Jeśli leży Ci na sercu ekologia, chcesz jeść zdrowiej, ale czasem nie potrafisz sobie odmówić soczystego burgera – fleksitarianizm jest idealnym rozwiązaniem. Uchodzi za jedną z trzech najzdrowszych diet na świecie. Polega na ograniczeniu spożycia mięsa.

 

Rosliny_przede_wszystkim_3DMichael Pollan to człowiek, który jednym zdaniem zmienił nawyki żywieniowe Amerykanów. Jego słynne: „Jedz, nie za dużo, rośliny przede wszystkim” stało się inspiracją dla milionów osób. Podpowiadał im, tak jak podpowiada nam w tej książce, sposoby pogodzenia postawy wegańskiej (żadnych produktów odzwierzęcych w żywieniu) ze zwykłym i nadal dominującym „mięsożerstwem”. Proponowane dania są proste, zdrowe i do tego smaczne. Znaleźć tu można przepisy dostosowane do prawie wszystkich preferencji żywieniowych: wegetariańskich, wegańskich, bezglutenowych i bez nabiału. A najlepsze jest to, że wiele (nie wszystkie) z tych dań można przygotować w 35 minut lub szybciej!

Dzięki uprzejmości Wydawnictwa Znak możemy czytelnikom „Prestiżu” zaprezentować dwa ze 101 fleksitariańskich przepisów zebranych w omawianej książce.

 

 

Burger z tuńczyka JPGWytrawne burgery z tuńczyka z majonezem sriracha

 

Składniki:

750 g najlepszej jakości surowego tuńczyka (do nabycia w Makro)

Majonez sriracha: 180 ml majonezu, 1 łyżka sosu sriracha, 1 łyżka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu, 1 łyżeczka drobno startego imbiru.

3 łyżki musztardy Dijon
2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
2 łyżki świeżej kolendry, posiekanej
2 łyżki startej cebuli
1 łyżka oleju z prażonego sezamu
1 łyżka czosnku przeciśniętego przez praskę
2 łyżeczki octu ryżowego
1/2 łyżeczki drobno startego świeżego korzenia imbiru
1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
Sól i świeżo mielony czarny pieprz
1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
Oliwa do gotowania
4 bułki hamburgerowe, najlepiej razowe albo wielozbożowe

Dodatki według uznania: pokrojony w plasterki pomidor, pokrojone w plasterki awokado, pokrojona w plasterki czerwona cebula, sałata, marynowane warzywa

 

Przygotowanie:

  1. Włóż tuńczyka do zamrażalnika na 10–15 minut, aż stwardnieje (łatwiej będzie go kroić na plasterki).
  2. W tym czasie w małej misce bardzo starannie wszystkie składniki majonezu wymieszaj sriracha. Odstaw.
  3. Wyjmij tuńczyka z lodówki. Dużym ostrym nożem posiekaj rybę tak, by przypominała mielone mięso do hamburgera.
  4. W średniej misce połącz musztardę, sos sojowy, kolendrę, cebulę, olej sezamowy, czosnek, ocet, imbir, pieprz cayenne, 1/2 łyżeczki soli i 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu. Dodaj tuńczyka i starannie mieszaj, aż składniki się połączą. Podziel masę na 4 równe placki o średnicy około 8 cm i delikatnie posmaruj każdy z nich z obu stron z oliwą. Ułóż placki na talerzu albo półmisku i włóż na 10–15 minut do lodówki.
  5. Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu. Spryskaj ją oliwą i połóż burgery. Grilluj przez 2 minuty z każdej strony, by były krwiste, po 3–4 minutach będą średnio wysmażone. Wyłóż burgery na bułki, z ulubionymi dodatkami. Posmaruj lekko majonezem sriracha i podawaj z ulubionymi dodatkami.

 

 

 

Bezmięsne pulepciki JPGBezmięsne pulpeciki z szybkim sosem pomidorowym

Pulpeciki zaspokoją głód najbardziej zagorzałych mięsożerców. Można je przyrządzić z niemal każdej kombinacji warzyw, zbóż i roślin strączkowych, ale naszym ulubionym jest właśnie to połączenie. Podawać z makaronem albo w bułce z topionym serem, ale znakomicie smakują też z dodatkiem ryżu, kalafiora albo brokułów

 

Składniki sosu:

2 łyżki oliwy
2 ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę
1/4 łyżeczki suszonej czerwonej papryki w płatkach
2 łyżki koncentratu pomidorowego
2 puszki (800 g każda) krojonych pomidorów
6 świeżych listków bazylii
Sól, świeżo mielony czarny pieprz
2 łyżki masła, pokrojonego w kostkę
1 łyżeczka jasnego cukru trzcinowego

 

Składniki pulpecików:

100 g zielonej soczewicy, wypłukanej
1 liść laurowy
3 łyżki oliwy
1 duża cebula pokrojona w kostkę
2 średnie marchewki, pokrojone
2 łodygi selera naciowego, pokrojone
1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
3 łyżki koncentratu pomidorowego
75 g pieczarek, pokrojonych
100 g ciecierzycy z puszki, odsączonej i wypłukanej, albo 100 g ugotowanej ciecierzycy
45 g płatków owsianych błyskawicznych
30 g posiekanej natki pietruszki
15 g posiekanej świeżej bazylii
Sól i świeżo mielony czarny pieprz
2 duże jajka, ubite
50 g bułki tartej
50 g świeżo tartego parmezanu,

 

Przygotowanie:

  1. W dużym garnku na średnim ogniu rozgrzej oliwę. Dodaj czosnek i suszoną paprykę w płatkach i podgrzewaj, aż czosnek zacznie pachnieć, około 1 minuty. Dodaj koncentrat pomidorowy i gotuj, mieszając, aż koncentrat połączy się z oliwą i lekko ściemnieje, około 2 minut.
  2. Dodaj krojone pomidory, zwiększ ogień i zagotuj. Dodaj listki bazylii, 1 łyżeczkę soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu. Zmniejsz ogień. Gotuj przez 20 minut, aż sos się nieco zredukuje. Dodaj masło i cukier dobrze wymieszaj. Dopraw solą i czarnym pieprzem. (Ten sos możesz zrobić wcześniej i przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku przez 5 dni albo w zamrażalniku przez 6 miesięcy. Podgrzej sos, zanim dodasz do niego pulpeciki).
  3. W średnim garnku umieść soczewicę, liść laurowy, 2 litry wody i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj, aż soczewica będzie miękka, ale nie rozgotowana, 20–25 minut. Wyrzuć liść laurowy. Odcedź soczewicę i odstaw, by ostygła.
  4. Na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką podgrzej na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Dodaj cebulę, marchewkę, seler, czosnek i 1/2 łyżeczki soli. Podsmażaj przez 7–10 minut, aż warzywa zmiękną i zaczną się rumienić.
  5. Dodaj koncentrat pomidorowy i podsmażaj, mieszając, 2–3 minuty, aż warzywa będą równo pokryte sosem. Dodaj grzyby i podsmażaj, często mieszając przez kolejne 5 minut.
  6. Przełóż warzywa do dużej miski robota kuchennego. Dodaj ugotowaną soczewicę, ciecierzycę, płatki owsiane, pietruszkę, bazylię, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki pieprzu. Włącz urządzenie w trybie pulsacyjnym i pozwól mu pracować, aż składniki się połączą (uważaj, by nie zmiksować składników na papkę, ale rozdrobnić je na maleńkie cząstki), zbierając kilkakrotnie to, co osadzi się na ściankach naczynia. Przełóż masę jajka, bułkę tartą i parmezan. Dokładnie wymieszaj dłońmi. Schowaj do lodówki do dużej miski, odstaw na 30 minut.
  7. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Natłuść dużą blachę do pieczenia 1 łyżką oliwy.
  8. Dłońmi uformuj około 30 kuleczek o średnicy 4 cm, używając mniej więcej 3 łyżek masy na każdą. Ułóż pulpeciki na przygotowanej blasze, tak by się nie dotykały. Piecz 30 minut, aż stwardnieją i lekko się zarumienią.
  9. Zagotuj sos. Wyjmij pulpeciki z piekarnika i przełóż je do sosu.
  10. Podawaj pulpeciki z sosem, jeśli chcesz, możesz posypać je z wierzchu parmezanem.