„Rusz się w słońce” – jak zapobiegać sezonowej depresji

Kiedy piękna, złota jesień powoli zamienia się w polską szarugę, do naszych umysłów zaczyna pukać melancholia. Powoli opadają jesienne liście, zaczyna robić się szaro, buro, a nostalgia przypomina nam o przemijaniu. Pojawia się smutek. Szybko zapadające wieczory, zatrzymują nas w domu, a chłód i słota usadzają nas przed telewizorem na długie miesiące. Nic więc dziwnego, że u części z nas pojawia się depresja sezonowa.

Depresja sezonowa, znana także jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), to rodzaj depresji, który występuje w określonych porach roku, najczęściej w zimie. Objawy obejmują obniżony nastrój, zmęczenie, problemy ze snem, zmiany apetytu, zmianę wagi oraz trudności w koncentracji. Przyczyn depresji sezonowej upatruje się w ograniczeniu dostępu do światła słonecznego, co wpływa na rytmy biologiczne organizmu i poziomy melatoniny oraz serotoniny. I tyle jeśli chodzi o teorię, gdyż nie jest to kolejny artykuł o depresji, ale o sposobach maksymalnego wykorzystania tego, co dają nam okoliczności przyrody i nie tylko w depresyjnym sezonie.

Tegoroczne wyniki opublikowanego rankingu The World Happiness Report (Światowy Raport Szczęścia) , siódmy raz z rzędu, na pierwszym miejscu najszczęśliwszych narodów uplasowały Finów, czyli mieszkańców kraju, w którym zima trwa od listopada do marca, a w północnej części kraju od października do maja. W stolicy kraju Helsinkach w grudniu dzień trwa zaledwie sześć godzin, kiedy to w Polsce wynosi on średnio osiem. Co ciekawe, odsetek zapadalności na depresję jest porównywalny do naszego kraju. Zaczęło mnie to zastanawiać. Mają mniej światła, a chorują tak samo i jeszcze do tego są najszczęśliwszym narodem, podczas gdy my narzekanie mamy niemal we krwi? Postanowiłam zasięgnąć opinii innych w tym nurtującym mnie temacie i tu usłyszałam różne teorie. Jedna z nich mówiła o ilości dni słonecznych , jakoby u nich więcej i jakieś takie lepsze, niż nasze. Zgłębiłam więc kolejny raz zakamarki internetu i porównałam różne wskaźniki ( na tzw. „chłopski rozum”). Tu również okazało się, że na naszym podwórku jest lepiej. Prześledziłam różnorakie estymacje pogody, odseparowałam zjawiska dnia polarnego i nocy, ale znowu Polska wypadła lepiej. Zatem wniosek nadrzędny – nie o wskaźniki chodzi.

Czego więc możemy nauczyć się od sąsiadów, w kontekście prewencji depresji oraz maksymalnego wykorzystania okresu zwyczajowego zimowania?

Przeczytałam kiedyś, że Finowie do zimy przygotowują się przez całe lato. Jedną z tradycji fińskich, jest pieczenie ciast owocowych, a następnie zamrażanie ich na okres zimowy. Kiedy wracają z mroźnego dworu, raczą siebie lub przybyłych gości ciepłym ciastem z owocami. Przemówił do mnie ten zwyczaj, gdyż nie chodzi o sam fakt ich pieczenia, ale o intencję zadbania o siebie w okresie zimowym. Wszak wszyscy wiemy, że zima to czas przetrwania, a nic tak nie umila czasu jak kawałek pysznej szarlotki. Idąc tropem przygotowań do zimy, można już zawczasu pomyśleć co ja chciał(a)bym, ażeby tej jesieni i zimy w mojej prywatnej przestrzeni zagościło. Jak maksymalnie wykorzystać pory roku zwyczajowo nieuznawane za atrakcyjne ?

Warto już dziś, kiedy aura jesienna jest wyjątkowo w tym roku sprzyjająca, zadbać o rytuały, z których skorzystacie w deszczową lub mroźną pogodę. Zapraszam do przemyśleń, jakie czasoumilacze warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny, żeby chronić siebie przed obniżonym nastrojem i popadaniem w marazm zimowy.

Oto moje propozycje czasoumilaczy:

1. Herbatka na długie wieczory. Wyobraź sobie gorący napój, w twoim ulubionym kubku, z twoimi ulubionymi przyprawami, miodem, kawałkami pomarańczy, cytryny, może nawet wiśni. Możesz wrzucić imbir, anyż, goździki, co lubisz i jak lubisz. Być może tak przygotowany napar zasługuje na zakup dzbanuszka z podgrzewaczem? Siedząc na kanapie, w długie wieczory rozświetli twoją przestrzeń złotym kolorem herbaty, a zapach przypraw przyjemnie będzie drażnić twoje zmysły. Podoba ci się ten pomysł?
2. Świeca pachnąca cynamonem. Wybór świec jest ogromny: pomarańcza z wanilią, pralina z wiśnią, kardamon z dynią. Dla koneserów mogą być świece z drewnianym knotem, który podczas spalania wydaje przyjemny dźwięk trzaskającego drewna w kominku. Może to właśnie sposób na zimowe wieczory? Skandynawowie zimą prześcigają się w pomysłach na bajeczne oświetlenie swoich posesji oraz nastrojowe oświetlenie wnętrz. Tak przepiękne, nastrojowe światło, sprawia wrażenie ciepła, pomimo minusowych temperatur na zewnątrz. Warto spróbować u siebie?
3. Osobista książkowa kolekcja. Już dziś dobrze pomyśleć o liście lektur obowiązkowych na długie wieczory. Samą przyjemnością może być już ich wybieranie, gromadzenie, przygotowanie dla nich miejsca na półce. Kiedy pogoda nie pozwoli wyjść na zewnątrz, z kubkiem herbaty, przy pachnącej świeczce, pod kocykiem będzie można wybrać się w podróż do innego świata. Moimi ulubionymi książkami na długie wieczory są: „Zimowanie” Katherine May oraz książki na pory roku Ali Smith „Jesień” i „Zima”. Czy jest to opcja dla ciebie?
4. Przystrój swój dom nie tylko na święta. Nowe poszewki na poduszki, kilka dodatków, przyjemny kocyk odświeżą i otulą twoje wnętrze. Ciesząc oko uprzyjemnią czas. A może już to robisz?
5. Gry planszowe każdy lubi. Nawet jeśli tak nie jest, bo jest to dla ciebie obcy i nieznany zwyczaj – spróbuj. Zaproś do stołu znajomych, rodzinę. Zagraj, a w trakcie gry nastaw się na dobry czas. Wyobraź sobie wieczór, kiedy spotykasz się z przyjaciółmi i grasz w „Dixit”, „Wsiąść do pociągu”, „Monopol”, „Scrabble”, różnorakie gry karciane itp. Może już dziś warto nabyć i poznać nową grę?
6. Wszystko co chciałaś (eś) zrobić, ale latem szkoda było ci na to czasu. W moim przypadku są to albumy z podróży. Segregowanie zdjęć, układanie je w fotoksiążkę, to coś, co zimą lubię robić najbardziej. Szybki zmrok, zabiera niskie słońce i pozawala mi na monitorze zobaczyć prawdziwe barwy. A jakie ty możesz mieć ulubione zajęcie, na które latem szkoda było czasu?
7. Rozwój osobisty – cokolwiek dla każdego z was to znaczy, chodzi o to, żeby poświęć ten czas dla siebie na zdobycie nowych umiejętności. Rozwojem osobistym może być wszystko. Od spraw zawodowych, aż po duchowe. Ty decydujesz.
8. Sporty wszelakie. Wyjście z domu zimą na rower? Dlaczego nie? Kto jeździ cały rok ten wie, że nie ma złej pogody są tylko nieodpowiednie ubrania. Wybór zależy od ciebie. A może klub sportowy, joga w domu, basen – ważne, żeby się ruszać.
9. Relacje są najlepszym lekarstwem. Satysfakcjonujące relacje społeczne są ważną składową dbania o swoje zdrowie psychiczne, mówią o naszych kompetencjach społecznych, powodują, ze czujemy się dobrymi ludźmi. Otaczajmy się dobrem i również z innym dzielmy, to ubogaca.

10. … – te trzy kropki to miejsce na wasze pomysły, inicjatywę, gdyż jako psycholog głęboko wierzę, że każdy człowiek jest ekspertem od swojego życia, czasami po prostu potrzebuje siebie usłyszeć i poszukać inspiracji.

Jednym z elementów, który odróżnia nas od naszych północnych sąsiadów jest podążanie za słońcem. W okresach, gdy słońca jest mało, wykorzystują oni je maksymalnie. Sprawdzają pogodę i planują, co będą robić następnego dnia. Spacery po lesie, sporty zimowe, wędkowanie to ich żywioł. Ze sportami zimowymi u nas może być krucho, ostatnia śnieżna zima była w pandemicznym 2021 roku, jednakże w naszych okolicach lasów, jezior i morza nie brakuje. I choć w słoneczne, jesienno- zimowe weekendy lokalna prasa zalewa nas zdjęciami nadmorskich spacerowiczów, to wciąż jest to mały odsetek. Mieszkańcy Islandii, kraju słynącego z niekorzystnych warunków pogodowych ( albo wieje, albo pada , albo wieje i pada) podążają za ładną pogodą. Co to znaczy? Codziennie sprawdzają, gdzie jest przyjemnie i w wolnej chwili jadą tam, gdzie aktualnie świeci słońce, lub wiatr jest znośny do spacerowania. Zatem hasło „rusz się w słońce” to może być twój plan na piękne dni, których wbrew pozorom jest w naszym klimacie sporo.

Od kilku lat mamy, jednakże punkt styczny z Finami. Morsowanie. Choć należę do osób, które ciepłą wodę w kranie uważają za osiągniecie ludzkości, nie sposób pominąć badań naukowych, których wnioski mówią o korzyściach płynących z zanurzenia w lodowatej wodzie ( morzu, jeziorze, rzece). Wspomina się między innymi o wielokrotnym podwyższeniu poziomu dopaminy, obniżaniu napięcia, redukcji stanów lękowych i stresu, poprawy nastroju, pamięci, samopoczucia, lepszej pracy naczyń krwionośnych itp. Morsowanie, jak już przełamie się niechęć związaną z wejściem do zimnej wody, ma korzystne działanie dla naszego organizmu i jest jedną z form terapii uzupełniającej w leczeniu depresji.

Jak jest morsowanie to i czas na saunowanie. Sauna jest sportem narodowym krajów północnych. W Estonii jest wpisana na listę niematerialnego dziedzictwa UNESCO. W leczeniu depresji mówimy nie tylko o redukcji napięć z ciała, poprawie rytmu okołodobowego, wpływie na dobry sen, uwalnianie endorfin, zwiększenie produkcji serotoniny. Naczelnym mottem sauny jest relaks. W atmosferze ciszy, spokoju, relaksu wchodzimy do nagrzanego pomieszczenia, gdzie mistrz ceremonii sauny ( lub nie ) przeprowadza nas przez 15 minut kąpieli dla zmysłów. Łącząc aromaterapię z ciepłym powietrzem zaprasza nas do odprężenia. Po każdym seansie bierzemy zimny prysznic i odpoczywamy, nawadniając nasze ciało. Seans powtarzamy 3 razy. Finowie słyną z przydomowych saun, które w Polsce również są coraz bardziej popularne, ale bierzmy to co mamy, a nasz park wodny oferuje mnogość saun dla każdego.

Dbajmy również o swojego ducha, korzystając z możliwości jakie oferują nam regionalne teatry, kina, filharmonia czy kluby osiedlowe. Wychodźmy na spotkania towarzyskie, randki, kolacyjki i obiadki. Sprawmy, żeby ta zima była inna. Zadbajmy o siebie. Nawet jeśli, zapuka do nas depresja sezonowa, to powyższe rytuały nie tylko złagodzą jej skutki, ale też pomogą szybciej z niej wyjść. Samozadbaniem jest również podjęcie psychoterapii, odwlekanej od lat, choć depresja co sezon depcze po piętach. Może to właśnie moment, gdzie należy zastanowić się nad zmianami w swoim życiu? A jeśli zmiany – to zawsze warto zacząć od siebie, bo kiedy spróbujemy inaczej podejść do życia, może nie będzie trzeba zmieniać nic więcej.