cover93f232 Zdrowie i uroda

Niepokój, lęk, strach. Psychiczny rollercoaster da się opanować

Wydarzenia, z którymi się mierzymy od dwóch lat, pozbawiają nas dobrostanu rozumianego jako spokój, możliwość swobodnego dokonywania wyborów oraz wygoda polegająca na decydowaniu, gdzie chcemy mieszkać, co chcemy kupić w sklepie, jak chcemy spędzić wolny czas. Nie należy jednak popadać w fatalizm i apatię. Z dyskomfortem psychicznym można sobie poradzić.

Najpierw przeraziła nas pandemia. Zderzyliśmy się z czymś, co do tej pory oglądaliśmy na filmach. Pojawiły się zakazy i nakazy. Nie możemy wyjść z domu, nie możemy zarabiać pieniędzy. Nie wiemy, co będzie. Jesteśmy bombardowani informacjami, że ludzie umierają. Kolumna ciężarówek wiozących trumny we włoskiej Lombardii pobudza wyobraźnię. Zaczynamy się bać, a ten strach jest bardzo realny.

I nagle pojawia się szczepionka, wraz z nią nadzieja. Pozwala się nam na więcej, możemy nawet wyjechać na wakacje. Wracamy z wakacji, trafiamy niemalże wprost na kolejną falę pandemii, a wraz z nią na falę uchodźców na granicy polsko-białoruskiej.

Zaczynamy odczuwać niepokój, znowu w telewizji pojawia się ogrom informacji i obrazki ludzi koczujących w lesie. Nasze człowieczeństwo znowu zostaje wystawione na próbę. Każdy z nas – bez względu na to, jak postrzega sytuację wokół granicy – myśli o tym, co z tego wyniknie. Jak to będzie dalej?

Sytuacja na granicy się stabilizuje, obostrzenia są luzowane, już zaczynamy się cieszyć, kiedy nagle wybucha wojna. Nie gdzieś daleko, ale tuż obok, stwarzając w naszej psychice stan realnego zagrożenia.

Cios w poczucie bezpieczeństwa

Psychiczny rollercoaster ostatnich lat zachwiał w Polakach jedną z podstawowych potrzeb człowieka, jaką jest potrzeba bezpieczeństwa. Bezpieczeństwa rozumianego nie tylko jako bezpieczeństwo w kontekście społecznym, ekonomicznym, ale też w kontekście globalnym.

Statystyki pokazują, że liczba osób chorujących na depresję od czasów pandemii wzrosła dwukrotnie. Należy dodać, że statystyki obejmują tylko te osoby, które zgłosiły się do placówki leczniczej. Bardzo dużo osób zmaga się samodzielnie z obniżonym nastrojem, stanami depresyjnymi, stanami lękowymi, atakami paniki, nie szukając pomocy u specjalisty. Jedno jest pewne: czujemy strach, czujemy lęk, czujemy niepokój.

Kluczowe rozróżnienie

Czy możemy sobie w tej sytuacji pomóc? Oczywiście, że tak. Kluczowe jest zrozumienie, z czym mamy do czynienia. Po pierwsze, rozróżnijmy czym jest lęk, a czym strach.

Strach jest naszą pierwotną emocją. Pojawia się, gdy zagrożenie jest realne, namacalne – tu i teraz. Widzimy niebezpieczeństwo, podejmujemy decyzję niemal automatycznie: walcz albo uciekaj. Widzimy ogień w naszym domu (zagrożenie jest bardzo realne), działanie podejmujemy natychmiastowo.

Zapamiętajmy: strach równa się realne zagrożenie. Boimy się, bo mamy czego.

Inaczej rzecz ma się z lękiem. Jak często, słysząc sygnał wozu strażackiego, odczuwamy napływ czarnych myśli? „Może to mój dom się pali?” „Czy wyłączyłam żelazko?” Prawda, że często w tej sytuacji odczuwamy lęk? Lęk jest nierzeczywisty. Dom się nie pali, ale my się cały czas boimy.

Na pojawienie się lęku i jego siłę mają wpływ różne czynniki. Badania dowodzą, że ludzka wrażliwość na stres kształtuje się już w okresie płodowym. Poziom stresu przeżywanego przez matkę w czasie ciąży ma realny wpływ na kształtowanie się progu pobudzenia jej dziecka. Im niższy próg pobudzenia, tym dana osoba jest podatniejsza na stres.

Symptomy

Pojawieniu się lęku towarzyszą symptomy w trzech obszarach: fizycznym, poznawczym i behawioralnym.

Element fizyczny to odczucia. Osoby doświadczające lęku często skarżą się na przyspieszoną akcję serca, przyspieszony oddech, zawroty głowy, pocenie się.

Drugim elementem jest element poznawczy, czyli o czym myślę? Obawa, że stanie się coś, co jest poza naszą kontrolą, obawa przed chorobą psychiczną, obawa przed śmiercią.

Trzecim ostatnim elementem jest element behawioralny – co zrobię? Czy będę uciekał, czy będę unikał źródła mojego lęku?

Zmorą dzisiejszych czasów jest nadmierny perfekcjonizm oraz podejście na zasadzie „wszystko albo nic”. Przy perfekcjonizmie mamy do czynienia z silną potrzebą kontroli wszystkich procesów zachodzących w nas i dookoła nas. Musimy wiedzieć wszystko i na każdy temat, czytamy, sprawdzamy, „googlujemy”.

Żyjemy pod ogromną presją niespełniania stawianych sobie przerosłych wymagań. Staramy się wszystko robić tak jak należy, nie wiedząc nawet czasami, że nikt inny tylko my sami od siebie wymagamy perfekcyjnego podejścia do wybranych obszarów swojego życia. Tym samym stwarzamy niszczącą presję.

Częściowa lub całkowita utrata poczucia kontroli potęguje nasz lęk. Wtedy właśnie najczęściej staramy się jeszcze wzmocnić kontrolę, zapanować nad sytuacją, paradoksalnie powodując wzrost poziomu lęku.

Często w tych sytuacjach mówimy sobie: musisz walczyć, nie poddawaj się. Nie wiedząc, że walcząc z lękiem, tak naprawdę powodujemy, że rośnie on w siłę. I tak stosując wszelkie techniki zabezpieczające, zamiast się wzmocnić, karmimy nasz lęk.

Odwrócić myślenie

A gdyby tak zmieni

perspektywę? Nie robi

wroga z lęku, nie starać się z nim walczyć, a potraktować go jako pewien sygnał. Przekonwertowanie lęku na sygnał, wsłuchanie się w to co nam mówi nasze ciało, zmienia znaczenie lęku i obniża jego poziom.

Pomocne może być proste ćwiczenie, do którego potrzebna jest nam kartka i długopis.

  • Opisz sytuację lub zdarzenie, którego się boisz, w którym odczuwasz lęk?
  • Co się stanie, jeśli to się wydarzy?
  • Co wtedy zrobisz?
  • Co wtedy pomyślisz?
  • Czy już kiedyś tak było?
  • Jak wtedy sobie poradziłaś/poradziłeś?
  • Z jakich swoich umiejętności skorzystałeś? Co pozwoliło ci przetrwać ta sytuację?
  • Z których umiejętności zapisanych powyżej, możesz skorzystać teraz?

Przeanalizowanie sytuacji, w której się znaleźliśmy, znalezienie pozytywnych wyjątków oraz zdanie sobie sprawy ze swoich umiejętności, które pozwoliły nam na rozwiązanie sytuacji związanej z lękiem, umacnia nas i działa zapobiegawczo na przyszłość. Dodatkowym atutem, jest możliwość wielokrotnego powtarzania tego ćwiczenia w zależności od potrzeb.

Pomocne w rozładowywaniu napięcia związanego z powstawaniem lęku są rozmaite techniki – wizualizacje, medytacje, oddychanie przeponą. Jedną z moich ulubionych technik relaksacyjnych jest trening relaksacji napięciowej Jacobsona (dostępny w Internecie), który angażując jednocześnie zmysły wzroku, słuch i dotyku powoduje, że nie mamy już przestrzeni na negatywne myśli i przewidywania.

Na koniec: zawsze należy pamiętać o tym, że w sytuacjach, kiedy sobie nie radzimy, mamy do kogo się zwrócić. Nie musimy samotnie radzić sobie z lękiem. Wizyta u lekarza psychiatry, psychologa czy też psychoterapeuty może nie tylko być wsparciem, ale otworzyć nam nowe możliwości emocjonalnego rozwoju.

Dla osób, które chciałyby zgłębić temat radzenia sobie z lękiem, polecam książkę „Zalękniony mózg” Catharine M. Pittman, Elizabeth M. Karle.

  • Autorka jest terapeutką pracującą w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach, studentką ostatniego roku psychologii Uniwersytetu SWPS. Kontakt pod nr tel. 798 666 497 lub e-mail sylwia.hillejarzabek@gmail.com