Czy tylko woda ugasi pragnienie i dobrze nas nawodni? Ile właściwie powinniśmy jej pić? Czy woda gazowana jest niezdrowa? Czy kawa nas odwadnia? Czy każdy musi pić elektrolity? W dzisiejszym artykule nie będziemy się zajmować jedzeniem, a piciem i nawodnieniem właśnie, bo w tej kwestii także narosło wiele mitów.
Woda jest głównym składnikiem większości organizmów. Stanowi ok. 50-70% ciała dorosłego człowieka, a odpowiednie nawadnianie się jest elementem zdrowego stylu życia. Ile musimy pić i czy to musi być tylko woda? Tak naprawdę istotny jest ogólny bilans płynów, czyli różnica między tym, co przyjmiemy, a tym, co utracimy z moczem, kałem, potem i podczas oddychania (a tracimy ich przeciętnie 2,8 litra na dobę!). Niezbędna ilość płynów do uzupełnienia jest bardzo indywidualna i zależy nie tylko od masy ciała, płci, wieku, lecz także, a nawet przede wszystkim, od stanu fizjologicznego, charakteru pracy, aktywności i warunków, w jakich się je wykonuje. Niemowlęta od 6 do 11 miesiąca życia potrzebują ok. 0,8-1 litra wody, dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 1,25 litra, 4 do 9 lat ok. 1,6-1,75 litra, a nastolatki od 1,9-2,5 litra wody na dobę. Mówiąc o zapotrzebowaniu, mamy na myśli wodę pochodzącą zarówno z napojów, jak i produktów spożywczych. Zwykle ok. 50-60% wody czerpiemy z picia, 300 ml produkujemy sami w procesach metabolicznych, a reszta pochodzi z pokarmów. Powszechnie przyjmuje się, że zapotrzebowanie na płyny to ok. 30 mililitrów na każdy kilogram ciała, czyli ok. 2 litrów dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, ale w czasie ciężkiej pracy, wysiłku fizycznego i przebywania w wysokich temperaturach, ta ilość wzrasta nawet do 4-5 litrów. Wyższe zapotrzebowanie na wodę mają także kobiety ciężarne i karmiące piersią (2,3 i 2,7 litra). Niedobór wody wpływa negatywnie na wszystkie procesy metaboliczne, ważne więc, by nie dopuścić do odwodnienia. Najbardziej narażone na nie są małe dzieci i seniorzy. U starszych osób słabnie odczuwanie pragnienia, często piją za mało, do tego bardzo często przyjmują leki moczopędne i mogą tracić więcej płynów. Jak rozpoznać odwodnienie? Pierwszym sygnałem jest oczywiście pojawiające się pragnienie. Musimy jednak pamiętać, że czujemy je dopiero w momencie, kiedy już jesteśmy trochę odwodnieni. Jeśli dotyka nas zmęczenie, ból i zawroty głowy, mamy problemy z koncentracją, przyspieszoną akcję serca, nasz mocz ma ciemny kolor, sucho nam w ustach, a w oczach mamy „piasek” – to też może być znak, że nie uzupełniliśmy odpowiedniej ilości płynów. W skrajnym przypadku możemy stracić przytomność, może też dojść do drgawek. Ryzyko odwodnienia wzrasta także u osób z otyłością i chorobami przewlekłymi, po 85. roku życia, w czasie wymiotów, biegunek, infekcji i podczas obfitego pocenia się. Wodę najlepiej pić małymi porcjami przez cały dzień, żeby wykorzystać ją efektywnie i nie doprowadzać do nagłego przewodnienia. Warto z tego uczynić nawyk. Nosić ze sobą małą butelkę z wodą, w drodze do pracy, szkoły. Zadbać też, by zawsze mieć napój „pod ręką” będąc w domu.
Dobrze jest wypić już pierwszą porcję rano, po przebudzeniu. Dla osób „zadaniowych” pomocne mogą być aplikacje monitorujące ilość spożytych płynów. Woda jest najlepszym produktem nawadniającym, ale czy musimy polegać tylko na niej? Czy pijąc kawę i herbatę odwadniamy się? Napoje zawierające kofeinę i teinę (to w zasadzie ta sama substancja) działają moczopędnie. W powszechnej świadomości utrwaliło się przekonanie, że herbata, a szczególnie kawa, nas odwadnia i pijąc je, powinniśmy wypić co najmniej drugie tyle wody, by to nadrobić. To niezupełnie jest prawdą. Kofeina i teina może działać odwadniająco, ale jeśli jest spożywana w bardzo dużych ilościach. A kawę lub herbatę parzymy przecież ze sporym dodatkiem wody, więc w rezultacie efekt nawodnienia jest, tyle, że nieco gorszy niż samej wody. Dla większości z nas nie będzie to miało istotnego znaczenia, bo mimo wahań podczas dnia, bilans płynów zazwyczaj wyrówna się w ciągu doby. W praktyce warto wiedzieć, jakie rodzaje napojów pomagają utrzymać stan właściwego nawodnienia przez dłuższy czas, w sytuacji nagłej utraty płynów, gdy mamy ograniczony dostęp do wody lub chcemy uniknąć częstego korzystania z toalety (np. podczas uprawiania sportu). Zdolność nawadniania przez różne napoje możemy próbować oceniać na podstawie tzw. indeksu nawodnienia danego napoju w porównaniu ze zwykłą wodą (wskaźnik BHI). Z przeprowadzonych dotąd badań wiemy, że płyny zawierające różne dodatkowe substancje (węglowodany, potas, sód, białko i tłuszcz) mogą ułatwiać utrzymywanie w dłuższym czasie lepszego stanu nawodnienia. Oprócz wody, sprzyjają mu doustne płyny nawadniające (tzw. „elektrolity”), napoje sportowe, a także … mleko i napoje mleczne. Czy zawsze trzeba pić „elektrolity”? Mają one swoje plusy. Są niezbędne w sytuacji, gdy tracimy duże ilości wody wraz z elektrolitami. Tak się dzieje, gdy mamy biegunkę, wymiotujemy albo intensywnie się pocimy, np. podczas pracy lub intensywnego treningu podczas upału, czy po spożyciu alkoholu. Zawarte w „elektrolitach” w wysokich stężeniach jony: sód, potas, magnez, chlorki i glukoza pomagają uzupełnić wodę, jednak dla osób z nadciśnieniem, cukrzycą, niewydolnością serca lub nerek nadmiar sodu jest niekorzystny i należy wybierać preparaty o obniżonej zawartości sodu i „bez cukru”. Wszyscy spożywamy za dużą ilość soli pochodzącą z produktów spożywczych, nie ma też więc sensu dodatkowe dosalanie wody, szczególnie jeśli mamy problemy zdrowotne. Seniorzy często przyjmują leki moczopędne w połączeniu z lekami zawierającymi potas. Wiele z nas suplementuje magnez w połączeniu z potasem, trzeba więc uważać ze stosowaniem „elektrolitów” profilaktycznie ze względu na ryzyko przedawkowania potasu, co jest niebezpieczne dla zdrowia.
Najedz się i napij! Warzywa i owoce zawierają głównie wodę. Ogórek, sałata, pomidor, seler naciowy, szpinak, kapusta, rzodkiewki, cukinia, kalafior, truskawki, arbuz – świetnie nawadniają – mają ponad 90% wody! Szczególnie w skwarne dni warto włączać je do swojego menu w postaci chłodników, zup krem czy koktajli. Oprócz tego, że dobrze się nawodnisz – dostarczysz wielu cennych witamin, minerałów i substancji aktywnych.
Woda wodzie nierówna. Cieszy mnie trend i moda na picie wody. Większość z nas w zakupie wody kieruje się głównie przyzwyczajeniem, marką, zawartością „bąbelków” czy po prostu ulubionym smakiem albo ceną. Mało kto zwraca uwagę, że wody znacznie się od siebie różnią. Wybór odpowiedniej dla nas wody zależy od indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Na regałach sklepowych możemy znaleźć zwykle trzy rodzaje wody: mineralną, źródlaną i stołową. Dla większości z nas najlepszym wyborem będzie woda mineralna. Przy jej wyborze należy zwrócić uwagę na etykietę i stopień mineralizacji wody. Wody nisko zmineralizowane zawierają do 500 mg składników mineralnych na litr, wody średnio zmineralizowane od 500-1500 mg minerałów na litr, a wysoko zmineralizowane powyżej 1500 mg na litr. Możemy znaleźć także wody wysokowapniowe, wody wysoko magnezowe czy niskosodowe. Te ostatnie, podobnie jak wody nisko zmineralizowane, są polecane szczególnie osobom z nadciśnieniem, niewydolnością serca czy nerek. Osoby z chorobą wrzodową, refluksem powinny wybierać te o wyższej zawartości wodorowęglanów (powyżej 1300 mg na litr) i najlepiej – bez bąbelków. Okresowo, w czasie upałów, można sięgnąć po wody wysoko zmineralizowane, z wyższą zawartością sodu – tę polecam szczególnie sportowcom i osobom wykonującym ciężką pracę fizyczną. Dla niemowląt i małych dzieci zaleca się wodę nisko zmineralizowaną lub źródlaną. Woda stołowa to woda źródlana lub nisko zmineralizowana woda mineralna, do których w procesie produkcji dodawana jest woda mineralna wysoko zmineralizowana lub wybrane składniki mineralne po to, by uzyskać skład odpowiedni do określonego sposobu wykorzystania wody. Wody stołowe przeznaczone są głównie dla osób pracujących w uciążliwych warunkach termicznych oraz sportowców. Z kolei wody lecznicze, zawierające bardzo wysokie poziomy rozpuszczalnych składników mineralnych w określonych proporcjach, powinny być stosowane doraźnie, w określonych sytuacjach klinicznych, po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, Poczciwa kranówka to też dobry wybór, o ile twoje rury wodociągowe są w dobrym stanie. Woda z kranu jest bezpieczna. Jeśli stosujesz filtry w dzbankach do wody lub filtry z odwróconą osmozą, zmiękczasz wodę i poprawiasz jej smak, lecz z drugiej strony, pozbawiasz cennych minerałów: magnezu i wapnia.
Pić przed, w trakcie, czy po posiłku? Pij, jak lubisz, ale pij! Wiele osób uważa, że picie w trakcie jedzenia utrudnia trawienie, rozcieńczając sok żołądkowy. To błędne przekonanie. Picie wody przed posiłkiem i w jego trakcie zmniejsza objętość spożytego jedzenia i sprzyja redukcji masy ciała! Czy herbatki ziołowe to dobry wybór? Tak, choć zioła zawsze warto stosować z rozwagą i wskazaniami zdrowotnymi. Wiele z nich działa moczopędnie, pomagając pozbyć się nadmiaru soli i wody. Chętnie sięgają po nie osoby z nadciśnieniem, obrzękami, chorobami nerek i układu moczowego. Najczęściej stosowane to pokrzywa, skrzyp polny, liście brzozy, mniszek lekarski, nawłoć, lubczyk, rozmaryn, pietruszka, seler. Dobrym sposobem na uzupełnienie płynów, oprócz wody, jest także picie herbat owocowych.
Woda „z plastiku”. Plastikowe butelki zawierają ftalany i bisfenol A, które mogą migrować do wody podczas jej przechowywania w wysokich temperaturach i dużym nasłonecznieniu. Kupując wodę w butelkach PET, zwróćmy uwagę na warunki przechowywania i nie zostawiajmy jej w nagrzanym samochodzie. Jeśli mamy możliwość, korzystajmy z butelek z tritanu, szklanych, ze stali nierdzewnej. Pijmy wodę, tak jak lubimy, o ile nie mamy refluksu i problemów z żołądkiem – gazowana, czy lekko gazowana – też jest OK.
Agnieszka Kobalczyk-Rohde – dietetyk kliniczny, psychodietetyk prowadzi
Gabinet Dietetyczny w Koszalinie (Przychodnia Specjalistyczna PulsMed, ul. Stoczniowców 11-13)
tel. 791 208 330, koszalin.dietetyk@gmail.com,
facebook.com/koszalin.dietetyk
