mum putting lunch box with healthy food backpack Zdrowie i uroda
Mum putting lunch box with healthy food in backpack

Śniadanie mistrzów, czyli jak mądrze skomponować posiłek do szkoły

Kiedy jako dietetyk rozmawiam z rodzicami i dziećmi o konieczności jedzenia śniadań, zawsze wraca wspomnienie sprzed kilku lat: siódma rano, mroźny, zimowy, ciemny poranek i dziewczynka przechodząca przez szkolną bramę, niosąca na tekturowej tacce drożdżówkę. Czy to było jej pierwsze, czy drugie śniadanie? Tego nie wiem, ale zrobiło mi się jej żal i pomyślałam, że to po prostu nie jest OK. Mimo że mnie samej też zdarzało się przynosić z powrotem kanapki w tornistrze, prowokując nieuniknioną reprymendę, nigdy nie wychodziłam z domu bez śniadania. To był element higieny, jak mycie zębów i poranne splatanie warkocza.

Obecnie aż 30 procent dzieci i młodzieży szkolnej w ogóle nie zjada śniadania przed wyjściem do szkoły. Tak duża część z nich nie zabiera ze sobą do szkoły drugiego śniadania, a jeśli zabiera, często jest ono niezbilansowane i oparte na przetworzonych, gotowych produktach.

Powszechną praktyką jest dawanie dziecku (szczególnie starszemu) pieniędzy, by sobie „coś kupiło” w sklepiku szkolnym. I nawet jeśli asortyment ma ambicje być „zdrowszy”, pamiętajmy, że sklepiki są także obok szkół, a uczniowie trafiają właśnie tam, bo przy ladzie jest znajomo, słodko, kolorowo i „chipsowo”.

Skutkiem tego w brzuchach dzieciaków lądują niezdrowe przekąski i litry słodkich napojów, a na pierwsze śniadanie – zwykle słodkie płatki z mlekiem, ewentualnie białe pieczywo (najlepiej bułki) i parówki. Czasem zabłąka się jakiś owocowy jogurcik.

Kiedy pytam dzieci i rodziców, dlaczego nie jedzą śniadania, pojawiają się takie argumenty jak brak czasu, potrzeba dłuższego wyspania się i wstawanie na ostatnią chwilę, brak odczucia głodu, ogólny pośpiech i rozgardiasz.

No dobrze, czas to mocny argument, ale czy byłbyś skłonny wyjść w piżamie do szkoły lub pracy? Albo czy byłabyś skłonna wyjść bez makijażu lub nieuczesana? No właśnie, jakoś znajdujesz na to czas, bo przecież „nie wypada”. Z zawiłych powodów przyjmowane przez nas normy społeczne paradoksalnie zezwalają na głodzenie się, ale nie aprobują uszczerbku na zewnętrznym wizerunku. Może czas to zmienić?

Jedzenie śniadań jest opłacalne

Nie jedząc śniadań, twoje dziecko (i być może ty sam) spłacasz odsetki zdrowotne od rozpoczynania dnia „na kredyt”. W normalnych warunkach, po nocnej przerwie na sen, stężenie glukozy jest niskie, a bez porannego posiłku może jeszcze spaść, co wiąże się z gorszą pracą mózgu i niedotlenieniem organizmu, bo to właśnie głównie mózg i krwinki czerwone potrzebują do życia glukozy. Regularne spożywanie śniadań wpływa pozytywnie na normalizację masy ciała, a więc w pewnym sensie zapobiega nadwadze i otyłości.

Im częściej twoje dziecko je śniadania, tym mniej jest narażone na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, otyłość brzuszną czy zespół metaboliczny. Dzieci, które nie jedzą śniadań, mają problemy z koncentracją, zapamiętywaniem, są przysypiające, trudniej im się skupić, a do tego mogą być bardziej rozdrażnione, nadpobudliwe, może być im zimno.

Śniadanie ma korzystny wpływ na funkcje poznawcze i nastrój: poprawia spostrzegawczość, kreatywność, umiejętność rozwiązywania problemów, zdolności matematyczne, arytmetyczne i werbalne, zmniejsza ryzyko depresji.

Regularne spożywanie śniadań zwykle poprawia jakość żywienia i sprzyja lepszej kontroli odczucia głodu. Mało tego, udowodniono, że sprzyja lepszym ocenom w szkole! Jeśli więc dostrzegasz, że dziecku idzie gorzej, jest zestresowane, ciągle zmęczone, może wcale nie jest leniwe, ale po prostu jakościowo niedożywione.

Ogromna część dzieci jest zmuszana przez rodziców do jedzenia śniadania, które w gruncie rzeczy nie jest jedzone przy jednym stole, ale często na szybko i w samotności. Czy taki posiłek może smakować? Pomijam już fakt, że rodzice często sami nie jedzą śniadań i nie mają nawyku zabierania drugiego śniadania do pracy. A dziecko kombinuje: „Skoro rodzic tego nie musi, dlaczego muszę ja?”

Śniadanie to nie przekąska

Dzieci spędzają w szkole wiele godzin. Pierwszy posiłek dnia powinien być wartościowy, zbilansowany, zawierający zarówno węglowodany, białko, tłuszcze i sporą porcję warzyw i owoców w odpowiedniej proporcji (najlepiej 3 objętości warzyw na 1 objętość owoców).

Najczęstszym błędem jest wkładanie do „lanczówki” gotowych, mocno przetworzonych przekąsek bogatych w cukry proste, np. mlecznych batonów, mleka smakowego, deserów mlecznych udających jogurty, słodkich jogurtów, serków owocowych, soczków, słodkich napojów i słodyczy.

Trzeba pamiętać, by dopasować produkty i wielkość porcji do wieku, aktywności i masy ciała dziecka. Inaczej spakujemy lunchbox małego sportowca a inaczej dziecka, które nie lubi się ruszać lub jest otyłe.

Co warto uwzględnić? Produkty z pełnoziarnistych zbóż, naturalne jogurty z dodatkiem orzechów, ziaren i owoców, chude wędliny, pasty warzywne czy kawałki pokrojonych warzyw. To wcale nie musi być nudna kanapka z serem czy wędliną. W to miejsce można przygotować warzywne muffinki, placuszki warzywno-zbożowe, tortille z dodatkiem białkowym i warzywnym, falafele.

Wygodną opcją (od czasu do czasu) są koktajle nabiałowo-owocowe z dodatkiem zbóż i nasion, czy domowe ciastka zbożowe. Nawet banalna kanapka może jednak stać się pełnowartościowym posiłkiem pod warunkiem, że nie będzie z białego pieczywa, a jej uzupełnieniem stanie się porcja warzyw i owoców.

Kanapkę łatwo się trzyma w ręce, łatwo ją zapakować, jest po prostu wygodna w „obsłudze”. Kluczem jest wybranie wartościowego pieczywa i dodatków. Kanapkę warto posmarować niewielką ilością masła lub wysokiej jakości miękkiej margaryny z przewagą oleju rzepakowego i oliwy, które można też zastąpić awokado, chudym serkiem twarożkowym czy masłem orzechowym. Białkowym dodatkiem może być plaster pieczonego mięsa, pasta rybna, chudy ser, chuda wędlina, pasta ze strączków, jajko, cienki plaster żółtego sera. Źródłem białka może także być jogurt naturalny czy kefir. Warzywa można dyskretnie poupychać w kanapce lub pokroić je na mniejsze cząstki do chrupania. Małe pomidorki, marchewki, rzodkiewki, słupki ogórka są świetnym dodatkiem do kanapki.

Owoce mają być deserowym dodatkiem do posiłku, zjedzone razem z nim, nie powinny więc dominować. Dzieci o prawidłowej masie ciała i bardziej aktywne mogą sobie pozwolić na więcej, łącznie z bananem, winogronami, figami, daktylami czy odrobiną suszonych owoców.

Dla dzieci otyłych lub mniej aktywnych zdecydowanie bardziej bezpieczne są owoce jagodowe: maliny, borówki, porzeczki, jagody, truskawki, kiwi, cytrusy czy jabłko. Na początek warto więc wprowadzać małe zmiany, np. białą bułkę zamienić na grahamkę, sok czy słodki napój na wodę z dodatkiem owoców, mięty i cytryny lub owocową herbatę.

Ponieważ część dzieci bojkotuje drugie śniadania, rodzice składają broń uznawszy, że lepiej, żeby dziecko zjadło cokolwiek niż nic. Nie jest to jednak dobre rozwiązanie, bo pod szyldem „cokolwiek” zazwyczaj kryją się ulubione produkty dziecka bogate w cukry i niezdrowe tłuszcze. „Cokolwiek” nie zaspokoi na dłużej głodu dziecka, a sprawi, że dziecko nie będzie chciało sięgnąć po pełnowartościowy posiłek.

svg%3E Zdrowie i uroda
Healthy school lunch box with beef sandwich and fresh vegetables, bottle of water and fruits on blue background. Top view. Flat lay

Ile dać dziecku jedzenia do szkoły?

To będzie zależało od wieku dziecka, jego aktywności, czasu spędzanego w szkole i na dodatkowych zajęciach, czy je obiad w szkole czy w domu. W większości przypadków wystarcza skoncentrowanie się na jakości posiłków, a u dzieci z nadmierną masą ciała zwrócenie uwagi na ograniczenie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce i cukry proste oraz wprowadzenie do menu większej ilości warzyw. Niejadkom i aktywnym dzieciom warto podawać dodatkowo bogatokaloryczne, ale zdrowe produkty, np. orzechy, migdały orzechowym, domowej roboty owsiankę z owocami i masłem orzechowym, pełnoziarniste ciastko czy domowy czekoladowy pudding.

W co zapakować drugie śniadanie

Dzieci szkolne podlegają ogromnym wpływom rówieśników. Dzisiaj noszenie do szkoły pudełka, które zapakowała mama nie jest trendy, część dzieci uważa, że to „obciach”. Im starsze dziecko, tym trudniej je przekonać do jedzenia w szkole.

Ważne jest, żeby jedzenie drugiego śniadania dla dziecka było w miarę wygodne. Pamiętajmy, że przerwy, nawet te śniadaniowe bywają za krótkie, więc zjedzenie drugiego śniadania ma pójść sprawnie. Warto wybrać te pudełka, którym można zaufać, bo nic się z nich nie wysypie i nie wyleje. Nic tak nie zniechęci do jedzenie śniadania jak ubrudzona sukienka i plama, z którą trzeba się „zaprzyjaźnić” na cały dzień.

Mamy ogromny wybór lunchboxów i znajdziemy wśród nich praktyczne zestawy nie tylko do przechowywania, ale także ułatwiające transport jedzenia i utrzymujące jego temperaturę. Warto poświęcić odrobinę czasu na wyszukanie dobrego pojemnika czy torby na lunch, które spełnią wymagania i spodobają się naszemu dziecku. Na pewno warto je wybrać razem z nim! A może razem przygotować i spakować?

Walcz ze śniadaniowym hejtem w szkole!

Coraz częściej dostaję sygnały od rodziców, że obecnie w modzie jest hejtowanie zdrowych posiłków. Dzieci przynoszące do szkoły zdrowsze produkty, starannie przygotowane przez bardziej świadomych rodziców, bywają wyśmiewane i wyzywane od dziwaków. Na pewno nie pozostaje to bez wpływu na ich poczucie własnej wartości i może zrujnować to, co rodzice tak skrzętnie wypracowali – zdrową relację z jedzeniem. Dziecko stojąc w obliczu ryzyka braku akceptacji i w imię przynależności do grupy może zrezygnować ze zdrowszych nawyków.

Drodzy Rodzice i Nauczyciele – jeśli spotykacie się z takim żywieniowym hejtem, rozmawiajcie o tym z dziećmi i reagujcie.


Kilka prostych inspiracji na drugie śniadanie do szkoły

  1. Pełnoziarnista kanapka z pastą z czerwonej fasoli i prażonych migdałów, ogórek małosolny, pomidorki koktajlowe, borówki, herbata owocowa.
  2. Wrapy z pełnoziarnistej tortilli z pesto z suszonych pomidorów i orzechów z dodatkiem świeżych warzyw i pieczonej piersi kurczaka, jabłko, woda z cytryną.
  3. Twarożek z dodatkiem oleju lnianego, pieczywo pełnoziarniste, rzodkiewki do chrupania, kakao prawdziwie na ciepło lub zimno (bez cukru).
  4. Kakaowy koktajl z bananem, masłem orzechowym i babką jajowatą, domowe ciastko owsiane bez cukru, woda.
  5. Sałatka warstwowa z makaronem pełnoziarnistym, fetą, pomidorkami koktajlowymi, rukolą i oliwkami z dodatkiem oliwy z oliwek i ziół, woda z dodatkiem mięty, ananasa i mango.
  6. Jajeczno-warzywne muffinki ze szpinakiem, cukinią i papryką, pieczywo pełnoziarniste z masłem, sałatka z jabłka z cynamonem, herbata.

Gabinet Dietetyczny Agnieszka Kobalczyk-Rohde

ul. Stoczniowców 11-13
(w Przychodni Specjalistycznej PulsMed)
www.facebook.com/koszalin.dietetyk
tel. 791 208 330
koszalin.dietetyk@gmail.com