„Nawyki — nawet jeżeli już zakorzenią się w naszych umysłach — nie są przeznaczeniem (…) Możemy wybierać nawyki, jeżeli wiemy, jak to robić. Jeśli wierzysz, że możesz się zmienić – jeśli uczynisz z tego nawyk – zmiana staje się realna. I na tym właśnie polega prawdziwa siła nawyków: wiedza, że twoje nawyki są takie, jakie sobie wybierasz.”
Skąd się biorą nawyki? Każdy, kto choć raz próbował „zmienić swoje życie” wie jak ogromna moc stoi za drobnymi przyzwyczajeniami. A cały sekret ich siły tkwi w … powtarzalności. Nawyki są automatycznymi wzorcami zachowań, z których większość kształtujemy w ciągu całego swojego życia. Im dłużej wzmacniamy dane zachowanie, tym bardziej automatycznie działamy. Dlatego w miarę upływu lat tak ciężko je zmienić. Niewielka część z nich może być utrwalana ewolucyjnie, jak np. preferencje naszego gatunku do wybierania słodkiego smaku (i odwrotnie: ostrożność i niechęć do smaków gorzkich). Większość jednak powstaje w drodze codziennego doświadczania. W procesie kształtowania nawyków istotny jest tzw. sygnał (wyzwalacz), czyli jakiś bodziec motywujący nas do określonego zachowania, które w konsekwencji przynosi nagrodę i skłania nas do bardziej prawdopodobnego jego powtarzania w przyszłości. Przyzwyczajenia bardzo pomagają nam w życiu i funkcjonowanie bez automatyzacji byłoby cokolwiek wyczerpujące, a nawet niemożliwe. Wyobraźmy sobie, że za każdym razem, kiedy wychodzimy z domu, musimy skupić się na skrupulatnym wybraniu właściwego klucza do drzwi, przekręceniu go w zamku i sprawdzeniu, czy drzwi są na pewno zamknięte, a klucze schowaliśmy do kieszeni lub torebki. Tak drobna czynność zajmowałaby więcej czasu i zmniejszała nasze zasoby myślowe i energetyczne. Lepiej zatem, jeśli zamykamy drzwi w sposób automatyczny. Mózg jest narządem, który nie lubi marnotrawić środków i zawsze optymalizuje swoje zasoby. Dzięki temu oszczędzamy cenny czas i energię związaną z podejmowaniem decyzji: który klucz wybrać? Zamknąć kluczem dolny czy górny zamek? Jeśli ktoś ma w zwyczaju po przyjściu z pracy zasiąść w fotelu i wypić drinka, sygnałem dla niego może być już samo wejście do domu, założenie kapci czy widok fotela lub już sam moment wchodzenia do samochodu po pracy i wyobrażenie siebie zrelaksowanego ze szklanką whisky w ręku. Co istotne, nie ma możliwości pozbycia się złego nawyku, ponieważ w mózgu zawsze pozostaje automatyczny ślad jego „ścieżki”.
To, co możemy zrobić, to umownie „zmienić trasę”, czyli w odpowiedzi na sygnał zmienić swoje zachowanie w poszukiwaniu innego rodzaju nagrody. Na początku jest to doświadczenie dość żmudne, wymagające angażowania świadomości i pewnego nakładu pracy – niczym nauka języka czy gry na instrumencie. W tworzeniu i wzmacnianiu nawyku najistotniejsza jest powtarzalność pożądanej i nagrodzonej czynności. Kluczowe zatem w zmianie nawyków oraz budowaniu nowych jest identyfikacja i zrozumienie, dlaczego na przestrzeni czasu zbudowałem taki a nie inny nawyk? Dlaczego chcę go zmienić? Co wywołuje u mnie określone zachowanie? Może w drodze do pracy po drodze wchodzisz do piekarni by odruchowo kupić pachnącą drożdżówkę do kawy? Gdy wieczorem włączasz telewizor otwierasz piwo albo chipsy? Jeśli poznasz mechanizm działania nawyków i swój osobisty schemat wywoływania określonych sekwencji zachowań i towarzyszących im nagród, możesz zmienić zły nawyk w nawyk działający na Twoją korzyść! Nie wystarczy jednak sama „chęć” zmiany czy postanowienie, choć bez nich zmiana nie jest możliwa. Potrzebna jest tutaj uważność i dokonywanie świadomych wyborów w związku z pojawiającym się bodźcem wyzwalającym. Najlepiej dla każdego nawyku (zachowania), czy sygnału wyzwalającego wyznaczyć plan alternatywny, który będzie uwzględniał pożądane zachowanie, zaspokajał potrzebę i dostarczał na tyle dużej przyjemności i satysfakcji, by chcieć je powtarzać i przekształcić w „zdrowy nawyk”. Oczywiście nie jest to takie łatwe, ponieważ czasem trudno samemu zdefiniować problem, wyzwalające go czynniki (konkretne sytuacje, miejsca, rzeczy, emocje) i dokonać samodzielnej zmiany.
Nasz mózg płata nam figle, racjonalnie wie, że trzeba coś zmienić, ale przyzwyczajony do tkwiących, wręcz wyrytych w podświadomości schematów reakcji i rutyny, wzmocnionych porcją endorfin, oszukuje nas i mówi: wiem, co jest dla Ciebie dobre! Wiem, co sprawi Ci przyjemność! Podpowiada nam po cichu to, czego go nauczyliśmy, często wbrew naszemu racjonalnemu ja. Utrwalone nawyki, szczególnie te niechciane, nazywane uzależnieniami często postrzegamy jako niezmienne. Zdobywając się na wyczyn zerwania z nimi, często skupiamy się na samym rezultacie (np. uzyskaniu określonej masy ciała), zamiast stopniowo zmieniać sposób funkcjonowania i postrzegać zmianę – raczej w szerszym kontekście – nowej tożsamości i przekonań. Na tym polega cała sztuka: na czerpaniu satysfakcji i przyjemności z nawyku, który stał się wartościową częścią naszej tożsamości. Zatem paradoksalnie najskuteczniejszym sposobem zmiany nawyków jest skoncentrowanie się na tym kim chcę być, jakie wyznaję wartości, a nie na samych rezultatach. Zmiana nawyku jest procesem rozłożonym w czasie, zwykle raczej dłuższym niż krótszym i składa się z kilku etapów emocjonalnych. Pierwszy z nich to nieświadomy optymizm, najbardziej ekscytujący, kiedy jesteśmy „nakręceni” wyobrażeniem swojego nowego, lepszego ja, nie zwracając uwagi na wysiłek i pracę, którą musimy włożyć. Gdy pojawiają się pierwsze trudności, obiekcje i wątpliwości, a wizja siebie, szczególnie w kontekście nakładów pracy, staje się bardzo odległa, zaczynamy szukać pretekstu do jej porzucenia. Wchodzimy w etap rozpaczy, zapominamy o tym, na czym nam zależało, zmęczeni wysiłkiem. Wyczerpują się nasze zasoby. Na tym etapie możemy powrócić do poprzedniego życia albo… jeszcze raz przewartościować swoje priorytety, przypomnieć kim chcę być i poprzez etap świadomego optymizmu przejść do pełnego sukcesu, kiedy wzrasta nasze poczucie wartości, sprawczości i poczucie dumy. Bardzo wiele osób zakłada prostolinijny scenariusz zmian, działając wg zasady „wszystko lub nic”, nie przygotowując się na potknięcia i nieuniknione niepowodzenia. W efekcie następuje nawrót do dawnych przyzwyczajeń. Spada wiara we własne umiejętności, możliwości i poczucie, że coś zależy ode mnie. Twoim przeciwnikiem na drodze zmiany nawyków może stać się także perfekcjonizm. Choć wiążą się z nim wysokie standardy, co może się wydawać korzystne, istnieje istotna różnica między zrównoważoną, konstruktywną zmianą, a nieproduktywnym, pełnym nadmiernej presji dążeniem do nierealnego celu. Zwykle prowadzi do frustracji, zniechęcenia i zafiksowania na jednym aspekcie zmiany i obniżeniu satysfakcji.
Istnieje wiele strategii wykorzystywanych w zmianie nawyków. Można stosować techniki ułatwiające wzmacnianie zachowań pożądanych i jednocześnie utrudniające powtarzanie „złych nawyków”. Warto także sprawiać, by nasze otoczenie fizyczne, relacje z rodziną i znajomymi nie stały na drodze do zmian, szukać rozwiązań wspierających. Większość z technik odwołuje się to uważności, świadomości i sprawienia, by zmiany były małe, łatwe, atrakcyjne i satysfakcjonujące (dające frajdę i przyjemność, tę „dopaminę”, którą tak lubimy). „Wszyscy chcemy lepszego życia. Ale w chwili wyboru natychmiastowa gratyfikacja zwykle wygrywa. Nie dokonujesz wtedy wyboru dla przyszłego siebie, który marzy o byciu sprawniejszym, zamożniejszym albo szczęśliwszym. Wybierasz dla teraźniejszego siebie, który chce być syty, dopieszczony i zrelaksowany. Zasadniczo im większą przyjemność czerpiesz z jakiegoś działania, tym mocniej powinieneś powątpiewać w jego zbieżność z twoimi długofalowymi celami.”2 Zawsze jednak możemy wybrać zgodnie ze swoimi wartościami: pozostać osobą, którą nie chcesz być lub stać się taką, o której marzysz.
Agnieszka Kobalczyk-Rohde
dietetyk kliniczny, psychodietetyk prowadzi Gabinet Dietetyczny w Koszalinie (Przychodnia Specjalistyczna PulsMed, ul. Stoczniowców 11-13)
tel. 791 208 330, koszalin.dietetyk@gmail.com,
facebook.com/koszalin.dietetyk
