

Trzeba pamiętać, że rozpoczynając regularne treningi, mięśnie gromadzą wodę i dochodzi w pewnym sensie do ich przejściowego opuchnięcia, co mija z czasem, zwykle po kilku treningach. Podczas treningów zwiększa się nasza masa mięśni, objętość osocza, a także wzrasta ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie, co automatycznie przekłada się na wzrost masy ciała.

Zmieniając nawyki, przy okazji zmiany jakości talerza pijemy więcej wody, co podnosi masę ciała. Może to zniechęcać do dalszych ćwiczeń i demotywować, bo nie widzimy efektów na wadze.

Dlaczego warto ćwiczyć nawet jeśli masz wystarczający deficyt kalorii? Glukoza z pożywienia, obok zgromadzonych kwasów tłuszczowych jest na bieżąco „spalana” i wykorzystywana przez pracujące mięśnie, które dodatkowo budujesz, a nie tracisz, co jest ważne dla każdego, bo z każdym rokiem tracimy fizjologicznie tkankę mięśniową, a szczególnie w momencie odchudzania. Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę i gospodarkę hormonalną. Poza tym genialnie wpływa na nasze lepsze samopoczucie psychofizyczne i funkcje poznawcze, ratując mózg przed szybkim starzeniem.

„Chudnę tylko „na diecie”, więc szukam swojej diety-cud”

To normalne, że dieta rozumiana jako gotowa rozpiska od dietetyka, pomoże Ci schudnąć, o ile dobrze dopasowano kaloryczność, prawidłowo zbilansowano posiłki i starczy Ci zapału, by się do niej stosować. Najczęściej zapału starcza na krótko, więc działa tylko wtedy, kiedy ją stosujemy. Kiedy odpuszczamy „dietę”, kilogramy wracają, bo „dieta” niewiele Cię nauczyła, wracasz do starych przyzwyczajeń jak do starych, wygodnych wydeptanych papci. To po prostu nie może zadziałać.

„Mam swoje lata, dlatego nie chudnę”

Z upływem lat zmniejszają się potrzeby energetyczne, a spada zawartość tkanki mięśniowej, co nie jest korzystne z punktu widzenia fizjologii, ale nie oznacza, że nie da się schudnąć. Osoby starsze z reguły prowadzą bardziej osiadły tryb życia, rzadziej wychodzą z domu, przemierzają mniejsze dystanse na piechotę, ograniczani dysfunkcją stawów, mają mniejszą motywację do dbania o zdrowsze nawyki, szczególnie, jeśli są samotne.

Im jesteśmy starsi, tym trudniej, ponieważ często mamy za sobą wiele nieudanych prób, z czasem mamy mniej do stracenia, mniej nam zależy. Jednak można! Moimi najstarszymi pacjentami, którzy z powodzeniem redukują masę ciała są nawet 70- oraz 80-latkowie!

Redukcja masy ciała rzadko postępuje liniowo, bardziej przypomina zejście górskim szlakiem, raz pod górkę, raz z górki, byle na dół. Istnieje wiele różnych czynników determinujących Twoją masę ciała, więc sztuką jest pobawić się w detektywa i przeanalizować, gdzie tkwią błędy, bo zwykle jest ich więcej.

Kilka najważniejszych rad dla odchudzających się:

– jeśli podejmujesz próby odchudzania bez satysfakcjonującego i trwałego efektu, prawdopodobnie gdzieś popełniasz błędy,

– nie koncentruj się na samej masie ciała, skup się na zdrowych posiłkach,

– waż się regularnie, 2-3 razy w tygodniu, ale nie obsesyjnie, zachowując te same warunki pomiaru (np. rano przed śniadaniem po skorzystaniu z toalety), a najlepiej regularnie rób analizę składu ciała. Jeśli ważysz się w domu, zapisuj wyniki w aplikacjach lub arkuszu kalkulacyjnym,

– nie licz obsesyjnie kalorii, to opcja dla nielicznych, prowadź dzienniczek żywieniowy zapisując na bieżąco WSZYSTKO co jesz, ile i o której godzinie, to bardzo skuteczna metoda, uzupełnieniem mogą być zdjęcia posiłków, które jesz,

– ustal realne cele związane ze zmianą nawyków, zastanów się co realnie chcesz zmienić,

– przyjrzyj się, czy nie jesz pod wpływem emocji – psychodietetyk pomoże Ci zweryfikować, czy masz taki problem,

– myśl przede wszystkim o zdrowszych posiłkach, nie „dietuj się”, nie bądź nazbyt restrykcyjny, odłóż sztywne jadłospisy, zacznij myśleć o tym co nakładasz na talerz, naucz się szacować porcje i komponować talerz,

– dokumentuj aktywność – rodzaj aktywności i czas trwania. Bardzo pomocne, choć nie idealne, są urządzenia do monitorowania aktywności fizycznej: krokomierze, smartfony, smartwatche, smartbandy, pulsometry (najlepiej te instalowane na klatce piersiowej),

– bądź cierpliwy, każda nowa umiejętność wymaga poświęcenia jej czasu i uwagi.