W tle większości nękających aktualnie nasze społeczeństwo chorób znajduje się przewlekły stan zapalny. Cukrzyca, stłuszczeniowa choroba wątroby, astma, choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów, niektóre choroby tarczycy, łuszczyca, endometrioza, atopowe zapalenie skóry), choroby serca i miażdżyca naczyń, a także demencja to w znacznym stopniu jego pokłosie. Wprawdzie medycyna dysponuje wieloma grupami leków, począwszy od wiekowej aspiryny, przez niesteroidowe leki przeciwzapalne, steroidy aż po leczenie biologiczne, pozwalając zmniejszyć objawy choroby, jednak w ich leczeniu (a przede wszystkim zapobieganiu) wielkie znaczenie ma właściwy sposób żywienia i zdrowy styl życia.
Po co nam to całe „zapalenie”? Nasz układ odpornościowy ma za zadanie wywołanie celowanej reakcji zapalnej (tzw. ostrego stanu zapalnego) jako naturalnej funkcji obronnej w celu zlokalizowania i unieszkodliwienia zagrażającego nam czynnika (np. infekcji czy urazu). To rodzaj firmy ochroniarskiej, która we właściwym momencie wpadnie, zrobi porządek i posprząta. Czasem jednak ten stan nie wygasa, przechodzi w przewlekłą postać, utrzymujący się miesiącami i latami, który może nawracać, mimo wyeliminowania pierwotnego źródła zapalenia. Ta sytuacja przypomina nieco mafijną propozycję nie do odrzucenia: płacisz haracz, chcesz czy nie, chociaż w zasadzie nic ci nie zagraża. Wtedy układ odpornościowy w sposób niekontrolowany mobilizuje swoich „żołnierzy” do atakowania niektórych narządów. Przyczynkiem do wielu tych problemów zdrowotnych może być stres oksydacyjny, toksyny, nadmiar cukrów i prozapalnych tłuszczów w pożywieniu. Palenie papierosów, alkohol, niezdrowa dieta, podwyższony poziom glukozy we krwi, przewlekły stres to proszenie się o problemy. W takiej sytuacji układ odpornościowy jest ciągle pobudzany, głównie za pośrednictwem limfocytów T, makrofagów i monocytów, produkujących cząsteczki (cytokiny) prozapalne.
Najważniejsze z nich to czynnik TNF alfa, interleukina-1 i interleukina-6. Większość z wyżej wymienionych czynników zaburza mikrobiom jelitowy, doprowadzając do dysbiozy i funkcjonalnej nieszczelności jelit. Nasz mikrobiom składa się z bilionów bakterii, wirusów, grzybów i innych zamieszkujących jelito mikroorganizmów. Jego skład w istotny sposób kształtuje działanie naszego systemu immunologicznego, oferując nam dobrą lub gorszą odporność. Naukowcy znajdują coraz więcej bardzo konkretnych powiązań między mikroświatem naszych jelit i występowaniem chorób. Choć trudno nam uwierzyć, bo jest to poza zasięgiem naszej codziennej percepcji, mikroorganizmy są w stanie produkować cząsteczki chemiczne, pełniące funkcje hormonów modulujących metabolizm i umysł. Na skład mikrobiomu ma wpływ to, co jesz, powietrze, którym oddychasz, miejsce zamieszkania, aktywność (lub jej brak), leki, które przyjmujesz i wiele innych czynników. Mikrobiom jest ważny także dlatego, że produkuje wiele składników, witamin i mikroelementów, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć w zwyczajowym menu. Zdrowy, ubogi w przetworzoną żywność sposób żywienia jest kluczem do zdrowia mikrobiomu jelitowego, a zatem także do twojego zdrowia. Można by rzec, że odżywiasz nie siebie, ale swoje „mikroby”, a one ci się odwdzięczają lub nie. Czy da się wspomagać leczenie stanów zapalnych za pomocą diety? Jak najbardziej! W walce z przewlekłym stanem zapalnym żywienie to potężna broń. Choć w zasadzie nie istnieje jedna prosta definicja diety przeciwzapalnej, większość jej wersji opiera się na ograniczaniu powstawania wolnych rodników tlenowych, bogactwie przeciwutleniaczy, obniżaniu ładunku glikemicznego, dobrych tłuszczach, z których organizm produkuje cząsteczki przeciwzapalne oraz wspieraniu właśnie właściwego składu mikrobiomu jelit.
Jedz błonnik! To najlepsza „pasza” dla twoich mikrobów. Jego zadaniem jest usprawnienie trawienia, zmiękczenie mas kałowych, zwiększenie jego objętości i przyspieszanie pasażu jelitowego. Dieta bogata w błonnik pomaga utrzymać właściwą masę ciała, zwiększa uczucie sytości, obniża poziom LDL-cholesterolu, spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia, zapobiegając gwałtownym zmianom jego poziomu we krwi, ogranicza ryzyko chorób serca, a także nowotworów. Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny (pomagający obniżyć poziom cukru i LDL we krwi) oraz nierozpuszczalny, zapobiegający zaparciom i regulujący rytm wypróżnień. Źródłem błonnika rozpuszczalnego są głównie strączki, warzywa i niektóre owoce, natomiast błonnik nierozpuszczalny znajdziesz w nieoczyszczonych zbożach (pełne ziarno), warzywach, otrębach, ziarnach i orzechach. Powinniśmy uwzględniać oba jego rodzaje i zwracać przede wszystkim uwagę na jego ilość w codziennym jadłospisie. Osoby, które dotąd nie jadały dużo błonnika, w celu uniknięcia skurczów, wzdęć i gazów oraz ewentualnych bólów brzucha, powinny wprowadzać produkty wysokobłonnikowe stopniowo, zaczynając od błonnika rozpuszczalnego. Zwykle jednak wystarcza tydzień, dwa, a organizm adaptuje się do nowej sytuacji. Staraj się jeść codziennie minimum 500 g różnokolorowych warzyw. Jeśli sięgasz po produkty bogate w błonnik, pamiętaj także o piciu wody!
Unikaj cukru – działa prozapalnie poprzez podnoszenie poziomu glikemii i zwiększanie stresu oksydacyjnego komórek, pobudza wątrobę i komórki tkanki tłuszczowej do wydzielania cytokin prozapalnych, a do tego niszczy integralność bariery jelitowej.
Unikaj żywności przetworzonej. Analizy naukowe wskazują jednoznacznie na związek przetworzonej żywności z ryzykiem szybszej śmierci, chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów, otyłości, problemów ze snem, chorób żołądkowo-jelitowych, astmy, otyłości, zaburzeń zdrowia psychicznego, demencji. Czym jest żywność ultra przetworzona? To produkty „wygodne”, gotowe do spożycia, które wystarczy wrzucić do mikrofali lub piekarnika. Zazwyczaj mają w składzie bardzo długą listę cukrów i ich pochodnych, niezdrowych tłuszczów, dużą ilość soli. Zawierają także liczne konserwanty, barwniki i wzmacniacze smaku. Produktem wysoko przetworzonym są także wędliny. Postaraj się eliminować ze swojego życia żywność przetworzoną, zastępując ją przygotowywanymi z pełnowartościowych produktów posiłkami.
Uciekaj przed tłuszczami „trans”, które znajdziesz głównie w przemysłowych słodyczach, ciastkach, pieczywie cukierniczym, produktach „z torebki” (instant), żywności fast-food, przekąskach typu paluszki, chipsy.
Ogranicz spożycie alkoholu – ma fatalny wpływ na mikrobiom jelitowy, nasila przepuszczalność jelit, jest mutagenem (uszkadza DNA komórek) i wywołuje stres oksydacyjny.
Jedz mniej mięsa, oprzyj swój jadłospis na produktach roślinnych oraz rybach, owocach morza i strączkach. Nie musisz z dnia na dzień stać się wegetarianinem – w pierwszym kroku zacznij od jedzenia mięsa 2-3 razy w tygodniu i ogranicz spożycie wędlin.
Uzupełnij menu o kiszonki i żywność fermentowaną! Fermentowana żywność zawiera zarówno prebiotyki – składniki pożywienia, które pozytywnie oddziałują na mikrobiom, jak i korzystne dla nas szczepy bakteryjne (probiotyczne). Razem wspierają zdrowie jelit. Sięgaj po jogurty naturalne ze szczepami probiotycznymi, kefiry, maślanki, mleko acidofilne, skyr. Zacznij robić kiszone warzywa (uwierz, zakisić da się niemal wszystko). Jeśli masz fantazję, spróbuj kombuchy, kimchi czy tempehu.
Sięgnij po zdrowsze tłuszcze, bogate w kwasy omega (3-6-9). Ich źródłem są ryby morskie, awokado, oleje roślinne (szczególnie olej lniany, konopny, rzepakowy, oliwa z oliwek), nasiona i orzechy. Oleje roślinne zawierają także sporo witaminy E, będącej naturalnym przeciwutleniaczem.
Produkty o mocy przeciwzapalnej, bogate w związki polifenolowe i przeciwutleniacze, to także owoce jagodowe o ciemnej barwie (tu prym wiedzie aronia, czarny bez, ale także jeżyny, borówki, truskawki, jagody, maliny, czarna porzeczka, żurawina, granaty), warzywa z rodziny krzyżowych (kapusty, brokuły, jarmuż, kalafior) bogate w związki przeciwnowotworowe, pomidory bogate w likopen (szczególnie poddane obróbce termicznej i rozdrobnione, czyli passaty i przeciery). Dużą zawartość przeciwutleniaczy i błonnika (inuliny) zawierają szparagi, karczochy, czosnek. Warzywa czerwone, takie jak buraki, czerwona kapusta, czerwona cebula, oferują nam antocyjany. Walory przeciwzapalne mają przyprawy: goździki, imbir, kurkuma, cynamon, pieprz, kardamon, gałka muszkatołowa, także przyprawy ziołowe: majeranek, bazylia, oregano, rozmaryn, szałwia, mięta. Skarbnicą przeciwutleniaczy jest zielona herbata zawierająca katechiny oraz kawa – zawierająca kwas chloragenowy, chinowy i kawowy. A na deser… gorzka czekolada – nie tylko smaczna, ale i bogata w liczne przeciwutleniacze, magnez, potas, żelazo. Jeśli jedzona z umiarem, też może cię wspierać!
