Nasze kubki smakowe kochają wszystko, co chrupiące, nos – wszystko co pachnie pieczystym, a oczy – włączają ślinotok na widok przypieczonej, złoto-rumianej potrawy. To właśnie prawdopodobnie połączenie chrupkości i tłuszczu zdecydowało o sukcesie fast-foodów w XX wieku. W typowej polskiej kuchni ciągle dominuje smażenie, jako szybka technika kulinarna, a frytki wciąż należą do ulubionych przekąsek. Smażenie w panierce czy głębokim tłuszczu nie jest zdrowe. Czy można znaleźć jakiś kompromis?
Air fryer-y, czyli „beztłuszczowe frytownice” obok Thermomixa, Lidlomixa czy Termorobota zdobywają coraz większą popularność. Polska nazwa nie jest zbyt trafiona i sugeruje bardzo ograniczone możliwości urządzenia. Wbrew pozorom możemy wykorzystać je nie tylko do przygotowania frytek. Obserwuję coraz częściej, że określenie air fryer (urządzenie do smażenia powietrzem) wchodzi już do potocznego języka i faktycznie bardziej oddaje istotę technologii przygotowywanej w nim żywności.
Smażenie jest jedną z najpopularniejszych i najbardziej lubianych technik stosowanych w kuchni. Nic dziwnego. Właściwości sensoryczne w ten sposób przygotowywanych potraw są bardzo atrakcyjne: chrupiąca skórka, wyjątkowa tekstura, charakterystyczny smak i zapach. Smażenie to po prostu ogrzewanie produktu do wysokiej temperatury za pośrednictwem tłuszczu (np. na patelni) lub za pomocą bezpośredniego kontaktu z płytą grzewczą lub powłoką teflonową lub z innego materiału (tzw. smażenie bez tłuszczu). W zależności od rodzaju produktu, ilości zastosowanego tłuszczu i sposobu ogrzewania, można smażyć bez tłuszczu (lub z minimalną ilością), w cienkiej warstwie tłuszczu (5-10% tłuszczu w stosunku do masy produktów), średniej warstwie tłuszczu (10-30% tłuszczu w stosunku do masy produktów) lub w głębokim tłuszczu. Mięso i ryby smaży się zwykle w temperaturze 160-170 st. C, frytki i chipsy w 170-180 st. C, a pączki w jeszcze wyższej temperaturze – 180-190 st. C. Tradycyjne smażenie znacząco podnosi kaloryczność potraw (dodanie 1 łyżki tłuszczu to ok. 100 kcal więcej wchłoniętych przez potrawę). Podczas smażenia następuje proces karmelizacji oraz tzw. reakcja Maillarda, zachodząca pomiędzy białkami i cukrami, w wyniku której powstają związki chemiczne wpływające na smak i zapach (owa chrupkość). Niestety, w jej efekcie tworzą się także niekorzystne zdrowotnie tzw. końcowe produkty glikacji białek (AGE’s). Patologiczne działanie AGE’s wynika z wiązania z receptorami na powierzchni komórek, zmiany ich struktury i funkcji. Przyczynia się to do stresu oksydacyjnego, nasilenia produkcji cząsteczek prozapalnych i czynników wzrostu komórek. Produkty smażone są także ciężkostrawne i obciążające przewód pokarmowy.
Tłuszcze są dość nietrwałymi i niestabilnymi związkami, a końcowe produkty ich przemiany termicznej są niekorzystne dla zdrowia. Podczas smażenia tłuszcz ma kontakt z wodą i tlenem, dodatkowo jest poddawany wysokiej temperaturze. Dochodzi wtedy do uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych, utleniania tłuszczów oraz powstawania polimerów trójglicerydów, które działają na organizm prozapalnie, zwiększają ryzyko nowotworzenia i mają negatywny wpływ na mikrobiotę jelit. Ogromnie ważne jest na czym smażymy, ponieważ nie wszystkie tłuszcze się do tego nadają. Każdy tłuszcz ma tzw. punkt dymienia, czyli wysokość temperatury, w której ulega spaleniu i rozpadowi, a uwolnione trójglicerydy mogą przekształcić się w rakotwórczą akroleinę. Każdy tłuszcz zawiera różne proporcje kwasów tłuszczowych: nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych, w związku z czym posiada różną odporność na utlenianie. Jest to jeden z ważniejszych czynników, który należy wziąć pod uwagę przy wyborze tłuszczu do smażenia. Mając na względzie różne aspekty zdrowotne, najlepiej nadają się do tego oleje z dużą zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy (do krótkiego podsmażania w niezbyt wysokiej temperaturze), ewentualnie olej z orzeszków ziemnych i olej z orzechów laskowych. A na czym nie smażyć? Najmniej odporne na utlenianie kwasów tłuszczowych są te, które mają przewagę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: olej lniany, olej z pestek dyni, słonecznikowy, z ostropestu, sojowy, kukurydziany, czy z pestek winogron. Te oleje lepiej spożywać na zimno i w szczególności wybierać te o wyższej zawartości kwasów omega 3: olej rzepakowy, olej lniany czy z pestek dyni. Olej kokosowy – choć jest tłuszczem roślinnym stabilnym, o wysokim punkcie dymienia i nadającym się do smażenia, jego profil kwasów tłuszczowych (zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe) sprawia, że nie rekomendujemy go do częstego spożycia.
A co z masłem i smalcem? Te tłuszcze zwierzęce, w przeciwieństwie do olejów roślinnych zawierają cholesterol i większą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, co nie jest korzystne. Dodatkowo tłuszcze roślinne mają tę przewagę, że są bogate (mniej lub bardziej) w przeciwutleniacze chroniące w pewnym stopniu tłuszcz przed utlenianiem. Faktem jest, że kwasy tłuszczowe zawarte w tłuszczu zwierzęcym są mniej podatne na utlenianie, jednak niebezpieczne są produkty utleniania cholesterolu w nim zawartego powstające podczas smażenia. Wraz z nadmiernym spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych przyczyniają się do większego ryzyka zaburzeń lipidowych, chorób układu sercowo-naczyniowego i neurodegeneracyjnych.
Czym różni się smażenie gorącym powietrzem od tradycyjnego smażenia?
Air fryer-y pozwalają na przygotowanie potraw bez tłuszczu lub z dodatkiem jego naprawdę niewielkiej ilości: od ½ do 3 łyżek, czyli od ok. 6-36 ml, co w porównaniu z tradycyjnym smażeniem jest znacznie mniej kaloryczne. 100g frytek smażonych tradycyjnie to ok. 300-400 kcal, a smażonych w air-fryer’rze ok. 150-250 kcal. Smażenie gorącym powietrzem można porównać do pieczenia w piecu konwekcyjnym. Urządzenia te wykorzystują bardzo szybki obieg gorącego powietrza zamiast gorącego oleju. W rezultacie potrawy są jednocześnie chrupiące z zewnątrz (np. frytki, mięso, kurczak, warzywa) i soczyste w środku. Zalety tej technologii dotyczą zresztą nie tylko naszego zdrowia, ale i oszczędności czasu oraz energii elektrycznej potrzebnej do ugotowania obiadu lub przekąsek. Czas przygotowania potrawy w air fryer’rze jest zdecydowanie krótszy niż pieczenie w piekarniku, który dodatkowo wymaga poboru prądu do nagrzania. Nowoczesne air fryer’y potrafią nie tylko smażyć, ale i grillować, gotować na parze, odgrzewać, dusić, opiekać, piec ciasta, suszyć i wiele więcej.. Niektóre z nich mogą łączyć się z internetową bazą przepisów, ułatwiając urozmaicenie swojego menu.
A minusy?
Żywność poddawana obróbce termicznej w wysokich temperaturach (nieważne, czy smażona w tłuszczu, bez tłuszczu, grillowana czy pieczona), szczególnie mocno wysmażona, zgrilowana, spieczona czy nadpalona zawiera akryloamid – związek o działaniu kancerogennym. Jego największe stężenia możemy znaleźć w smażonych produktach ziemniaczanych (frytki, chipsy itp.), kawie rozpuszczalnej, chlebie (ach ta przypieczona skórka!), ciastkach i krakersach. Jego źródłem są także inne produkty poddawane obróbce termicznej: prażone orzechy i migdały, ekstrudowane zboża, kawa palona, kawa zbożowa, kakao, czekolada, a nawet suszone owoce i palona herbata. Akryloamid obok końcowych produktów glikacji białek, powstających we wspomnianej wcześniej reakcji Maillarda – jest jednym z jej niepożądanych produktów ubocznych. W jednym z badań nad akryloamidem sprawdzano jak wcześniejsze przygotowanie ziemniaków i rodzaj obróbki termicznej wpływa na zawartość akryloamidu. Okazało się, że moczenie ziemniaków przez 10 minut w wodzie pozwalało na zmniejszenie ilości akryloamidu po ich usmażeniu niezależnie od tego, czy były smażone w głębokim tłuszczu, pieczone w piekarniku czy przygotowane w air frayer’rze, jednak te z air fryer’a zawierały go najwięcej (!).
Powłoka naczynia może być problemem. Znaczna część akcesoriów może zawierać PTFE (politetrafluoroetylen), czyli teflon. Jest on powszechnie używany w produkcji naczyń kuchennych i akcesoriów. Teoretycznie teflon może wydzielać szkodliwe opary dopiero w temperaturze powyżej 260 st. C, czyli znacznie powyżej zwyczajowej temperatury smażenia, jest więc uznawany za bezpieczny. Powłoki teflonowe są dopuszczone do kontaktu z żywnością i uznawane za nieszkodliwe dopóki je właściwie użytkujemy. Warstwa teflonu może ulegać jednak mechanicznym uszkodzeniom przy codziennym użytkowaniu. Cząstki teflonu teoretycznie nie reagują z naszym układem pokarmowym, nie są metabolizowane, ale jak wskazują świeże badania z wykorzystaniem precyzyjnych technik, mogą być kumulowane w naszym organizmie i środowisku jako mikroplastik. Do produkcji teflonu przed wiele lat był wykorzystywany kwas perfluooktanowy (PFOA), którego stosowania zabroniono w Europie i USA, jednak cały czas jest wykorzystywany w Chinach. „TEFLON” to zastrzeżona przez firmę DuPont nazwa dla PTFE, więc oznaczenie na patelni, czy akcesoriach „bez teflonu” wcale nie musi oznaczać, że tam go nie ma. Mało tego, producenci wykorzystują tysiące podobnych do PFOA substancji chemicznych, które także jako źródła mikroplastiku są potencjalnie niekorzystne dla zdrowia. Co i rusz czytamy o wycofaniu ze sprzedaży akcesoriów kuchennych zawierających przekraczającą bezpieczną dawkę substancji chemicznych. Z drugiej strony, pamiętajmy, że mikroplastik, także ten pochodzący z PTFE jest wokół nas: w powietrzu, wodzie i już chyba przed nim się nie uchronimy. Aktualnie wśród ofert producentów air frayer-ów mamy naczynia z powłoką ceramiczną, która wydaje się bezpieczniejszym wyborem. Warto poświęcić troszkę czasu na wyszukanie urządzenia posiadającego certyfikat. Dobrą opcją jest używanie dodatkowo szklanych naczyń żaroodpornych.
Kiedy przygotowujemy posiłek na dużą ilość osób, air fryer może nie spełnić naszych oczekiwań, choć można znaleźć urządzenia w wersji XXL pozwalającej przygotować 7-10 porcji. Dzisiejsze air fryer’y to urządzenia wielofunkcyjne, zastępujące piekarnik, grilla, patelnię, kuchenkę mikrofalową czy garnek, oferujące zakres temperatur od 40-200 st. C. Są energooszczędne i pozwalają na szybsze przygotowanie posiłków.
Jak już wiecie, smażenie nie jest najzdrowszą formą przygotowywanie żywności, ale nie wszyscy od razu są w stanie się przestawić i zaakceptować potrawy gotowane na parze czy w wodzie. Komu poleciłabym air fryer? Przede wszystkim tym, którzy bardzo dużo smażą w tradycyjny sposób i którym trudno jest zrezygnować z walorów chrupkiego jedzenia. Zachęcam jednak, żeby air fryer nie stał się jedynie frytownicą do frytek. Warto przygotowywać w nim ryby (świetnie się sprawdza) i dania warzywne. Poleciłabym go także osobom bardzo mocno zabieganym, które nie potrafią wygospodarować czasu na tradycyjne przygotowanie posiłków i często korzystają z „gotowców”. Wygoda i oszczędność czasu w użytkowaniu air fryer’a niesie za sobą także zagrożenie, że będziemy z niego korzystać non-stop i zapomnimy o najzdrowszej technice kulinarnej: gotowaniu w wodzie czy na parze. Warto więc zachować nieco rozsądku i stosować air fryer od czasu do czasu jako atrakcyjną odmianę. Używając air fryer’a warto także pamiętać, że zdrowe żywienie nie polega na eliminowaniu tłuszczu, nawet podczas redukcji masy ciała. Tłuszcz sam w sobie jest nam potrzebny i trzeba go dodawać – najlepiej w surowej, nieprzetworzonej formie – do surówek, świeżych warzyw, można go także dodać na koniec – do ugotowanej już potrawy.
