Niepewnie rzucasz okiem na termometr: 33 stopnie Celsjusza w cieniu. Gęste powietrze, trudno zebrać myśli, senność spotęgowana szumem wiatraka. To znak, że niezależnie od Twojej woli intensywnie pracuje ośrodek termoregulacji Twojego organizmu, by podtrzymać za wszelką cenę wewnętrzną temperaturę ciała na poziomie ok. 37 stopni. Tracisz wydolność, a to może być początek odwodnienia.
Mimo że ludzkie dorosłe ciało składa się z około 60% wody, nie jest w stanie magazynować jej większych ilości na bieżące potrzeby fizjologiczne. Istnieje zatem konieczność ciągłego uzupełniania płynów. Niewielką ilość wody (ok. 300ml) produkujemy podczas przemian metabolicznych, jednak jest to stanowczo za mało, by wszystko mogło przebiegać sprawnie, a nasze ciało mogło efektywnie się chłodzić.
Ile powinniśmy pić płynów? Zwyczajowo zaleca się spożywać około 2-2,5 litra płynów dziennie, ale zapotrzebowanie na wodę jest bardzo indywidualne, zależy od wieku i stanu zdrowia, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego.
Jeśli chorujemy, szczególnie na choroby nerek, serca, wątroby, lepiej skonsultować to z dietetykiem i lekarzem. Z kałem tracimy około 50-100 ml wody, z powierzchni skóry (poprzez parowanie w zależności od temperatury i wilgotności otoczenia) od 0,5 do 1 litra, z moczem 1-2 litrów.
Zaleca się więc, by kobieta przyjmowała około 2 litrów, a mężczyzna około 2,5 litra na dobę. Pewną wskazówką, czy pijemy wystarczającą ilość wody jest kolor moczu – ten o ciemnej barwie jest moczem zagęszczonym, co może oznaczać, że pijemy za mało, szczególnie, jeśli rzadko zaglądamy do toalety „za potrzebą”. W czasie upałów zapotrzebowanie na płyny może się zwiększyć nawet do 3-4 litrów. Gdy organizmowi dostarczamy zbyt mało płynów, może dojść do odwodnienia i konsekwencji zdrowotnych w postaci bólu i zawrotów głowy, zaburzeń koncentracji, pamięci krótkotrwałej i mowy, nadmiernej drażliwości, zaburzeń prowadzących do zaburzeń rytmu serca, obciążenia nerek, zmian ciśnienia krwi. Pierwsze objawy mogą już wystąpić przy odwodnieniu wynoszącym 1%. Na niedobór płynów szczególnie narażone są niemowlęta i małe dzieci, osoby starsze oraz chore: z gorączką, biegunką, wymiotami i infekcjami.
Jak dbać o nawodnienie w upały?
Nie wszystko co pijemy nawadnia nasz organizm. Kawa i czarna herbata, świetnie dodają energii w gorące dni, ale trzeba pamiętać o wypijaniu dodatkowej porcji wody.
Lepiej ograniczyć picie soków owocowych i napojów gazowanych, bo zawarty w nich cukier i syrop glukozowo-fruktozowy niekorzystnie wpływają na zdrowie, dodając tylko niepotrzebnych kalorii. Lepiej zastąpić je niesłodzonymi sokami warzywnymi, smoothie na bazie warzyw, herbatami owocowymi i ziołowymi lub po prostu czystą wodą z dodatkiem lodu i plasterka cytryny.
Dla osób niepodejmujących długotrwałej aktywności fizycznej bez wątpienia najlepszym płynem nawadniającym pozostaje woda. Powinna stanowić ok. 80% przyjmowanych płynów. Istotne dla naszego zdrowia są elektrolity: sód, potas, wapń, magnez, chlorki, wodorowęglany i siarczany. Tracimy je z potem i to one decydują o stopniu nawodnienia organizmu. Podczas silnych upałów i dłuższej aktywności fizycznej musimy pamiętać o ich uzupełnianiu. Pamiętajmy, że ok. 20-30% wody pochodzi z tego co jemy. Szczególnie latem należy zadbać, by jeść świeże warzywa i owoce, które pomagają uzupełnić utracone płyny i elektrolity (ogórek, sok pomidorowy, soki wielowarzywne, zielenina, arbuz, melon, truskawki).
Wody w butelce – jak się w tym połapać?
Wody mineralne to wody z podziemnych złóż, o udokumentowanym stałym składzie chemicznym, naturalnie czyste chemicznie i mikrobiologicznie. Zawierają co najmniej 1000 mg/l składników mineralnych (wapnia, magnezu, sodu, potasu, żelaza, chloru, siarczanów, wodorowęglanów, jodu i fluoru) lub 250mg/l dwutlenku węgla naturalnego pochodzenia.
Ponieważ wody mineralne różnią się zawartością minerałów, wyróżnia się wody bardzo niskozmineralizowane (do 50 mg jonów/litr), niskozmineralizowane (do 500 mg jonów/litr, np. Arctic Plus, Kropla Beskidu, Dobrowianka, Polaris Plus), średniozmineralizowane (500-100 mg jonów/litr, np. Jurajska, Saguaro Mineral, Kinga Pienińska, Nałęczowianka, Cisowianka, Ostromecko), wysokozmineralizowane (powyżej 1500 mg jonów/litr, np. Muszynianka, Galicjanka, Staropolanka 2000, Muszyna Zdrój). Wody mineralne mogą różnić się zawartością poszczególnych minerałów i warto zwracać uwagą na etykiety. Niektóre z nich zawierają większą ilość wapnia (powyżej 150 mg/l), magnezu (powyżej 50 mg/l) czy wodorowęglanów (powyżej 600mg/l), siarczanów (powyżej 200 mg/l), żelaza (powyżej 1 mg/l), chlorków (powyżej 200 mg/l). Osoby z nadciśnieniem, niewydolnością krążenia, obrzękami powinny wybierać wody o niskiej zawartości sodu (poniżej 20mg/l), tzw. niskosodowe.
Na co dzień, jeśli nie jesteśmy zbyt aktywni i nie ma upałów, najlepiej wybierać wody nisko- lub średniozmineralizowane. W upalne dni oraz przy intensywnym treningu – wody wysokozmineralizowane. Kobiety w ciąży powinny sięgać po wody nisko- i średniozmineralizowane i niskosodowe. Malutkie dzieci i niemowlęta potrzebują wody niskozmineralizowanej i niskosodowej. Wody przeznaczone dla niemowląt i małych dzieci powinny być opatrzone informacją „odpowiednia dla przygotowywania żywności dla niemowląt”. Niemowlętom nie powinniśmy podawać wody średnio- i wysoko zmineralizowanej.
Woda nie musi być nudna!
Jeśli nie lubisz pić samej wody, dodaj do niej odrobine kolorowych owoców, cytrynę, limonkę, świeżą miętę, melisę czy pokrojonego ogórka. Gdy jest gorąco – wrzuć kostki lodu. Możesz też przygotować napój na bazie schłodzonej herbaty owocowej lub zielonej.
Kilka pomysłów na orzeźwiające napoje:
• woda, świeży ogórek pokrojony w cienkie plasterki, listki mięty i pokruszony lód
• zmiksowany arbuz, woda, sok z cytryny, kostki lodu
• woda, sok z limonki, świeża mięta, kostki lodu
• woda, pokrojone w plasterki truskawki i kiwi, mięta, kostki lodu
• sok z brzozy bez dodatku cukru, sok z cytryny, pokrojone truskawki, kostki lodu
• woda kokosowa, truskawki, kostki lodu
• zielona herbata zaparzona i schłodzona, dużo cytryny, kostki lodu
• herbata owocowa (np. truskawkowa, owoce leśne) zaparzona i schłodzona, pokrojone truskawki, maliny, kostki lodu
• herbata cytrynowa zaparzona i schłodzona, gazowana woda, limonka, listki mięty, kostki lodu
