Trzy życzenia każdego człowieka: być zdrowym, wzbogacić się w uczciwy sposób i być pięknym”. Platonowska teza nic nie straciła na aktualności, choć uczciwość wydaje się nie być już taką cnotą jak w starożytności. Każdy współczesny człowiek chce być zdrowy, bogaty i piękny. Jak pisze Nancy Etcoff w swej książce zatytułowanej „Przetrwają najpiękniejsi”, Arystoteles zapytany dlaczego ludzie pożądają fizycznego piękna, odparł: „Nikt, kto nie jest ślepy, nie powinien o to pytać”. Upiększamy się, poprawiamy, korygujemy, dbamy o swe ciała, wszystko po to, by poczuć się lepiej i przetrwać w nieustannie oceniającym świecie.
Medycyna estetyczna oferuje coraz bardziej skuteczne metody poprawiania niedoskonałej urody, a sklepy zalewają produkty żywnościowe z kategorii „beauty”, warto mieć na uwadze, że na jakość życia, samopoczucie i nasz wygląd mają wpływają przede wszystkim (wspólnie z odziedziczonymi genami oraz stylem życia) elementarne składniki pochodzące z żywności. Zbilansowany sposób żywienia, poprawiając kondycję i fizjologię, przekłada się na jakość skóry i wygląd jej wytworów: włosów i paznokci.
Beauty drinki, czyli „piękno w płynie”
Zdobywają coraz większe rzesze zwolenniczek, niczym obietnica eliksiru młodości. Według deklaracji producentów, zawierają aktywne i bogate w antyoksydanty ekstrakty roślinne, liczne witaminy, kwas hialuronowy czy kolagen, oferując obietnicę wygładzenia zmarszczek i opóźnienia starzenia skóry.
Tymczasem do prawidłowego przebiegu syntezy kolagenu (obok elastyny), czyli podstawowych białek strukturalnych skóry niezbędnych jest wiele dodatkowych związków i enzymów, w tym witamina C. Kolagen (w skórze występuje kolagen typu I, III i IV) jest białkiem o szczególnej strukturze i wytrzymałości, jednak jak inne białka, w kwaśnym środowisku żołądka ulega denaturacji, jest trawiony w układzie pokarmowym przez specyficzne dla niego enzymy i rozkładany na mniejsze cząsteczki (aminokwasy). Nie ma możliwości, by kolagen dostarczony do żołądka w formie napoju czy pigułki został w całości wbudowany w komórki skóry.
Czy oznacza to, że dostarczanie kolagenu w postaci suplementów jest pozbawione sensu? Niezupełnie, bowiem część z aminokwasów pozyskanych z rozkładu dostarczonego do organizmu kolagenu może zostać wykorzystana powtórnie do jego resyntezy.
Jednak wiele zależy od jakości suplementu (czy rzeczywisty skład jest zgodny z tym deklarowanym przez producenta) oraz od wydajności samego procesu jego biosyntezy, która maleje wraz z wiekiem. Jeśli zależy nam na zwiększeniu zawartości kolagenu w skórze, najlepiej wzbogacić codzienne żywienie w produkty bogate w witaminę C: czerwoną paprykę, natkę pietruszki, owoce jagodowe (czarna porzeczka, truskawki, kiwi), cytrusy, kapustę, jarmuż czy brukselkę. Zamiast łykać wątpliwej jakości suplementy, lepiej zadbać o codzienne dostarczanie składników odżywczych z żywności, tym bardziej, że są one lepiej przyswajalne i tańsze.
Witaminy antyoksydacyjne: A, C, E,
Określane jako sprzątacze wolnych rodników tlenowych, chronią tkanki przed uszkodzeniami, spowalniając proces starzenia skóry. Co ciekawe, każdy z nas posiada genetycznie uwarunkowane predyspozycje do lepszego lub gorszego przyswajania i rozkładu witamin. Odpowiadają za to konkretne warianty markerów genetycznych (części genów).
Przykładem jest część genu BCMO1 odpowiedzialna za przyswajanie witaminy A, genu MTHFR- kwasu foliowego, genu ALP za rozkład i biodostępność w osoczu wit. B6, czy genów dla receptorów witaminy D i C – odpowiedzialnych za wydajność ich transportu w organizmie.
Dzisiaj bez problemu możemy wykonać badanie genetyczne i sprawdzić, jak przyswajamy wybrane witaminy, które z nich powinniśmy przyswajać w większych ilościach, by zapewnić sobie ich dostateczną pulę.
Ludzie nie są zdolni do syntetyzowania witaminy C, więc musi być pobierana wraz z pokarmem. Osoby starsze i palacze zużywają jej znacznie więcej. Wpływa ona na syntezę fibroblastów (komórek skóry odpowiedzialnych za produkcję kolagenu i elastyny), opóźniając powstawanie zmarszczek i proces fotostarzenia skóry. Ma działanie przeciwzapalne, przyspieszając odnowę bariery ochronnej naskórka.
Witamina C poprawia koloryt skóry i zmniejsza przebarwienia posłoneczne, jest więc często wykorzystywana do produkcji kosmetyków. Wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, co jest istotne w zapobieganiu rozszerzania naczyń włosowatych (cera naczynkowa). Przyspiesza także gojenie trądziku, zapobiegając utlenianiu sebum na powierzchni naskórka. Badania naukowe wskazują także na związek niskiego poziomu witaminy C w osoczu z próchnicą zębów i paradontozą.
Witamina E (tokoferol) występuje naturalnie w olejach roślinnych, orzechach, migdałach, awokado. Łatwo przenika w głąb skóry, wbudowuje się w błony komórek naskórka i cement międzykomórkowy, hamując procesy starzenia skóry.
Witamina A należąca do retinoidów ma wiele funkcji biologicznych. Większość, bo ok. 80 procent biodostępnej witaminy A pochodzi z przekształcanych przez enzym BCMO1 prowitamin A (głównie beta-karotenu) pochodzenia roślinnego. Szacuje się, że co trzecia osoba ma niższą wydajność tego enzymu i przyswaja z żywności zaledwie 9 procent tej witaminy. Dlatego osoby te powinny włączać obok źródeł roślinnych (zielone, żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce) także aktywną formę witaminy A z żółtka jaj, ryb, a okazjonalnie także wątróbki. Witamina A wpływa także korzystnie na włosy i paznokcie, a objawem niedoborów może być ich łamliwość, spowolnienie wzrostu, suchość i wypadanie.
Witaminy A i E (obok D i K) rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego przygotowując potrawy, trzeba pamiętać, by obok warzyw znalazła się w niej odrobina zdrowego tłuszczu (oliwa, olej rzepakowy, tłusta ryba, awokado, orzechy włoskie, czy migdały).
Witaminy z grupy B, cynk, miedź, selen
Właściwy poziom tych elementów w organizmie to zdrowa skóra, włosy i paznokcie. Niedobór witaminy B1 powoduje ścieńczenie struktury włosa i paznokcia. Niedobór witaminy B2 to także łamliwe włosy i paznokcie.
Witamina B6 poprawia stan skóry trądzikowej poprzez pośredni wpływ na aktywność gruczołów skóry i zmniejsza reakcję na hormony płciowe. Niedobór może wpływać na pojawienie się łojotokowego zapalenia skóry, wypadanie włosów, zaburzenia tworzenia czerwonych krwinek i rozwój anemii.
Produktami bogatymi w witaminę B6 są zarodki pszenne i pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona soi, soczewicy i fasoli, nasiona sezamu, słonecznika, orzechy, ryby, mięso z indyka i kurczaka.
Z kolei produkty bogate w cynk oraz magnez poprawiają wchłanianie witaminy B6. Znajdziesz je w serach, jajach, pełnoziarnistym pieczywie, pestkach dyni, otrębach i grubych kaszach (np. gryczanej).
Cynk, podobnie jak żelazo jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Niedobory cynku u dzieci mogą być związane z łuszczycopodobnymi zmianami skórnymi, zmianami rumieniowymi na skórze u dorosłych oraz wypadaniem włosów.
Na niedobory witaminy B6 cierpią częściej palacze. Z kolei witamina B12 jest związana z prawidłową syntezą białek w organizmie, a jej źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby, dlatego wegetarianie, a szczególnie weganie mogą mieć jej za mało. Dla tych osób alternatywą pozostaje suplementacja witaminy B12 oraz produkty wzbogacane w tę witaminę (np. napoje roślinne wzbogacane w wit. B12).
Biotyna (zwana witaminą H), jest witaminą dość powszechnie występującą w żywności, dobrym jej źródłem są mięso, ryby, jaja i drożdże. Część biotyny syntetyzują bakterie zasiedlające jelita. Niedobór biotyny może wystąpić tylko w przypadku genetycznie uwarunkowanego niedoboru enzymu biotynidazy, jednak zdarza się on rzadko, a ryzyko jej niedoborów dość niskie. Zwiększa się w sytuacji częstego spożywania surowych jaj (nie jest to powszechne) oraz u osób z hiperglikemią i opornością na insulinę. Objawem może być wypadanie włosów i zapalenie skóry.
Miedź wchodzi w skład jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy (SOD), uczestniczy w tworzeniu wiązań w kolagenie i elastynie, syntezie barwnika skóry (melaniny) i utrzymaniu struktury keratyny, białka budulcowego włosów i paznokci.
Produktami bogatymi w miedź są zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, wątróbka, kakao, nasiona słonecznika. Kliniczne niedobory miedzi występują dość rzadko, jednak mogą być związane z siwieniem i obniżoną pigmentacją włosów.
Selen z kolei jest silnym antyoksydantem i uczestniczy w wielu procesach komórkowych, jest także niezbędny w syntezie hormonów tarczycy, a jego niedobór wiąże się z patologią tarczycy, jednak przyjmowanie przewlekle wysokich dawek selenu wiąże się z ryzykiem zatrucia, którego objawem jest łamliwość i utrata paznokci oraz wypadanie włosów. Ze względu na jego potencjalną toksyczność, warto badać poziom selenu w surowicy w przypadku jego suplementacji.
Głównymi źródłami selenu w żywności są: podroby, owoce morza, ryby, także czosnek, nasiona roślin strączkowych, grzyby i orzechy brazylijskie, choć jak pokazały badania, zawartość rzeczywista selenu w orzechach brazylijskich dostępnych na polskim rynku jest dużo niższa od oczekiwanej.
Dieta a trądzik
Mechanizm powstawania zmian trądzikowych nie jest w pełni wyjaśniony, jednak osoby dotknięte tą chorobą powinny zwracać baczną uwagę na to co jedzą.
Osoby z cerą trądzikową powinny wystrzegać się produktów z wysokim indeksem glikemicznym sprzyjającym utrzymywaniu się wysokiego stężenia insuliny we krwi. Na zły stan skóry wpływa także niskie spożycie warzyw, bo kluczowym elementem wymienione powyżej witaminy i minerały.
Niektóre badania wskazują na hamowanie rozrostu bakterii Propionibacterium acnes przez witaminę D, witaminę PP oraz cynk. Rozwój trądziku może zależeć od poziomu hormonu wzrostu, insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 oraz insuliny. Dostrzeżono także niekorzystny wpływ produktów mlecznych na stan skóry trądzikowej. Mleko ma wysoki indeks glikemiczny i wpływa na podwyższenie IGF-1 oraz insuliny, nasilając wydzielanie sebum, rozrost komórek i zatykanie mieszków włosowych.
Jednak co ciekawe, badania wykazały również, że fermentowane produkty mleczne nie tylko nie pogarszają stanu skóry trądzikowej, a nawet poprawiają jej wygląd, co wiąże się z obecnością w nich laktoferyny oraz bakterii probiotycznych.
Dla zachowania zdrowia konieczne jest spożywanie także NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ nie potrafimy ich syntetyzować. Te „dobre tłuszcze” zmniejszają reakcję zapalną w skórze, hamują odpowiedź immunologiczną, ograniczają przebieg procesów zapalnych i bakteryjnych.
Niedobór NNKT może powodować zmniejszoną płynność sebum, zamykanie ujść gruczołów łojowych, powstawanie zaskórników. Poza tym ich niedobór zwiększa ryzyko uogólnionego przewlekłego stanu zapalnego. Kwasy ɷ -3 i ɷ-6 poprawiają gęstość, nawilżenie i elastyczność skóry i przyczyniają się do zwiększonej odporności. Zwiększona podaż może wspierać leczenie łuszczycy i pozostałych chorób z autoagresji. Dobrym źródłem NNKT są ryby morskie, tran, nasiona lnu, chia, orzechy włoskie, migdały, awokado, oliwa z oliwek, czy olej rzepakowy.
Pij wodę – będziesz piękna
Dostarczanie odpowiedniej ilości wody jest absolutnie podstawowym warunkiem zachowania zdrowia i dobrego wyglądu skóry. Woda jest związana w skórze przez gikozoaminoglikany (GAG) oraz kolagen i determinuje jej sprężystość. Tylko odpowiednio nawilżona od wewnątrz skóra może być elastyczna, napięta i promienna. Nie zapominajmy więc o odpowiednim nawadnianiu.
Gabinet Dietetyczny Agnieszka Kobalczyk-Rohde
ul. Stoczniowców 11-13 (w Przychodni Specjalistycznej PulsMed)
www.facebook.com/koszalin.dietetyk
Kontakt: tel. 791 208 330; e-mail: koszalin.dietetyk@gmail.com
