Święta Bożego Narodzenia zbliżają się wielkimi krokami – a wraz z nimi przygotowania, liczne spotkania z rodziną, wspólne spędzanie czasu oraz tradycyjne ucztowanie i zajadanie się potrawami. Niestety w tym wyjątkowym okresie zbyt mało skupiamy się na własnym zdrowiu, czego konsekwencje ponosi nasza wątroba. Co zatem można zrobić, aby świąteczna dieta wyglądała nieco lżej i zdrowiej?
Wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wątroby ma przede wszystkim styl życia. Często powielany jest mit, że choroby tego organu dotyczą tylko osób nadużywających alkoholu, podczas gdy to długotrwale stosowana, bogata w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe dieta, może doprowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby. W prewencji i leczeniu chorób wątroby niezwykle duże znaczenie ma zmiana nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej, o których łatwo zapominamy w okresie świątecznym.
Klaudia Wiśniewska, dietetyk kliniczny, ekspertka kampanii „Wątroba się sprawdza”, mówi: – Podczas świąt Bożego Narodzenia i innych rodzinnych uroczystości zazwyczaj jemy częściej i więcej. Przejadanie się może mieć bardzo negatywne skutki dla naszego zdrowia. Konsekwencją spożywania produktów wysokokalorycznych i zbyt dużych porcji jest nie tylko odkładanie się tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie zbędnych kilogramów. Skutkiem jest również znaczne obciążenie układu pokarmowego, objawiające się wystąpieniem zgagi, bólów brzucha, zbyt wysokim poziomem cukru we krwi, problemami z wątrobą. Aby zachować zdrowie tego organu, należy stosować dietę opartą na niskoprzetworzonych produktach i utrzymywać prawidłową masę ciała.
Istotne jest zadbanie o to, aby świąteczne posiłki były zbilansowane i przygotowane w sposób, który odciąży wątrobę. Warto zamienić potrawy smażone na pieczone lub gotowane, co pozwala na ograniczenie ilości tłuszczu. Zamiast chleba pszennego zalecany jest żytni lub razowy, a zamiast majonezu – jogurt naturalny półtłusty lub kefir. Jeżeli chodzi o napoje – zdecydowanie warto zrezygnować z alkoholi czy słodzonych napojów gazowanych, a zamiast nich sięgnąć po wodę z dodatkiem owoców, liści melisy czy mięty albo domowy kompot z minimalnym dodatkiem cukru. Bez większych wyrzutów sumienia możemy wybierać również kawę czy herbatę – warto jednak zadbać o to, aby nie były słodzone.
– Okres świąteczny to także czas spożywania dużej ilości ciast i słodyczy, z których może być potem ciężko zrezygnować. Jest to zatem dobra okazja, aby spróbować czegoś nowego i przekonać się, jak zdrowym (i smacznym!) zamiennikiem tłustych ciast i tortów z ogromną ilością kremu, mogą być desery przygotowane na bazie galaretek, budyniu bez cukru, owoców, a nawet niektórych warzyw. Warto w tym czasie przetestować ciasto czekoladowe z cukinią, marchewkowe czy z buraka oraz brownie z czerwonej fasoli – zachęca dietetyk Klaudia Wiśniewska.
Nawet takie drobne i czasami wręcz niezauważalne zmiany w diecie mogą sprawić, że nasza wątroba będzie nam wdzięczna. Dobre zwyczaje żywieniowe to podstawa i klucz do zdrowego organizmu, a co za tym idzie do długiego życia. Pamiętajmy o tym w zbliżającym się okresie świątecznym, pełnym spotkań z rodziną i bliskimi.
FIT SAŁATKA JARZYNOWA
Składniki
2 średnie marchewki
2 pietruszki
1/2 małego selera
7 ziemniaków
6 jajek (wielkość L)
8 małych ogórków kiszonych
6 łyżek gęstego jogurtu typu
greckiego lub islandzkiego
1 pełna łyżka musztardy
sól, pieprz
Przygotowanie
Marchewki, pietruszki, seler i ziemniaki obieramy, kroimy na mniejsze kawałki i gotujemy na parze. Jajka gotujemy na twardo (opcjonalnie półtwardo). Obieramy i razem z ogórkami również kroimy na mniejsze kawałki. Mieszamy z warzywami. Jogurt mieszamy z musztardą (można dodać więcej sosu w zależności od wielkości warzyw). Dodajemy do wymieszanych wcześniej składników. Doprawiamy solą i obficie pieprzem. Gotowe!
Wskazówka eksperta: Warto spróbować zamienić majonez na sos jogurtowo-musztardowy. Smakuje równie dobrze, a dzięki takiej zamianie sos ma o ponad połowę mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, które z punktu widzenia zachowania prawidłowej pracy wątroby warto ograniczać w codziennej diecie.
PIEROGI Z MĄKI ŻYTNIEJ
Składniki
Ciasto
250 g mąki żytniej
120 g mąki gryczanej
50 g mąki ziemniaczanej
2 łyżki oleju rzepakowego
300 ml gorącej wody
Sól
Farsz
300 g kapusty kiszonej
50 g ulubionych grzybów
(suszonych)
1 cebula
1 łyżka oleju rzepakowego
Sól, pieprz, majeranek
Przygotowanie
Kapustę kiszoną siekamy i gotujemy przez 40 minut. Siekamy cebulę, a następnie podsmażamy na oleju. Dodajemy grzyby oraz przyprawy. Smażymy wszystko razem przez 10 minut. Gdy kapusta będzie gotowa, łączymy ją z grzybami i cebulką. Czas na ciasto – łączymy wszystkie suche składniki razem. Dodajemy wodę, olej rzepakowy oraz odrobinę soli. Dokładnie zagniatamy ciasto – powinno mieć elastyczną i jednolitą konsystencję. Rozwałkowujemy ciasto na pierogi, a następnie przechodzimy do ich tworzenia – najlepszy sposób to wycinanie kółek szklanką. Pamiętajmy, że ciasto musi mieć optymalną grubość – nie może być zbyt grube, ani zbyt cienkie. Na wycięte kółeczka nakładamy wcześniej przygotowany farsz, a następnie sklejamy pierogi (możemy pomóc sobie w tym widelcem). Gotowe pierogi gotuj w lekko osolonej wodzie do momentu, aż wypłyną na powierzchnię.
Wskazówka eksperta: Użycie mąki żytniej i gryczanej sprawi, że ciasto zyska ciekawy smak i nieco inną fakturę, a w całym daniu zwiększymy w ten sposób ilość błonnika pokarmowego.
PIECZONA RYBA PO GRECKU
Składniki
4 filety z białej ryby
(dorsz/morszczuk/mintaj)
2 marchewki
2 pietruszki
2 cebule
1 łyżka oleju
pieprz czarny, mielony
2 ziela angielskie
1-2 liście laurowe
0,5 łyżeczki słodkiej papryki
mielonej
2 łyżeczki koncentratu
pomidorowego
200 ml wody
1 łyżka octu
1 łyżka cukru
Przygotowanie
Koncentrat przekładamy na patelnię i dodajemy 1 łyżkę oleju. Podsmażamy. Dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę i szklimy na małym ogniu, mieszając. Dodajemy starte na grubych oczkach marchew i pietruszkę. Doprawiamy cukrem, słodką papryką, pieprzem, zielem angielskim i liściem laurowym. Całość mieszamy. Dolewamy wodę, dodajemy ocet i dusimy. Rybę układamy w naczyniu żaroodpornym tak, aby je wypełniała. Doprawiamy solą i pieprzem. Całość przykrywamy duszonymi warzywami wraz z sosem. Rybę wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 180°C na około 25-30 minut. Podajemy na ciepło lub zimno.
Wskazówka eksperta: Wykorzystanie pieczenia zamiast smażenia pozwoli na zmniejszenie ilości dodanego tłuszczu i sprawi, że danie będzie bardziej lekkostrawne i nie obciąży zbytnio naszego przewodu pokarmowego.
KARP PIECZONY
Składniki
filet z karpia
2 pomarańcze
2 cytryny
1 łyżka miodu, syropu
daktylowego lub klonowego
sól do posypania
migdały do ozdoby
Przygotowanie
Wyciskamy sok z 1 cytryny. Rybę myjemy, polewamy sokiem i odstawiamy na 5-10 minut. Następnie płuczemy rybę ponownie. Wyciskamy sok z 2 pomarańczy i 1 cytryny. Przelewamy do kubka, łączymy z miodem i mieszamy. Filet z karpia układamy w żaroodpornej brytfannie, nacinamy skórę nożem, solimy. Polewamy sokiem, należy unieść rybę tak, aby sok wciekł wszędzie. Na koniec posypujemy migdałami. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy przez 30-40 minut. Gotowe!
Wskazówka eksperta: Pieczenie ryby zamiast smażenia sprawi, że dane będzie lżejsze i mniej kaloryczne, a karp zachowa większe ilości korzystnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
PEŁNOZIARNISTE PIERNICZKI
Składniki
300 g mąki pełnoziarnistej żytniej, można użyć mieszanki: 60% mąki żytniej, 40% pełnoziarnistej zwykłej lub innej – nie bójmy się eksperymentować, najwyżej nie wyjdzie…
1 opakowanie przyprawy
1 jajko
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody oczyszczonej
3 łyżki oleju roślinnego
3 łyżki miodu
0,5 szklanki wody
40 g cukru kokosowego lub 50 g ksylitolu/erytrolu do pierników
Przygotowanie
W dużej misce mieszamy mąkę, przyprawę korzenną, sól, sodę, proszek do pieczenia. W drugiej misce mieszamy jajko, olej, wodę, cukier kokosowy lub inne słodzidło, miód. Przelewamy miseczkę z produktami płynnymi do produktów suchych i dokładnie mieszamy. Ciasto powinno być lepkie, trochę jak na ciasto kruche. Jeśli trzeba, dolewamy 1-3 łyżki mleka. Jeśli ciasto za mocno się lepi i nie możemy go ugnieść bo przykleja się do rąk, dodajemy trochę mąki. Ugniatamy ciasto ok. 5 minut. Zawijamy ciasto w folię i wsadzamy do lodówki na 1 h. Nastawiamy piekarnik na 180 stopni. Wyciągamy ciasto z lodówki, rozdzielamy na 3 części. Wałkujemy pierwszą część na bardzo płasko i wykrawamy kształty foremką. To samo robimy z 2 i 3 częścią ciasta. Pieczemy pierniki przez 12 minut w 180 stopniach. Po upieczeniu studzimy około 10-30 minut i dopiero wtedy zdobimy.
Wskazówka eksperta: Użycie mąki pełnoziarnistej zamiast zwykłej pszennej w połączeniu z korzennymi przyprawami nie tylko nada pierniczkom ciekawy smak, ale również sprawi że znajdzie się w nich więcej korzystnego dla zdrowia błonnika pokarmowego. Badania wskazują, że jego odpowiednia ilość w diecie może zmniejszać ryzyko stłuszczenia wątroby.
CIASTO MARCHEWKOWE
Składniki
3,5 szklanki startej marchewki (około 400 g)
1 szklanka mąki owsianej (150 g)
3 jajka (ok. 150 g)
3 łyżki miodu (lub cukru
kokosowego) (ok. 60 g)
2 łyżki oleju rzepakowego + odrobina do natłuszczenia blaszki
1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczka cynamonu
1 łyżeczka imbiru
garść zmielonych migdałów (40 g)
szczypta soli
125 g serka śmietankowego
2 łyżki masła orzechowego (40 g)
pokruszone migdały lub orzechy do ozdoby
Przygotowanie
Rozgrzewamy piekarnik do 160 stopni. Oddzielamy żółtka od białek. Do startej marchewki dodajemy żółtka, olej i miód, a następnie mieszamy. Mieszamy sypkie składniki: mąkę, migdały, proszek do pieczenia i przyprawy. Łączymy z mokrymi. Białka ubijamy na sztywną pianę z dodatkiem szczypty soli. Delikatnie łączymy z resztą ciasta. Blaszkę do pieczenia smarujemy olejem i wykładamy papierem do pieczenia. Ciasto wylewamy do blaszki i pieczemy przez około 45- 50 minut aż patyczek do próbowania nie stanie się suchy.
W międzyczasie przygotowujemy krem. Miksujemy serek śmietankowy z masłem orzechowym. Blaszkę do pieczenia smarujemy olejem i wykładamy papierem do pieczenia. Ciasto wylewamy do blaszki i pieczemy przez około 45- 50 minut – do suchego patyczka.
Przygotowujemy krem. Miksujemy serek śmietankowy z masłem orzechowym. Wykładamy na ostudzone upieczone ciasto i posypujemy pokruszonymi orzechami lub migdałami. Przechowujemy w lodówce.
Wskazówka eksperta: Wykorzystanie do ciasta oleju rzepakowego zamiast masła zmniejsza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar nie jest korzystny dla naszego zdrowia.
BROWNIE Z CZERWONEJ FASOLI
Składniki
2 puszki czerwonej fasoli
4 jajka
2 banany (najlepiej dojrzałe)
3 łyżki prawdziwego kakao
3/4 szklanki ksylitolu
1,5 łyżeczki sody lub proszku
3 łyżki oleju (najlepiej kokosowy
lub rzepakowy)
gorzka czekolada (im więcej
kakao tym lepiej)
1/4 szklanki mleka
2 łyżki kakao
odrobina ksylitolu (wg uznania)
Przygotowanie
Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni. Następnie płuczemy dokładnie fasolę i przesypujemy ją do dużej miski. Dodajemy do niej jajka, olej, banany, kakao, sodę i ksylitol i bardzo dokładnie miksujemy nawet do 10 minut (jeśli masa nie będzie dostatecznie roztarta, może się kruszyć po upieczeniu). Gotową już masę przelewamy do dwóch keksówek i umieszczamy w piekarniku na od 40 do 60 minut (po wyciągnięciu z piekarnika ciasto z fasoli może być trochę płynne, gdy się ochłodzi konsystencja się poprawia).
Pod koniec pieczenia na patelni przygotowujemy polewę rozpuszczając czekoladę i mieszając ją z kakao i mlekiem. Upieczone ciasto dekorujemy polewą. Ciasto smakuje najlepiej po przestaniu kilku godzin w lodówce. Gotowe brownie z fasoli jest bardzo mięciutkie, puszyste, nie kruszy się i ma mocno czekoladowy smak.
