Osobiście nie przepadam za sformułowaniem „fit”. Mimo pierwotnie szerokiego wymiaru znaczeniowego i pewnej uniwersalności tego słowo-przedrostka, uważam, że jego aktualne znaczenie zostało mocno zawężone. Niby dobrze się kojarzy (która z nas nie chce być „fit”?), jednak dostrzegam kryjący się w nim pewien rodzaj presji, a może nawet uprzedmiotowienia. „Fitness” można tłumaczyć jako posiadanie dobrej formy, kondycji, sprawności, ale także jako bycie zdatnym do czegoś. Czy fit forma definiuje naszą życiową sprawczość? Na jakie aspekty stylu życia, my – kobiety, powinnyśmy zwrócić uwagę, by czuć się dobrze i mieć zasoby psychofizyczne, by się w pełni realizować?
Ogólne rekomendacje dotyczące zdrowego stylu życia i żywienia dla kobiet i mężczyzn są takie same, jednak jak zawsze diabeł tkwi w szczegółach. Istnieje takie powiedzenie (pół żartem, pół serio), że różnica między kobietami i mężczyznami jest taka, że kobiety przez większość swojego życia koncentrują się na redukcji masy ciała, a większość mężczyzn kombinuje jak tę masę „zrobić”. Nasze potrzeby energetyczne to kwestia indywidualna. Związana z masą ciała, wzrostem, wiekiem, poziomem aktywności fizycznej, fizjologicznym etapem życia, na którym się znajdujemy. Po pierwsze, kobiece ciało już z natury zawiera więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do ciała mężczyzny. Nie twierdzę, że mężczyznom łatwiej w życiu, ale na starcie stawia to nas w mniej komfortowej sytuacji. Zwykle mamy mniej mięśni, więc nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest z założenia niższe. Jeśli dodamy do tego fakt, że w ciągu życia fizjologicznie tracimy beztłuszczową masę ciała, natura nie ułatwia nam życia. Zawartość mięśni, w tym mięśni szkieletowych, to jeden z ważniejszych czynników determinujących zdrowie. Możesz mieć różne motywacje, by ćwiczyć i rozwijać swoje mięśnie. Jeśli jesteś sportsmenką lub trenujesz amatorsko – chcesz poprawiać swoje wyniki, jeśli uprawiasz sporty sylwetkowe – zwiększasz szanse na zwycięstwo w zawodach. A jeśli jesteś babeczką, która zmaga się z brakiem czasu na regularne treningi i skupianie na organizowaniu i przygotowywaniu zdrowszych posiłków – twoim celem może być budowanie zdrowszego życia w dłuższej perspektywie.
Właściwy skład ciała – kluczem do formy. Łazienkowa waga nie wszystko ci powie. Jeśli w ogóle kontrolujesz swoją masę ciała, nie jest źle. Zawsze lepiej wiedzieć cokolwiek, choć w przybliżeniu, niż nie wiedzieć nic. Jednak sam pomiar masy ciała, czy wyliczenie wskaźnika BMI, ciągle jeszcze wykorzystywanego i istotnego w diagnostyce otyłości, nie da ci pełnego obrazu twojej formy. Trzeba zajrzeć głębiej i sprawdzić, jaki procent ciebie stanowi tkanka tłuszczowa i ile masz mięśni. Zrób profesjonalną analizę składu ciała. Jeśli zawartość tłuszczu przekracza 32%, poziom jest zbyt wysoki, często powiązany z otyłością i znacznie większym ryzykiem sercowo-naczyniowym i metabolicznym. Poziom 25-31% jest akceptowalny, a najbardziej pożądany mieści się w przedziale 21-24% dla kobiety uprawiającej sport amatorsko i 14-20% dla kobiety zajmującej się sportem zawodowo. Weź centymetr i zmierz się w talii! Niezależnie od wieku, najlepiej by twój obwód talii nie przekraczał 80 cm. Większy obwód koreluje z odkładaniem metabolicznie aktywnej trzewnej tkanki tłuszczowej, pojawieniem się nadciśnienia, podwyższonego stężenia glukozy we krwi lub jawnej cukrzycy, zaburzeń lipidowych, zawałów i udarów, chorób serca, tarczycy, chorób zapalnych stawów, osteoporozy, nowotworów i wielu innych chorób przewlekłych. Nieleczona otyłość brzuszna (centralna) prowadzi do bardzo wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych, niezależnie od tego czy akceptujesz taką wersję siebie, czy nie. Zadbaj o odpowiednią jakość i ilość białka w posiłkach. Zapotrzebowanie na nie zależy od składu ciała, codziennej aktywności w pracy i w domu, poziomu hormonów płciowych i rodzaju aktywności sportowej, o ile ją uprawiasz. Jest ono także związane z cyklem miesiączkowym, w fazie lutealnej cyklu jest większe. Produkty białkowe (szczególnie w połączeniu z tłuszczem, węglowodanami złożonymi i warzywami) dają większe uczucie sytości. Jeśli uwzględniasz dobre źródła białka w posiłkach, zmniejszasz ryzyko podjadania oraz utraty beztłuszczowej masy ciała (szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej).
Wyniki badań w Polsce wskazują, że ok. 30% kobiet w wieku 19-50 lat spożywa zbyt mało żelaza, co druga kobieta ciężarna ma jego niedobory, a jawna anemia występuje u 25% ciężarnych. Na ogół związane jest to ze spożyciem produktów o niskiej zawartości dobrze przyswajalnych form żelaza, a także z zaburzeniami jego wchłaniania (np. chorobami jelit, zakażeniem Helicobacter pylori, SIBO). Żelazo jest niezbędne do tworzenia hemoglobiny przenoszącej tlen oraz powstawania krwinek czerwonych (do tego są także potrzebne: wit. B6, B12 i kwas foliowy). Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów, bierze udział w metabolizowaniu kwasów tłuszczowych, cholesterolu, syntezy hormonów tarczycy, unieszkodliwianiu obcych związków, zwalczaniu bakterii i wirusów. Zapotrzebowanie na żelazo rośnie w okresie dojrzewania i pojawienia się miesiączki oraz w czasie ciąży. Niedobór żelaza objawia się niedokrwistością (bladość i szorstkość skóry, zajady w kącikach ust, łamliwość włosów i paznokci), spadkiem tolerancji wysiłku, koncentracji, pogorszeniem pamięci i odporności. Może także manifestować się zaburzeniami rytmu serca i zwiększać ryzyko zaburzeń lękowych i depresji. Co ciekawe, niedobory żelaza mogą zwiększać koncentrację metali ciężkich we krwi: kadmu i ołowiu, zwiększając ryzyko chorób nowotworowych. Tym ostatnim sprzyja także niekontrolowany nadmiar żelaza, które może prowokować powstawanie wolnych rodników tlenowych. Jeśli istnieją niedobory i wskazana jest suplementacja, warto zachować rozsądek w zakresie przyjmowanych dawek. Dawki dobowe powyżej
25 mg mogą zmniejszać wchłanianie cynku i jego stężenie w osoczu. Istotne jest, by w pierwszej kolejności pozyskiwać żelazo z naturalnego źródła, czyli żywności, ponieważ w takiej formie nie zaobserwowano jego toksyczności. Płeć piękna jest bardziej narażona na wystąpienie osteoporozy, ze względu na mniejszą masę i gęstość mineralną kości. Zmniejsza się ona z wiekiem, wraz z gwałtownym spadkiem poziomu estrogenów, szczególnie, jeśli nie mamy ruchu. O spożycie produktów bogatych w wapń warto zadbać już w wieku nastoletnim, kiedy przypada moment maksymalnego tworzenia masy kostnej. W dorosłości zaś dodatkową ochroną pozostaje suplementacja witaminy D3 oraz spożycie wapnia na poziomie 1200-1300 mg na dobę. Wapń jest dość powszechnie występującym w produktach spożywczych składnikiem mineralnym, lecz aż 95% kobiet spożywa go za mało (zaledwie 500-600 mg ). Jeśli z jakiegoś powodu ograniczasz spożycie nabiału (np. nietolerancji laktozy) lub jesteś weganką – koniecznie sięgnij po inne źródła wapnia oraz produkty wzbogacane w wapń, a jeśli to za mało – włącz suplementację.
Kobieta zmienną jest, tak jak poziomy hormonów w jej życiu. Nawet niewielkie zmiany w gospodarce hormonalnej wpływają na funkcjonowanie i skład ciała. Insulina jest jednym z hormonów, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów. Utrzymujący się przez dłuższy czas zbyt wysoki jej poziom wpływa negatywnie na samopoczucie, stan zdrowia i kompozycję ciała. Aby zmniejszyć oporność na insulinę, należy oprócz regularnej aktywności fizycznej, obniżać ładunek glikemiczny posiłków, włączając produkty o wysokiej zawartości błonnika. W przypadku nadwagi lub otyłości konieczny jest także deficyt kaloryczny. Długotrwały stres może prowadzić do zmian metabolicznych i przyrostu masy ciała, oddalając nas od celów. Wysoki poziom kortyzolu, związany z szybkim tempem życia, niewyspaniem i zaburzeniem biologicznego zegara, wpływa na nawyki żywieniowe, nadmierną konsumpcję i zajadanie emocji. Tutaj może pomóc ci aktywność fizyczna, ćwiczenia oddechowe, medytacja i zadbanie o odpowiednią ilość snu dobrej jakości. Choć produkujemy testosteron w nieporównywalnie mniejszej ilości niż mężczyźni, pomaga nam w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, zwiększa siłę mięśniową, gęstość kości i libido. Hormony kluczowe dla regulacji tempa metabolizmu produkuje tarczyca. Niewłaściwe funkcjonowanie tego gruczołu może prowadzić do problemów z metabolizmem, kumulowaniem tkanki tłuszczowej wokół brzucha i problemów z redukcją tłuszczowej masy ciała. Dla tarczycy ważne jest, by nie wchodzić w głębokie deficyty kaloryczne, unikać żywności wysoko przetworzonej i zadbać o zbilansowanie talerza.
Jak wskazują badania, mamy nieco odmienne od mężczyzn preferencje żywieniowe: wybieramy częściej produkty o mniejszej zawartości tłuszczu, ale chętniej sięgamy po słodkie przekąski. Jesteśmy bardziej podatne na epizody niekontrolowanego jedzenia, zwłaszcza pod wpływem „negatywnych” emocji. Wybieramy także nieco inne aktywności sportowe: wolimy ćwiczenia grupowe, pilates, jogę, trening aerobowy lub interwałowy, niestety rzadziej uprawiając sporty siłowe i wytrzymałościowe. Ćwiczenia siłowe, angażujące duże grupy mięśni, są świetnym uzupełnieniem aktywności właśnie ze względu na stymulację mięśni i są zalecane także kobietom (oraz seniorom). Sprzyja zaś nam to, że jako kobiety mamy większą świadomość zdrowotną i więcej wiemy na temat zapobiegania chorobom. Argumenty związane z zachowaniem zdrowia motywują nas lepiej niż „robienie formy” i kondycja fizyczna, choć w praktyce jedno wynika z drugiego. Nasza płeć silnie warunkuje z jednej strony potrzeby ustrojowe związane z podażą energii i innych składników pokarmowych, a z drugiej mocno determinuje nasze podejście do profilaktyki zdrowotnej, treningu i żywienia.
Agnieszka Kobalczyk-Rohde
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk prowadzi
Gabinet Dietetyczny w Koszalinie (Przychodnia Specjalistyczna PulsMed, ul. Stoczniowców 11-13)
tel. 791 208 330, koszalin.dietetyk@gmail.com,
facebook.com/koszalin.dietetyk
