Układ odpornościowy jest strażnikiem zdrowia naszego organizmu. Tworzy go skomplikowany system wyspecjalizowanych komórek, których zadaniem jest zneutralizowanie przeciwników: bakterii, wirusów i innych „obcych”. Sprawnie działający układ odpornościowy przypomina dobrze wyposażoną i zorganizowaną armię. By zbudować wysoką odporność, trzeba w nią inwestować.
Stan naszego zdrowia w głównej mierze determinują: sposób odżywiania, ilość i jakość snu, aktywność fizyczna i poziom stresu.
Waga w normie
Podstawą utrzymania dobrej odporności jest zbilansowana dieta i właściwa masa ciała – energia dostarczana z pożywienia ma bezpośredni wpływ na odpowiedź immunologiczną. Wiadomo, że osoby niedożywione (zarówno jakościowo, jak i ilościowo) łatwiej zapadają na choroby, szybciej „łapią” infekcje, a stosowanie restrykcji kalorycznych poniżej 1200 kcal ogranicza zdolność organizmu do zwalczania zagrożeń. Jest to kolejny argument przeciwko stosowaniu zbyt niskokalorycznych diet, szczególnie w okresie epidemii.
Z drugiej strony, otyłość niesie ze sobą zaburzenia metaboliczne i schorzenia układu sercowo-naczyniowego, ogranicza wentylację płuc. Udowodniono związek otyłości z układem odpornościowym. Komórki tłuszczowe wytwarzają wiele cząsteczek nasilających stan zapalny i modyfikujących działanie komórek układu odpornościowego.
Odchudzanie? Tylko pod kontrolą
Ograniczenie spożywania posiłków wysokotłuszczowych i zmniejszenie zawartości tłuszczów w diecie zwiększa odpowiedź immunologiczną. Komórki odpornościowe podejmują walkę tylko wtedy, gdy są dobrze odżywione, dlatego należy zadbać o regularne, urozmaicone i dobrze zbilansowane (tj. zawierające właściwą ilość węglowodanów złożonych, białek i tłuszczów) posiłki, bogate w witaminy, błonnik i składniki mineralne.
Jeśli ktoś planuje teraz redukcję masy ciała, powinien skonsultować się z dietetykiem, bowiem źle skomponowane posiłki i modne w ostatnim czasie diety niskowęglowodanowe mogą zwiększać ryzyko chorób infekcyjnych, szczególnie w okresie wzmożonej aktywności fizycznej.
Zdrowa energia
Wysoko przetworzone produkty, a także dieta bogata w cukry proste i alkohol znacząco obniżają odporność, teraz szczególnie lepiej ich unikać.
Podstawowymi składnikami pożywienia wpływającymi na odpowiedź immunologiczną są kwasy omega-3, karotenoidy, polifenole, witaminy: A, D, E i C, cynk, selen oraz żelazo. Warto zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie. Tłuszcze omega-3 znajdziemy przede wszystkim w tłuszczu rybim. Uzupełniającym, roślinnym źródłem kwasów omega-3 są orzechy włoskie, nasiona lnu, konopi, chia, niektóre algi, oleje roślinne: lniany, rzepakowy, konopny. Działają one przeciwzapalnie, a badania kliniczne wskazują na ich korzystne działanie nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych, ale także w schorzeniach autoimmunologicznych.
Suplementować kwasy omega-3?
Czy warto dodatkowo suplementować kwasy omega-3? Odpowiedź na to pytanie na pierwszy rzut oka wydaje prosta i większość dietetyków odpowie, że omega-3 dają istotne korzyści zdrowotne.
Z drugiej strony, jeśli przeanalizujemy badania naukowe, pozytywny wpływ suplementacji preparatami omega-3 nie zawsze jest tak oczywisty. Do tego kluczowa pozostaje jakość suplementu i realna zawartość kwasów DHA i EPA w 1 kapsułce. Wiele preparatów zawierających tłuszcz rybi może być zanieczyszczona arsenem, co znacznie zwiększa ryzyko powstawania nowotworów.
Dlatego warto tych dobrych tłuszczów szukać w produktach naturalnych. Naprawdę da się zwiększyć ich poziom, wprowadzając na stałe do jadłospisu tłuste ryby, orzechy i oleje – najlepiej lniany.
Naturalne witaminy
Warto pamiętać (i praktykować): kilka porcji warzyw dziennie (500g), uzupełnionych o 1-2 porcje owoców dostarczy naturalnych witamin oraz przeciwutleniaczy.
Jedzmy paprykę, brokuły, jarmuż, szpinak, natkę pietruszki, porzeczki, cytrusy i kiwi. Zawierają sporo witaminy C, która jako antyoksydant poprawia odporność w sposób nieswoisty, chroniąc niektóre komórki układu odpornościowego przed działaniem wolnych rodników tlenowych.
Pamiętajmy również, że bezzasadne łykanie dużych dawek witaminy C może przyczyniać się do powstawania kamicy moczowej.
Sprawne działanie systemu obronnego organizmu zapewni także witamina B6. Znajdziemy ją rybach, drobiu, wołowinie, strączkach, brązowym ryżu, komosie ryżowej, orzechach, nasionach, bananach, morelach, kapuście kiszonej, ziemniakach, awokado.
Witamina E także wspiera siły obronne w walce z wolnymi rodnikami. Znajduje się w orzechach, nasionach słonecznika, szpinaku, olejach roślinnych, rybach.
Dla systemu obronnego ważna jest też witamina A, która stymuluje produkcję białych ciałek krwi. Jej najbardziej aktywna postać – retinol – znajduje się w wątróbce drobiowej, maśle, mleku i serach, a w postaci karotenoidów (prowitaminy A) w wielu żółto-pomarańczowo-czerwonych warzywach i owocach.
Witaminy A, D i E pobudzają tworzenie śluzu chroniącego nabłonek dróg oddechowych, naturalnej bariery przeciwdrobnoustrojowej. Działanie cynku na układ immunologiczny jest bardziej specyficzne. Przyspiesza syntezę, dojrzewanie i spowalnia śmierć komórek odpornościowych oraz wspiera unieszkodliwianie patogenów. Dużo cynku jest w mięsie, pełnoziarnistych zbożach, kaszy gryczanej, orzechach czy pestkach dyni. Choć cynk należy do pierwiastków o słabej przyswajalności, jak się okazuje, prawie 70 proc. kobiet i 50 proc. mężczyzn po 60. roku życia ma zbyt wysoki poziom cynku, co może zwiększać ryzyko chorób nowotworowych.
Obserwuj poziom witaminy D…
Dla utrzymania właściwej masy ciała i prawidłowego funkcjonowania wielu układów naszego ciała, także lepszej odporności, ważne jest uzyskanie optymalnego poziomu witaminy D we krwi (>30-50 ng/ml).
W naszej strefie klimatycznej ponad 90 proc. osób ma niedobory tej witaminy, a ponieważ żywność nie jest w stanie zapewnić nam utrzymania optymalnego poziomu (głównym źródłem witaminy D w pożywieniu jest żółtko jaja, tran, ryby), trzeba wystawiać się na słońce, a w przypadku niedoborów – suplementować, nawet przez cały rok.
… oraz selenu
Selen to kolejny mikropierwiastek, który pełni znaczącą rolę w układzie odpornościowym. Jego działanie nie do końca jest jeszcze poznane, ale wielokierunkowe. Selen jest składnikiem tzw. selenoenzymów o działaniu antyoksydacyjnym, a także wpływającym na receptory niektórych cytokin (cząsteczek, za pomocą których komórki komunikują się między sobą). Wspiera produkcję przeciwciał i neutralizację niechcianych gości.
Najwięcej selenu znajdziemy w produktach odzwierzęcych: podrobach (najwięcej w nerkach), rybach, mięsie, jajach. Spośród roślin źródłem selenu są nasiona i orzechy (zwłaszcza brazylijskie), rośliny strączkowe, brązowy ryż, kasza gryczana czy płatki owsiane.
Niekorzystny jest zarówno wysoki jak i zbyt niski poziom selenu, dlatego warto zbadać jego poziom, jeśli myślimy o suplementacji.
Inni sprzymierzeńcy
Żelazo, oprócz roli składnika hemoglobiny dostarczającego tlen do komórek ciała, chroni je także przed stresem oksydacyjnym oraz wchodzi w skład laktoferyny, immunomodulującego białka, wytwarzanego przez układ odpornościowy. Wpływając bezpośrednio na ograniczenie dostępności jonów żelaza dla bakterii, ogranicza ich namnażanie.
Błonnik jako wsparcie mikroflory jelitowej, a szczególnie β-glukan, zawarty w ziarnach zbóż, drożdżach, grzybach i algach ma udowodnione właściwości immunomodulujące. Potwierdzono jego zdolność podnoszenia odporności na infekcje, działanie przeciwbakteryjne, a także prebiotyczne. β-glukan, sam będąc pożywką dla bakterii probiotycznych, ulega rozkładowi do kwasów organicznych stymulujących układ odpornościowy jelita grubego oraz hamuje rozwój mikroorganizmów patogennych. Nie lekceważmy więc poczciwej owsianki.
Wsparciem flory bakteryjnej są także fermentowane produkty mleczne oraz kiszonki.
Nie zapominajmy o innych, naturalnych stymulatorach odporności: aloes, aronia, czarny bez, czosnek, imbir, maliny, miód, cytrusy, ze względu na różnorodność zawartych w nich substancji czynnych biologicznie są uznanymi produktami o potwierdzonych właściwościach antybakteryjnych, antywirusowych, przeciwzapalnych, wspierających zarówno odporność swoistą i nieswoistą. Są doskonałym uzupełnieniem proodpornościowej „diety”.
Gabinet Dietetyczny Agnieszka Kobalczyk-Rohde
ul. Stoczniowców 11-13
(w Przychodni Specjalistycznej PulsMed)
www.facebook.com/koszalin.dietetyk
tel. 791 208 330
koszalin.dietetyk@gmail.com
