Chorobliwe odkładanie zadań to nie to samo co lenistwo

Gdyby można było prokrastynację opisać jednym zdaniem, powtórzyłabym za Christopherem Parkerem, że jest ona jak karta kredytowa: dużo zabawy, dopóki nie dostanie się rachunku. Inaczej: choć zdajemy sobie sprawę z negatywnych konsekwencji odkładany ważne sprawy na jutro, pojutrze, na za miesiąc. Spodziewając się kłopotów, brniemy dalej, udając, że mamy inne ważniejsze sprawy do załatwienia. Definicyjnie prokrastynacja jest dobrowolnym procesem odwlekania zaplanowanej czynności, pomimo wiedzy że takie postępowanie jest dla nas szkodliwe. W tym miejscu często pojawia się pytanie: czy to przypadkiem nie jest definicja lenistwa?

Lenistwo od prokrastynacji różni poczucie winy, a poczucie winy to wyjątkowo niewygodny stan emocjonalny. Wiąże się on z wyrzutami sumienia, wstydem, spadkiem nastroju, a w efekcie obniżeniem samooceny. Krótko mówiąc prokrastynacja to stan, w którym nasza racjonalna część Ja jest w konflikcie z nieracjonalną. Ta pierwsza wie, że bycie sumiennym jest dla nas korzystne, a ta druga robi wszystko, aby do realizacji zadania nie doprowadzić.

Ażeby lepiej zobrazować sytuację, posłużę się przykładem. Wyobraźcie sobie Państwo, że macie w pracy ważny projekt do przygotowania. Szef mówił o nim od miesięcy, ustalona była konkretna data wykonania zadania. Pomimo to odsuwaliście od siebie wszelkimi sposobami jego wykonanie. Deadline się zbliża, bierzecie już pracę do domu, ale zamiast siąść do roboty wykonujecie mnóstwo innych czynności: mycie okien, pieczenie ciasta, zmiana pościeli. Godziny lecą, a wy jeszcze nic nie zrobiliście, za to dom lśni jak nigdy. Narasta złość, rośnie poziom stresu, bo krótko mówiąc z najważniejszym zadaniem jesteście „daleko w polu”.

Jak częste to jest zjawisko? Badania przeprowadzone na populacji polskiej (Mam to z głowy 2016) pokazały, że prokrastynacja to prawie nasz sport narodowy, aż 80 proc. z nas odkłada sprawy na później. Co drugi z nas odkłada sprzątanie, 15 proc. obowiązki służbowe, 11 proc. sprawy urzędowe, 10 proc. drobne naprawy i remonty domowe.

Częściej odwlekają młodzi niż osoby po 60. roku życia. Badania przeprowadzone na amerykańskich studentach pokazały, że są oni liderami rankingu – ponad 80 proc. prokratsynuje niemal zawodowo. Jest to wytłumaczalne, ponieważ do 25. roku życia kształtują się ośrodki w mózgu odpowiedzialne za samoregulację, zatem dla dorosłych po 25. roku życia niestety wytłumaczenia rozwojowego nie ma.

Krótkoterminowa poprawa nastroju

Dlaczego tak się dzieje, że będąc świadomymi konsekwencji niewykonania zadania, samodzielnie narażamy siebie na kłopoty? Otóż prokrastynujemy z obawy przed porażką. Unikamy wykonania zadania, bo łatwiej nam wytłumaczyć sobie i ponieść konsekwencje niewykonania zadania, niż uświadomić sobie brak umiejętności, wiedzy czy pomysłu na to, wykonać nasze zadanie. Unikając chronimy swoją samoocenę. Niestety, generujemy przy okazji lęk, który w skrajnej formie może zapukać do nas w postaci ataków paniki.

Część z nas prokrastynuje, gdyż poszukuje doznań, kiedy zbliża się termin zrobienia czegoś, rośnie poziom pobudzenia, a dreszczyk emocji związanych z wykonaniem zadania na ostatnią chwilę powoduje, że nasza ryzykancka część Ja jest zadowolona.

Odkładamy sprawy na później również wtedy, kiedy mamy problemy z podejmowaniem decyzji. Brak podejmowania decyzji, jest wyborem mniejszego zła, bo choć celu nie zrealizujemy, nie musimy wychodzić ze strefy komfortu, jakim jest wzięcie odpowiedzialności za podjętą decyzję.

W zasadzie możemy powiedzieć, że jest to krótkoterminowa strategia poprawy nastroju. Kluczem jest tu słowo „krótkoterminowa”. Choć poprawa nastroju następuje, to konsekwencje mogą prowadzić do jego znacznego obniżenia. Kiedy pojawiają się na horyzoncie nieprzyjemne emocje, a pamiętajmy, że za prokrastynacją stoi poczucie winy, lek wyrzuty sumienia, łatwiej jest nam odsuwać w czasie podejmowanie działań związanych z wykonaniem zadania, wykonując szereg różnych czynności, które będą niejako naszym alibi. „Nie zrobiłam, bo…” – i tu każdy z nas może wstawić, co chce. Od braku wkładu w naszym ulubionym długopisie po konieczność umycia okien.

Czterej jeźdźcy prokrastynacji

Co robimy najczęściej, zamiast tego co powinniśmy? Drzemka, jedzenie, sprzątanie, skrolowanie social mediów. Warto podkreślić, że zwyczajowo:

• odkładamy na później te zadania, których nie lubimy, które nie są dla nas interesujące, są raczej z grupy obowiązków niż przyjemności;
• dostajemy zbyt mało lub niejasne instrukcje, mało konkretne, czyli nie wiemy, jak to zrobić;
• boimy się podjąć decyzję, odpowiedzialność nas przytłacza;
• boimy się porażki, negatywnej oceny.

Naturalnie pojawia się pytanie: co robić, żeby poprawić swoją skuteczność oraz zakończyć samoutrudnianie?

Odzyskać kontrolę

Zanim przejdziemy do strategii radzenia sobie z prokrastynacją, warto spojrzeć na siebie holistycznie, a skoro źródłem odwlekania jest słaba samoregulacja i samokontrola samych siebie, to uzyskanie poprawy w tej sferze przełoży się na zwiększenie motywacji do działania.

Krok1: Dbanie o sen, bo sen wpływa w zasadzie na wszystko: wydajność, wygląd, wagę, nastrój, emocje pamięć. Higiena snu, poczucie bycia wyspanym zwiększy nam optymizm o poranku, a pozytywne nastawienie, jak każdy wie, jest motorem motywacji.

Krok 2: Wsparcie siły woli, czyli praca nad rozwojem użytecznych nawyków. Identyfikujemy bodźce, które nas najczęściej rozpraszają, bo to one wprowadzają nas w tryb prokrastynacji. Tworzymy listę użytecznych zwyczajów, a przy okazji pamiętamy o pozytywnych wzmocnieniach, czyli nagradzaniu się za wykonaną pracę. Pomocna jest medytacja, choć nie każdy wie, jak z tego narzędzia skorzystać.

Krok 3: Podniesienie energii do działania. Choć każdy z nas ma swoje sposoby, tajemnicą nie jest, że nawet 15 minut aktywności fizycznej dziennie poprawia nastrój, a to przekłada się na większe chęci do działania. „Śmiech to zdrowie”, ten znany slogan ciągle jest na topie, im więcej się śmiejemy tym poziom wydzielanych endorfin jest większy, a to ma wpływ na poczucie zadowolenia z życia i większe chęci. Regularne jedzenie, picie odpowiedniej ilości wody również poprawia nasz dobrostan. Ćwiczenia oddechowe, zimny prysznic, odrobina czekolady, kawa nie zaszkodzą, a wzmocnią pozytywne nastawienie.

Krok 4: Zadbane otoczenie. Odsłoń okna, wpuść światło do pomieszczenia. Posłuchaj energetycznej muzyki, zadbaj o odpowiednią temperaturę pomieszczenia. Spraw, żeby miejsce, przy którym pracujesz było dla ciebie przyjemne.

Kiedy zaczniemy dobrze regulować siebie, behawioralna praca nad prokrastynacją będzie dla nas łatwiejsza.

Byka za rogi

Praca własna, czyli co konkretnie?

• Na początek warto poszukać wzorca, gdyż każdy z nas postępuje według jakiegoś schematu. Warto wypisać sobie na kartce najczęściej odwlekane rzeczy, a obok nich zidentyfikować pojawiające się przy nich emocje. Zobaczyć, które pojawiają się najczęściej oraz zastanowić się nad źródłem ich pochodzenia.
• Kolejnym etapem jest wybór zadania do wykonania oraz odwołanie się do motywacji autonomicznej. Motywacji, która jest zintegrowana z naszym wewnętrznym sposobem działania, wartościami i potrzebami. Wewnętrzne poczucie sprawczości to obraz siebie jako jednostki inicjującej i mającej wpływ na realizację zadań. To z kolei zwiększa wiarę w siebie, w swoją skuteczność oraz daje nadzieję na ukończenie pracy, czy też realizację celu.
• Słowa, jakimi opisujemy zadanie, mają znaczenie. Jeśli „muszę” przeformułujemy na „chcę”, „powinnam” na „zrobię” zmieni się nasze postrzeganie, zacznie nabierać dla nas korzystnego znaczenia. Jeśli mam potrzebę coś robić, brzmi to inaczej niż kazali mi coś zrobić. Małe słowa czynią różnicę.
• Organizacja, czyli plan pracy. Plan zawsze ułatwia, jeśli spełnia zasadę SMART: skuteczny, mierzalny, realny, określony w czasie. Cele, które sobie stawiamy na dzień, muszą być odpowiednie do naszych możliwości koncentracji. Jeśli na ten moment nasza koncentracja to np. jedynie 11 minut, stosujemy zasadę Pomodoro. Nastawiamy budzik na 11 minut, pracujemy, a potem robimy 11 minut przerwy. Stopniowo, w miarę rozwoju naszych zdolności koncentracji uwagi wydłużamy czas pracy. Zawsze wzmacniamy nasz ośrodek nagrody, podkreślając, że udało nam się osiągnąć cel. Każdy minimalny krok to zawsze krok naprzód.
• Implementacja intencji. Żeby nam się chciało, musimy sobie wytłumaczyć, po co to robimy. Pomocne jest stworzenie listy korzyści, które będziemy mieć, jak wykonamy zadanie. Programujemy się na pozytywne konsekwencje podjętych przez nas zadań.
• Monitoring pracy. Podkreślamy postępy, odhaczamy w planie, to co już zrobiliśmy. Kiedy widzimy postęp, zauważamy naszą skuteczność, a to zmienia kontekst z „nie potrafię” na „umiem”. W ten sposób kształtujemy nawyki, widzimy jakie zachowania wdrożyliśmy i które z nich są dla nas skuteczne.
• Na koniec to co już nie raz tutaj padło – czyli nagrody. Wzmocnienia powodują, że zapamiętujemy wzorzec korzystnego dla nas postępowania. Podkreślając sukcesy, wzmacniamy wiarę w siebie. Czujemy się dobrze, nasze poczucie sprawstwa wzrasta oraz rośnie nasza samoocena.

Wiara we własne możliwości musi być połączona z działaniem. Możemy czytać na temat prokrastynacji, słuchać podcastów, obejrzeć film o kimś komu się udaje i dalej być w punkcie wyjścia, jeśli nie wdrożymy systemu działań.

Dobry czas na zmianę

A co, jeśli pomimo wszystko nie wychodzi? Czasami samodzielna praca jest zbyt trudna, ponieważ za prokrastynacją stoi system regulacji emocji, a za nim może być ukrytych wiele różnych, trudnych doświadczeń. System ten kształtuje się w dzieciństwie i to czego doświadczyliśmy ma przełożenie na nasze funkcjonowanie w życiu dorosłym. Wtedy powinniśmy zapukać do psychologa.

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach podkreśla umiejętności oraz zasoby klienta. Pokazuje, co osoba zgłaszająca się do gabinetu już umie oraz wskazuje jak wraz z terapeutą budować rozwiązania na przyszłość. Pomocne są również terapie poznawczo-behawioralne, koncentrujące się na identyfikacji oraz zmianie błędnych przekonań.

Dla wszystkich tych, którzy chcieliby zgłębić temat prokrastynacji polecam książkę Piotra Modzelewskiego zatytułowaną „Pokonaj odwlekanie i rozwiń wytrwałość”. Powoli wchodzimy w okres jesienno-zimowy, być może to jest właśnie ten czas, który warto poświęcić na rozwój osobisty.