Wakacje mają swój smak. Dla jednych to gofr z bitą śmietaną zjedzony na nadmorskim deptaku, dla innych lody podczas zwiedzania nowego miasta, wieczorny drink w gronie przyjaciół czy śniadanie hotelowe, przy którym trudno oprzeć się wszystkim dostępnym smakołykom. I bardzo dobrze. Trudno wyobrazić sobie lato, podróże i spotkania bez kulinarnych przyjemności. Czy jednak kilka wakacyjnych odstępstw oznacza, że trzeba na dwa miesiące zapomnieć o zdrowym odżywianiu? Niekoniecznie. Właśnie tutaj doskonale sprawdza się zasada 80/20 – podejście, które pozwala znaleźć zdrowy balans między troską o organizm a zwyczajną radością jedzenia.
To jeden z moich ulubionych modeli żywieniowych. Jest elastyczny, daleki
od sztywnych reguł i można go dopasować do własnego stylu życia. A przecież właśnie indywidualne podejście najczęściej daje najlepsze efekty.
Na czym polega zasada 80/20? Inspiracją dla niej była ekonomiczna zasada Pareto. W praktyce żywieniowej oznacza to, że około 80% naszego jadłospisu powinny stanowić produkty wartościowe, mało przetworzone i odżywcze, natomiast pozostałe 20% można przeznaczyć na jedzenie wyłącznie dla przyjemności. Brzmi zaskakująco? Dla wielu osób zdrowa dieta wciąż kojarzy się z listą zakazów, wyrzeczeniami i koniecznością bycia idealnym. Tymczasem życie rzadko takie bywa. Są rodzinne uroczystości, grille, wyjazdy, spotkania ze znajomymi i spontaniczne zachcianki. Próba całkowitego wyeliminowania wszystkich „niezdrowych” produktów często kończy się frustracją, a czasem nawet porzuceniem wcześniejszych postanowień. Zasada 80/20 wychodzi z zupełnie innego założenia: nie musisz być perfekcyjny, żeby odżywiać się zdrowo.
Zdrowa dieta nie wymaga perfekcji. Wiele osób dzieli jedzenie na „dobre” i „złe”. Gdy przez kilka dni udaje się trzymać plan, pojawia się satysfakcja. Gdy zdarzy się kawałek ciasta lub pizza ze znajomymi – pojawia się poczucie porażki. A stąd już tylko krok do myślenia: „Skoro już złamałam dietę, to nie ma znaczenia, co zjem dalej”. To właśnie pułapka myślenia zero-jedynkowego. W rzeczywistości większość produktów nie jest ani całkowicie zdrowa, ani całkowicie niezdrowa. Znaczenie ma przede wszystkim kontekst, częstotliwość oraz ilość. Jeden deser nie zrujnuje zdrowej diety, podobnie jak jedna sałatka nie naprawi wielomiesięcznych zaniedbań. Dlatego zamiast tworzyć długie listy produktów zakazanych, warto skupić się na tym, co stanowi podstawę codziennego menu. Jeśli przez większość czasu wybieramy warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze, okazjonalne przyjemności nie muszą być problemem.
Paradoks zdrowego odżywiania polega na tym, że im bardziej próbujemy być idealni, tym częściej ponosimy porażkę. Zasada 80/20 działa inaczej. Nie wymaga perfekcji, dlatego łatwiej stosować ją przez miesiące i lata. To właśnie jej największa siła. Zdrowie nie jest efektem kilku idealnych dni, ale sumą codziennych wyborów podejmowanych przez długi czas. A nawyki, które można utrzymać przez lata, są znacznie cenniejsze niż najbardziej rygorystyczny plan realizowany przez kilka tygodni. Takie podejście sprzyja również zdrowiu psychicznemu. Pozwala uwolnić się od ciągłego oceniania siebie przez pryzmat tego, co znalazło się na talerzu. Jedzenie przestaje być źródłem stresu i wyrzutów sumienia, a staje się naturalną częścią życia. Łatwiej także zachować równowagę między dbaniem o zdrowie a uczestniczeniem w życiu towarzyskim, rodzinnym czy wakacyjnych przyjemnościach. Specjaliści zajmujący się zachowaniami żywieniowymi od lat zwracają uwagę, że sztywne dzielenie produktów na „dobre” i „złe” może prowadzić do niezdrowej koncentracji na jedzeniu. Im więcej zakazów sobie narzucamy, tym częściej właśnie zakazane produkty zajmują nasze myśli. Elastyczne podejście pomaga zmniejszyć to napięcie i budować bardziej spokojną, naturalną relację z jedzeniem. Oczywiście nie chodzi o to, by „na siłę” zjadać 20% niezdrowych produktów. Jeśli 90% twojego jedzenia jest zdrowe, a ty się z tym dobrze czujesz – to świetnie! Nie musisz tego psuć w imię zasady.
Wakacyjny test równowagi. Wyobraźmy sobie dzień urlopu nad morzem. Rano zjadamy sycące śniadanie z warzywami, jajkami i pieczywem. W ciągu dnia spacerujemy, zwiedzamy i sięgamy po wartościowe posiłki. Po południu przychodzi ochota na lody, a wieczorem na kolację wybieramy lokalną specjalność. Czy taki dzień można uznać za nieudany żywieniowo? Wręcz przeciwnie. Zdrowe odżywianie nie polega na unikaniu wszystkich przyjemności. Chodzi raczej o to, by większość codziennych wyborów wspierała nasze zdrowie, a mniejsza część dawała nam po prostu radość.
Nie zakaz, lecz wybór. Jedną z największych zalet tego podejścia jest zmiana sposobu myślenia. Zamiast mówić sobie: „Nie mogę”, zaczynamy myśleć: „Mogę, ale nie muszę”. Mam możliwość zjedzenia ciasta. Mogę sięgnąć po fast food. Mogę zamówić deser. Jednocześnie wiem, że nie każda okazja wymaga wykorzystania tej możliwości. Taka perspektywa daje poczucie sprawczości i zmniejsza presję. Nie musimy obsesyjnie liczyć każdej kalorii ani analizować każdego posiłku. Znacznie ważniejsze jest spojrzenie na swoje wybory w szerszej perspektywie – całego tygodnia, miesiąca czy nawet roku.
Zanim zaczniesz… warto zadać sobie kilka prostych pytań: Czy rzeczywiście potrzebuję większej elastyczności w odżywianiu? W jakich sytuacjach najtrudniej jest mi utrzymać zdrowe nawyki? Jakie produkty lub okoliczności najczęściej wytrącają mnie z równowagi? Czy jem dla głodu, czy częściej dla poprawy nastroju? Jak chciałabym, aby wyglądała moja relacja z jedzeniem za kilka lat?
Balans, który działa. Choć dla niektórych możliwość jedzenia słodyczy, pizzy czy lodów w ramach zdrowego stylu życia może wydawać się kontrowersyjna, właśnie taka elastyczność często okazuje się najskuteczniejsza. Może więc zamiast zastanawiać się, czy wolno nam zjeść gofra na plaży, warto zadać sobie inne pytanie: jak sprawić, żeby przez pozostałe 80% czasu dbać o siebie najlepiej, jak potrafimy?
Agnieszka Kobalczyk-Rohde
dietetyk kliniczny, psychodietetyk prowadzi Gabinet Dietetyczny w Koszalinie (Przychodnia Specjalistyczna PulsMed, ul. Stoczniowców 11-13)
tel. 791 208 330, koszalin.dietetyk@gmail.com,
facebook.com/koszalin.dietetyk
