Wakacyjne wyjazdy, te skrupulatnie zaplanowane, czy last minute nie skłaniają nas do zachowania rutyny i samokontroli. Zmęczeni codzienną gonitwą postrzegamy je jako należny nam czas luzu, wypełniony przyjemnościami. Ponieważ kulinarny świat wakacyjnych atrakcji przyciąga dostępnością, zapachami i kolorami, warto zastanowić jak zrealizować chociaż plan minimum – po prostu nie przytyć na urlopie.
Zacznijmy od pytania o sens wakacyjnego odchudzania albo odchudzenia się „do wakacji”. Nie ma tu złotej reguły, ponieważ wiele zależy od naszych osobistych priorytetów i stanu gotowości. Postanawiając o zmianie stylu życia, wakacje mogą być dla nas zarówno sprzymierzeńcem, jak i wymówką. Jedni wykorzystają dostępność świeżych warzyw do przygotowywania zdrowszych posiłków i spędzą więcej czasu na aktywnościach dzięki dłuższemu dniu, a innym będzie szkoda lata na podejmowanie wyzwań. Pokusy związane z wyjazdem urlopowym zwykle stoją na drodze naszych postanowień. Lubisz aktywny wypoczynek, górskie eskapady, zwiedzanie nowych zakątków na piechotę? Będzie ci łatwiej. Jeśli zaś, zmęczony życiem jedziesz na wakacje all inclusive, miej się na baczności. Czeka na Ciebie wiele pułapek. Jeśli nie chcesz w nie wpaść, bądź uważny!
Hotelowe menu i jedzenie oczami.
Kto z Was potrafi w domu przygotować tak urozmaicone posiłki, jakie serwują nam w hotelowe restauracje? Gdy na szwedzkim stole pojawia się tyle wyrafinowanych, często nieznanych i pięknie podanych dań, chce się próbować i smakować wszystkiego, bo nie spróbować, to jakby… coś stracić. A tracić przecież nie lubimy, szczególnie, jeśli zapłacone! Zmienność smaków i atrakcyjność organoleptyczna potraw sprawia, że pożądamy wciąż nowych doznań, choć „pękamy w szwach”. Idąc do hotelowego bufetu warto zdać sobie sprawę, że w kolejnych dniach jedzenie będzie także dostępne i wybierać góra dwie, trzy potrawy, nakładając porcję podobną objętościowo do tej jaką jadamy zwykle w domu. Dzięki temu codziennie możemy próbować po troszku innych dań, które zarazem szybko nam się nie znudzą. Istotne jest także, by celebrować posiłek i jeść powoli. Spróbuj sobie nakładać przede wszystkim te dania, które są dla Ciebie nieznane i ciekawe w smaku. Nie zaczynaj od nakładania frytek, których smak już przecież dobrze znasz. Jeśli masz taką możliwość staraj się nie nakładać zawiesistych sosów, a jeśli jesz sałatkę już polaną dipem, nie dolewaj do niej dodatkowej porcji dressingu czy oliwy i zrezygnuj z tłustszych wędlin, serów czy masła. By uniknąć dokładek, po zjedzeniu pierwszej porcji zastanów się: czujesz głód? Prawdopodobnie nie, a to co cię korci, to apetyt na coś smacznego. Ułatw sobie sytuację i usiądź z dala od stołu szwedzkiego, nie będzie Ci się chciało iść po kolejną porcję. To, na co miałeś tak wielką ochotę – zostaw na jutro, nie ucieknie. Nakładaj jedzenie na mniejszy talerz – na nim po prostu się mniej zmieści!
Jedz warzywa do każdego posiłku.
Bardzo dobrze jest zajmować mniej więcej pół objętości talerza warzywami i zacząć jedzenie posiłku właśnie od nich. Dzięki temu zjesz mniej, będziesz czuć się lżej i mniej sennie. Warzywa, zawierające dużo błonnika dodatkowo są niskokaloryczne, dają uczucie sytości i obniżają ładunek glikemiczny posiłku.
Słodka pokusa
Desery i wakacyjne słodkie przekąski takie jak lody czy gofry stanowią chyba największe wyzwanie. Pamiętaj, że nawet gdy próbujesz zmienić nawyki żywieniowe, małe odstępstwo to nie przestępstwo! Ważne jednak, by sięganie po słodycze nie stało się regułą. Zastanów się: czy naprawdę dzień w dzień musisz zjadać lody czy deser po obiedzie? Jeśli wybierasz lody, bezpieczniejsze będą te sorbetowe, bez dodatku polewy i słodkich posypek. Nie zakazuj sobie, ale jedz świadomie – spróbuj poprzestać na jednej porcji. Jeśli wybierasz gofry, zamów te z owocami, bez bitej śmietany. Zjadając porcję deseru w hotelu, nie łącz go z kawą frappe czy latte, ale wypij czarną bez cukru lub z odrobiną chudego mleka czy napoju roślinnego. Mniej kaloryczną, ale także słodką alternatywą dla słodkich deserów są owoce. Możesz postarać się częściej zastępować nimi deser, ale staraj się zachować umiar, ponieważ też są słodkie. Nie jedz dużych porcji na raz.
Alkohol to wybitny sprzymierzeniec otyłości trzewnej. Osobiście uważam, że zdecydowanie za tani. A do tego wysokokaloryczny, czego często nie zauważamy, albo… zamiatamy tę wiedzę pod dywan. Piwo (kufel 500ml: 245 kcal) wzmaga apetyt, jednocześnie wpływając na wysoki poziom glikemii. Alkohole wysokoprocentowe z kolei są wysokokaloryczne w przeliczeniu na 100 ml. Whisky to ok. 220 kcal, kieliszek wódki 111 kcal, mojito 200 kcal. Kluczowa jest więc kwestia ilości. Jeśli nie chcesz rezygnować całkiem z alkoholu, wybierz czerwone, wytrawne wino (lampka 100ml: 68kcal), ewentualnie białe półwytrawne lub wytrawne, małego drinka bez słodzonych napojów i soków albo czystą whisky. Omijaj szerokim łukiem słodkie, kolorowe drinki, likiery, piwo. Chciałabym, by wybrzmiało jasno: alkohol, choć uprzyjemnia życie towarzyskie jest toksyczny i sprzyja powstawaniu nowotworów. Przejściowo zatrzymuje wodę w organizmie, wpływając na obrzęki i wzrost masy ciała. Alkohol osłabia kontrolę naszego działania i zaostrza apetyt – to dlatego posiłki zakrapiane alkoholem często kończą się przejedzeniem. Zwykle towarzyszą mu także grill lub wysokokaloryczne przekąski.
Jeśli na co dzień jesteś nieco na bakier z zasadami zdrowego żywienia, paradoksalnie wakacje mogą sprzyjać nieco większej regularności posiłków, ale też większemu uczuciu sytości, czy wręcz przejadaniu. Dlatego jeśli obserwujesz, że najadasz się do syta i nie odczuwasz silnego głodu, możesz śmiało pominąć jeden lub dwa posiłki, szczególnie, jeśli wakacje mają charakter wybitnie stacjonarny. Nic się nie stanie.
Fast food-y – choć szybkie, wygodne i łatwo dostępne, w wakacje, kiedy mamy nieco czasu, warto poszukać miłej, restauracji i tam wybrać lokalny, zapewne nieco zdrowszy, ale przede wszystkim zdecydowanie smaczniejszy posiłek. Jeśli naprawdę musisz – staraj się je ograniczać do sytuacji okazjonalnych, nie czyń z fast food-ów normy.
Smażona ryba to must have nadmorskich wakacji. Całe szczęście, w wielu smażalniach czy restauracjach opcja ryby z pieca czy grilla to już standard, a jeśli w panierce – koniecznie wybierz tę panierowaną w mące z cieciorki (grochu włoskiego). Najlepiej bez frytek, za to z podwójną porcją surówki.
Nawadniaj się wodą! Latem staraj się unikać ochładzania słodkimi napojami z lodówki czy sokami. Świetnie sprawdzi się woda z dodatkiem cytryny, mięty czy owoców. Picie wody jest bardzo pomocnym trickiem, by się nie przejadać. Warto przed posiłkiem i w jego trakcie pić wodę, ponieważ wypełniając żołądek, zostawia mniej miejsca dla jedzenia. Możesz pić herbaty ziołowe, czy kawę, ale pamiętaj, że przebywając w ciepłym klimacie, zapotrzebowanie na wodę jest znacznie większe.
Postaraj się ruszać! Nawet jeśli wymarzyłeś sobie urlop w leżaku, to zazwyczaj gdzieś nieopodal jest basen, jezioro, gdzie można popływać dla relaksu, plaża i ciekawe okolice do zwiedzania, wypożyczalnia rowerów albo hotelowa sala fitness, gdzie nawet krótkim treningiem można dobrze zacząć dzień.
Wakacje czy urlop nie trwają wiecznie. Niestety… albo i na całe szczęście. Cieszmy się nimi, ale nie traćmy głowy wyłącznie dla jedzenia! Jest tyle jeszcze innych przyjemnych rzeczy do robienia na urlopie!
