anthony tran vXymirxr5ac unsplash 1 scaled Zdrowie i uroda

Jak zapanować nad samooceną?

Badacze od dawna próbują ustalić, dlaczego jedni ludzie postrzegają swoją samoocenę jako wysoką, a inni jako niską. Co powoduje, że z pozoru podobnie ukształtowane osoby, z podobnym wykształceniem, z podobną historią rodzinną, z podobnym doświadczeniem życiowym i zawodowym, postrzegają siebie skrajnie różnie w kontekście samooceny. Możemy na nią spojrzeć na dwa sposoby: jak oceniamy siebie w danych życiowych sytuacjach i jak nasza samoocena zmienia się w czasie pod wpływem różnych wydarzeń z naszym życiu.

Jedno jest pewne: każdy z nas ma jakąś samoocenę. Choć mówimy o samoocenie wysokiej albo niskiej, należy podkreślić, że niska samoocena jest nadal samooceną pozytywną.

Jako ludzie zawsze postrzegamy siebie w kontekście sprawczości, a innych w kontekście moralności, co też powoduje, że pomimo niskiej samooceny nadal oceniamy swoją osobę pozytywnie.

Prezentując w gabinecie terapeutycznym swoją sytuację oraz problem niskiej samooceny, zawsze przedstawiamy kontekst wydarzeń negatywnych, które spowodowały jej zaniżenie. Mówimy: „Starałem się, a jednak straciłem pracę” albo „Zostałam porzucona, chociaż byłam dobrą żoną”.

Podświadomie konstruujemy naszą wypowiedź w taki sposób, ażeby ochronić nasze wewnętrzne Ja (self). Ma to związek ze zjawiskiem autoweryfikacji rozumianej jako zachowanie spójności pomiędzy tym co o sobie myślę, a tym co mogę o sobie myśleć w związku z nowymi informacjami na swój temat. Przy czym należy zaznaczyć, że wybieramy na swój temat te informacje pozytywne i negatywne, na które mamy wpływ. W sytuacji, kiedy nie mamy kontroli nad negatywnymi informacjami na swój temat, będziemy je odrzucać, celem ochrony swojej samooceny.

Wydawać by się mogło, że po uzyskaniu negatywnych informacji na swój temat uruchomimy działania zaradcze, mające na celu realną zmianę, czy też naprawę negatywnej informacji na własny temat. Jednak tak się nie dzieje. Wolimy chronić nawet fałszywie pozytywny obraz swojej osoby niż podejmować pracę nad zmianą negatywnego obrazu, który mógłby zaburzyć nasze postrzeganie samego siebie. Taki proces nazywamy właśnie autoweryfikacją.

Innym ciekawym zjawiskiem jest autowaloryzacja. Poszukujemy korzystnych dla nas informacji na swój temat porównując się do innych, interpretując wydarzenia w sposób pokazujący nas w korzystnym świetle, stając się bohaterami swoich własnych opowieści.

Pojawia się pytanie czy wysoka samoocena jest zawsze dobra, a niska samoocena jest zawsze zła? Nie. Należy zaznaczyć, że obydwa rodzaje samooceny przynoszą korzyści i straty. Wydawać by się mogło, że ludzie z wysoką samooceną są w korzystniejszej sytuacji, są „skazani na sukces”. I tak, i nie. Na pewno wysoka samoocena pomaga w szybszym wdrażaniu swoich pomysłów, planów; osoby z wysoką samooceną charakteryzują się też wyższą wiarą w siebie. Nie, ponieważ wysoką samoocena może też utrudniać procesy autonaprawcze. Trudno naprawić coś co, w naszym mniemaniu jest doskonałe, prawda?

Niemniej jednak pacjentami gabinetów psychoterapeutycznych najczęściej są osoby z niską samooceną, czy też samooceną zaniżoną. Uwięzieni w pułapce negatywnych przekonań na swój temat bardzo często latami obracają się wkoło niczym chomik w kołowrotku. Po latach niskiej samooceny są już tak zmęczeni, że podjęcie walki o samodzielne przerwanie błędnego koła niskiej samooceny wydaje się niemożliwe.

Sporo pacjentów zgłasza się również do gabinetów psychiatrycznych, gdyż permanentnie niska samoocena zamienia się często w depresję. Jak zatem można mówić o korzyściach z niskiej samooceny?

Psychoterapeuci rozważając temat niskiej samooceny bardzo często zadają sobie pytanie, co daje niska samoocena, a co odbiera, oceniając w ten sposób nastawienie pacjenta do wdrażania zmian w jego życiu. Przykładem korzyści może być chronienie osób z niską samooceną przez najbliższych – np. nie zwracamy jej uwagi, bo wiemy, że będzie zaraz płakać.

Co możemy zatem zrobić, ażeby poprawić naszą samoocenę? Czy to jest w ogóle możliwe? Oczywiście. Przede wszystkim należy uznać, że niska samoocena nie bierze się znikąd. Jest to pewien proces, często rozwijający się już od dzieciństwa, będący sumą naszych doświadczeń. Wszystkie wydarzenia, relacje, warunki życiowe, zawierane przyjaźnie, środowisko, w którym się wychowaliśmy, to czego doświadczaliśmy przekłada się na sposób, w jaki nasza samoocena się ukształtowała. Nasze doświadczenia związane z krytycyzmem, karaniem, brakiem chwalenia, brakiem zainteresowania, ciepła czy też doświadczenia związane z odrzuceniem przekładają się na ocenę własnej wartości konstruując, tak zwaną kwestią kluczową, czyli to co my myślimy na swój temat.

I tak pomimo zdobywanych w życiu kolejnych szczebli kariery, budowaniu własnej rodziny, gdzieś tam z tyłu głowy kołatać nam się będzie myśl: jestem nie dość dobry, jestem głupi, jestem bezwartościowy. Choć nie myślimy o sobie tak cały czas, to kluczowe kwestie na swój temat budują naszą strategię działania oraz pakiet życiowych zasad, którymi będziemy się w życiu kierować, ale pod którymi zawsze będzie kryć się lęk. „Muszę być lepsza niż inni, inaczej nikt się ze mną nie będzie liczyć. Jak będę mówić co myślę, ludzie nie będą mnie akceptować” itd. Stajemy się mistrzami przewidywania zdarzeń pełnych lęku.

Kiedy już zdamy sobie sprawę, że temat niskiej samooceny nas dotyczy, to jest ten moment, kiedy możemy zacząć wprowadzać zmiany. Od czego zacząć? Zapraszam do ćwiczenia.

  1. Określ kluczową kwestię, która wpływa na to, jak siebie oceniasz („np. jestem gorsza od innych”, „jestem nadwrażliwy”).
  2. Zbuduj bazę swoich zasobów. Wypisz na kartce wszystko to, co umiesz, co potrafisz, w czym jesteś dobry. Każdą nawet najdrobniejszą rzecz. Najważniejsze – zacznij pisać, listę możesz poszerzać, kiedy tylko przyjdzie ci coś do głowy.
  1. Obserwuj siebie, we wszystkich sytuacjach, kiedy wyzwoliła się w tobie kluczowa kwestia. Zapisz te sytuacje, a potem opisz, jakie emocje ci towarzyszyły. Co czułeś/czułaś?
  1. Określ jakie samokrytyczne myśli pojawiły się w tym momencie – na przykład „nigdy nic nie osiągnę”, „inni są po prostu lepsi”. Zastanów się, jak twoje samokrytyczne myśli wpłynęły na twojej zachowanie w opisanej sytuacji.
  1. Zbuduj bazę alternatywnych myśli, które pokażą, że to co pomyślałeś w opisanej powyżej sytuacji na swój temat nie jest prawdą.
  2. Recepta – stwórz plan działania. Zastanów się, jak się czujesz teraz, gdy znalazłeś alternatywne myśli. Przeanalizuj, które z tych myśli cię wspierają i motywują do działania, a które dają tobie poczucie sprawczości. Co możesz zrobić w przyszłości, ażeby skorzystać z tego doświadczenia.

Proszę pamiętaj też Czytelniku, że praca nad samooceną wymaga zmian i potrzebuje czasu. Daj sobie ten czas. Nie spiesz się, nie ponaglaj. Może potrzebny jest ci tylko tydzień, być może miesiąc, a może potrzebujesz roku. Wszak pracowałeś na swoją samoocenę przez całe życie. Zmiana to proces, a jej czas jest kwestią indywidualną. Zawsze możesz też zwrócić się o pomoc do specjalisty. Pamiętaj, ty decydujesz.

Dla zainteresowanych pogłębieniem wiedzy na temat pracy nad samooceną polecam książkę Melanie J.V Fennell „Przezwyciężanie niskiego poczucia własnej wartości”.

Autor: Sylwia Hille-Jarząbek


svg%3E Zdrowie i uroda

Autorka jest terapeutką pracującą w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach, studentką ostatniego roku psychologii Uniwersytetu SWPS. Prowadzi w Koszalinie gabinet terapeutyczny. Kontakt pod nr tel. 798 666 497 lub e-mail sylwia.hillejarzabek@gmail.com