Choć tegoroczna zimowa aura rozpieszcza swoimi dodatnimi temperaturami, większość z nas tęskni już za wiosennie pachnącym powietrzem i słońcem. Nadchodzi czas, gdy wszystko ponownie budzi się do życia. Najlepsza okazja do przeglądu szaf, uporządkowania domowej przestrzeni i zrobienia wiosennych porządków. „Czysta” przestrzeń uspokaja, pozwala nam lepiej odpocząć i zebrać myśli. To także świetny moment, by zacząć „sprzątać” swój talerz, zacząć zmieniać stare nawyki i dać sobie szansę na lepsze samopoczucie i funkcjonowanie w każdej sferze życia.
Wiosna przynosi ze sobą ogrom świeżej energii i nadziei na coś nowego. Dodaje skrzydeł. Wiosną, kiedy dzień staje się dłuższy, jest nam zdecydowanie łatwiej wstać z łóżka i wyjść z domu. Chce się żyć. Chętniej spacerujemy, wsiadamy na rower, biegamy. Jesteśmy bardziej zmotywowani, aktywni i skłonni „do współpracy”.
Choć każdy czas jest dobry, by o siebie zadbać, wiosna temu szczególnie sprzyja. Warto to wykorzystać! Nie tracić kolejnego dnia, tygodnia, miesiąca czy roku na obietnice bez pokrycia. Jesienno-zimowy spadek nastroju mógł zniechęcać do wszelkich działań związanych ze zmianą stylu życia. Kiedy wydłuża się dzień i pojawia słońce, syntetyzujemy więcej witaminy D3, która ma pozytywny wpływ na nasz nastój i samopoczucie. Jest ona regulatorem wielu procesów metabolicznych, poprawiając m.in. wrażliwość tkanek na insulinę, a więc ułatwia odchudzanie. Wyjdźmy na słońce!
Chcesz być szczuplejszy, zdrowszy i bardziej aktywny? Daj sobie czas. O zmianie warto myśleć w szerszym kontekście. Nie skupiać wyłącznie kontrolowaniu każdego utraconego kilograma. W procesie skutecznego odchudzania ważne, by skupić się na małych zmianach, wprowadzając je do swojego życia stopniowo każdego dnia. Lepiej sprawdza się metoda małych kroków. Dzięki temu sama zmiana nie jest męczącym, zniechęcającym przeżyciem.
Żadnych diet restrykcyjnych!
Jeśli czujemy, że dotychczasowy tryb życia nam ciąży, dojrzewając do decyzji o zmianie warto sobie pewne rzeczy zaplanować. Przede wszystkim nie dajmy się namówić na nieracjonalne, restrykcyjne „diety”. Odchudzanie potraktujmy jako proces zmiany nawyków a nie tylko wyścig z czasem o każdy gram zbędnego ciała.
Wiele osób mających za sobą wielokrotne doświadczanie niepowodzeń w związku z „byciem na diecie” powraca do swojej masy ciała „przed odchudzaniem”, najczęściej z nawiązką. Wynika to z deregulacji układu hormonalnego oraz spowolnienia podstawowego metabolizmu na skutek drastycznych strategii.
Odchudzanie z głową i pomocą dietetyka
Zawsze lepiej odchudzać się pod czujnym okiem specjalisty. Jego pomoc jest ważna na etapie planowania zmiany, w trakcie śledzenia postępów, ale także w momentach kryzysowych, które nadchodzą niemal zawsze, gdy po pierwszym zapale i zaangażowaniu euforia opada, a redukcja masy ciała przejściowo stopuje. Zdarza się, że coś nie wychodzi i trzeba sobie to prawo przyznać.
Planując odchudzanie, warto podzielić cały proces na etapy. Ustalić cele pośrednie oraz właściwe momenty stabilizacji masy ciała zapobiegające adaptacjom metabolicznym. Nie ma sensu stawiać przed sobą nierealnych do wykonania zadań i wprowadzać zbyt wielu zmian na raz.
Na początku warto poświęcić trochę uwagi przyjrzeniu się temu, jak funkcjonujemy. Czy mamy problem z podjadaniem i nieregularnym jedzeniem? Czy jemy za duże porcje? Kiedy odczuwamy głód i czym go zaspokajamy? Może sięgamy po słodycze, by się pocieszyć, zagłuszyć lęk, własną złość lub smutek?
Na początek wystarczy wprowadzić jedną czy dwie zmiany, które po kilku tygodniach mają szansę stać się nowym, zdrowym nawykiem, motywującym nas do dalszego działania. Robisz zakupy w pośpiechu? Zacznij je planować. Jesz nieregularnie? Włącz przypomnienie w telefonie o nadchodzącej porze posiłku. Jesz w pracy cokolwiek wpadnie ci w ręce? Przygotuj sobie posiłek do pracy. Pijesz zbyt mało wody? Postaw w zasięgu ręki małą butelkę lub dzbanek z wodą. Podjadasz słodycze w stresie? Pomyśl, co czujesz w takich momentach i co poza słodyczami sprawia ci dużą przyjemność. W trudnych chwilach funduj ją sobie w zdrowszej formie.
Każdy z nas jest inny. Bardzo ważne, by dostrzec, jak dana osoba funkcjonuje i jakie ograniczenia i przekonania wpływają na jej zachowanie. To, że tyjemy jest objawem naszych zaniechań w różnych obszarach życia. Dlatego odzyskanie kontroli nad osobistymi nawykami jest kluczowe dla odchudzania i jego długotrwałych efektów. Warto zatem szukać rozwiązań, które po prostu polubimy i które staną się naszymi nawykami w przyszłości.
Z wiosną skuś się na warzywa!
Zimową porą świeżość warzyw, ich smak i aromat pozostawiają wiele do życzenia. Kiedy nadchodzi wiosna, mamy łatwiejszy dostęp do straganów z pachnącymi, młodymi i soczystymi warzywami. Łatwiej o to, by zjadać ich więcej.
Gdy robi się cieplej, automatycznie potrzebujemy nieco mniej kalorii, wiosną i latem mamy mniejszą ochotę na zawiesiste zupy czy tłuste mięso. Warto sięgnąć po lżejsze, mniej kaloryczne sałatki, surówki, soki warzywne.
Wprowadzenie zwyczaju zjadania porcji warzyw do każdego posiłku jest pojedynczą i małą, ale w istocie zmianą o wielkim znaczeniu. Dzięki warzywom odczuwamy większą sytość, a kontrola głodu podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest wręcz kluczowa.
Większy dostęp do światła słonecznego dodaje nam energii i poprawia nastrój, a dłuższy dzień pozwala na spędzanie czasu w aktywny sposób. To nie musi być wyłącznie siłownia. Możemy zwiedzać, spacerować, wybrać rower, basen, jogę, bieganie po lesie, prace działkowe. Każda aktywność będzie lepsza od bezruchu i pomoże w zdrowieniu. Trzeba znaleźć coś dla siebie, coś, co będzie przyjemne na tyle, by na stałe wejść do naszego życia.
Nic tak nie zniechęca jak katowanie się dietami, zmuszanie do jedzenia nielubianych produktów i treningu, który nie daje ani odrobiny przyjemności. Można znaleźć jednak mnóstwo kompromisów, które pozwolą na stopniową, ale trwałą zmianę, poprawę zdrowia i wyglądu bez wylewania łez nad talerzem.
Małe zmiany, które z czasem stają się zdrowym nawykiem (można wybrać 1-2 na dobry początek):
- dodawanie jednej porcji warzyw do każdego posiłku,
- zjadanie zbilansowanego pierwszego śniadania w ciągu godziny od pobudki,
- zjadanie kilku (4-5) mniejszych posiłków zamiast niekontrolowanego podjadania (szczególnie słodyczy i słonych przekąsek),
- codzienne spożywanie produktów z pełnego ziarna i chudego nabiału,
- zastępowanie (2-3 razy w tygodniu) mięsa porcją roślin strączkowych lub jajek
- ograniczanie cukru, zastąpienie cukru jego substytutami,
- używanie olejów roślinnych, nasion i orzechów,
- zjadanie 2 porcji ryb w tygodniu,
- picie wody,
- planowanie zakupów i posiłków na kolejny dzień,
- uważne, niezbyt szybkie jedzenie, smakowanie,
- praktykowanie aktywności, która daje frajdę,
- odpoczywanie i relaksowanie się w sposób, który najbardziej lubimy, ale nie związany z jedzeniem i używkami.
