Gdyby dr Google przytył i zaczął mu doskwierać z tego powodu kiepski nastrój, znalazłby zapewne w bezkresie swego notesu jakąś „dietę na chandrę”. A może „dietę garstkową”, w której nie trzeba liczyć kalorii i martwić się o to, co się je? A może „dietę Wall Street”, czyli dietę prawdziwego Amerykanina? Ale zaraz, w niej trzeba unikać alkoholu, więc jak ją pogodzić z życiem biznesowym? To może „Dieta aktywnego mężczyzny” – czyż nie będzie lepsza? Albo „antystresowa”? Bo nie „antycellulitowa” i „dieta piękności” – to dobre dla kobiet. Dr Google nie ma czasu. Może „dieta siedmiodniowa”, albo jeszcze lepiej „dieta jednodniowa”? Nie! Jest przecież „dieta ośmiogodzinna”… Jak się zaweźmie, może schudnie. Jeśli nie – spróbuje „diety po diecie”. A gdy pogrąży się w niemocy, pozostanie mu „dieta ostatniej szansy”. A jak i ta nic nie da, zostanie mu już tylko „biblijna”.
„Byłam na diecie”, „jestem na diecie”, „dieta nie działa” „niech mi Pani ułoży dietę”– to sformułowania, które padają z ust moich pacjentów nieustająco. Czy warto być na diecie? Poniekąd warto. Ale nie w znaczeniu potocznym, tym, który stosujemy na co dzień, ponieważ samo słowo wzbudza bardzo negatywne skojarzenia: przywodzi na myśl ograniczenia, zakazy, rezygnację, wyrzeczenia.
Oczywiście w nomenklaturze dietetycznej i medycznej posługujemy się cały czas pojęciem „diety” dla scharakteryzowania sposobu odżywiania w różnych jednostkach chorobowych bądź dla opisania specyficznego sposobu żywienia lub rekomendowanych w leczeniu żywieniowym gotowych preparatów. Stąd pojawiają się diety: eliminacyjna, niskoenergetyczna, przemysłowa, papkowata, wegetariańska, śródziemnomorska, DASH, niskosodowa i wiele innych.
Tymczasem słowo δίαιτα diaita pochodzi z języka greckiego i znaczy tyle co sposób odżywiania, styl życia. W tym sensie każdy z nas wciąż jest na diecie, bo jakoś się odżywia.
Pochwała równowagi
Pochwała równowagiW naszych rozważaniach – tutaj i w kolejnych publikacjach cyklu – będziemy rozumieć je jako zbilansowany sposób żywienia, w którym nie może zabraknąć żadnego z ważnych składników pokarmowych: węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a także aktywności fizycznej. To pierwsza i najważniejsza rzecz, o jaką chodzi w żywieniu.
Oczywiście nie znaczy to, że wszystkim należy dać po równo. Instytucje zajmujące się żywieniem człowieka, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wspólnie z wieloma instytucjami eksperckimi (m. in. FAO, WHO) rekomenduje i standaryzuje zalecane spożycie składników pokarmowych w formie tzw. norm żywieniowych, oszacowując właściwe zalecane spożycie dla poszczególnych populacji. Na tej podstawie i we współpracy z nimi, Instytut Żywności i Żywienia aktualizuje i wydaje „Normy żywienia dla populacji polskiej”, rekomendując ilości składników pokarmowych dla poszczególnych grup wiekowych: niemowląt, dzieci, młodzieży, dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Tak więc, jeśli jesteśmy filigranową młodą studentką, mamy inne zapotrzebowanie na składniki pokarmowe niż nasza babcia z cukrzycą, czy też chłopak maratończyk.
Jeśli przyjrzeć się i przeanalizować założenia najbardziej popularnych „diet gazetowych”, przy odrobinie dobrej woli można w nich znaleźć pewne elementy pozytywne, np. wymóg zachowania regularności posiłków, ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych, ograniczanie porcji, włączanie większej ilości warzyw. Jednak zwykle w ogólnym rozrachunku spalają na panewce z kilku istotnych powodów: są ukierunkowane na krótkookresowy cel, zakładają eliminację wielu produktów spożywczych, są zazwyczaj niezbilansowane, monotonne, co bardzo demotywuje, nie są zindywidualizowane, czyli „skrojone na miarę” stosownie do zapotrzebowania konkretnej osoby.
Stosując „diety” niedostosowane do naszych indywidualnych potrzeb narażamy się na olbrzymie ryzyko niedoborów żywieniowych oraz destabilizację oraz spowolnienie procesów metabolicznych. Nie dajemy sobie również szansy na wyuczenie się (choćby krok po kroczku) dobrych nawyków żywieniowych. A jeśli do tego występują u nas jakieś choroby współistniejące – może się to skończyć katastrofą.
Każda komórka naszego ciała to skomplikowana przetwórnia biochemiczna i logistyczna w jednym. Zachowanie równowagi między dostawą składników pokarmowych i ich prawidłowym wykorzystaniem jest kluczowe dla naszego zdrowia. Czy ktoś z Państwa budując dom, zaryzykowałby wykorzystaniem kiepskiej wylewki do budowy fundamentów?
Czego nam potrzeba?
Potrzebujemy rozmaitych składników. Węglowodanów, które stanowią główne źródło energii dla komórek naszego ciała (pamiętajmy, by wybierać produkty węglowodanowe z dużą zawartością błonnika pokarmowego, a ograniczać cukry proste oraz cukry dodane w procesie produkcji). Białek, które są dla ciała niczym cegły, stanowiąc główny budulec komórek, pełnią ważną funkcję w zarządzaniu procesami biochemicznymi, a ich niedobór prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej, zmęczenia, wielu chorób. Białka z kolei składają się z małych „cegiełek” – aminokwasów. Części z nich nie jesteśmy w stanie zsyntetyzować sami, musimy dostarczać je z zewnątrz – wraz z odpowiednim pożywieniem. Białka mają różną wartość biologiczną, co jest ściśle związane z ich składem aminokwasowym, dlatego zbilansowanie białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w codziennym jadłospisie jest bardzo ważne.
Nie można żyć bez tłuszczu. Stanowi on uzupełnienie struktury komórek (co szczególnie ważne u dzieci) oraz jest dla nich magazynem energii – ot, taka spiżarnia na czarną godzinę. Jednak nadmiar spożytych i niewykorzystanych przez komórki ciała kalorii, niezależnie od tego z jakich składników pokarmowych pochodzą, zawsze będzie kumulowany w postaci tkanki tłuszczowej. Tłuszcz jest nośnikiem dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), więc radykalne ograniczanie jego spożycia może prowadzić do ich niedoborów. Od jakości dostarczanych z pożywieniem tłuszczów będzie także zależało, czy nasz organizm będzie w stanie wojny czy pokoju, ponieważ niektóre z kwasów tłuszczowych spożywane w niewłaściwej proporcji z innymi będą zaostrzały procesy zapalne. Istotne jest, by spośród tłuszczów największy udział w naszym żywieniu stanowiły tłuszcze MUFA (jednonienasycone) oraz PUFA (wielonienasycone), w tym Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) omega-3 oraz omega-6. Zachowanie właściwych proporcji pomiędzy nimi daje szansę na zapobieżenie chorobie lub złagodzenie jej przebiegu. Do minimum należy ograniczać ilość tłuszczów nasyconych (SFA) oraz tłuszczów „trans” o udowodnionym, niekorzystnym wpływie na zdrowie.
Większość szlaków biochemicznych i mechanizmów fizjologicznych wymaga także dostępności witamin, makro i mikroelementów, które inicjują w organizmie wiele reakcji na poziomie komórkowym.
Istotną funkcję pełni także błonnik pokarmowy, spowalniając wchłanianie węglowodanów przyswajalnych, a więc przyczyniając się do lepszego wyrównania poziomu glukozy po posiłku, jak również ograniczając wchłanianie cholesterolu frakcji LDL. Usprawnia perystaltykę jelit i jest pokarmem dla naszych bakteryjnych sprzymierzeńców – bakterii probiotycznych.
Jeśli więc spełnimy te wszystkie warunki: dostarczymy we właściwym czasie i proporcjach wszystkich niezbędnych składników (zgodnie z naszym indywidualnym zapotrzebowaniem) możemy rzec, że jesteśmy na zbilansowanej, racjonalnej diecie, co można podsumować jednym zdaniem: zdrowo się odżywiamy. A jeśli do tego podejmujemy regularną aktywność fizyczną, którą lubimy i która jest dla nas przyjemna, dostosowując ją do naszych możliwości i potrzeb, przyzwoicie się wysypiamy i uczymy radzić sobie ze stresem – prowadzimy zdrowy styl życia. Zostawcie więc Państwo słowo „dieta” dietetykom, żywieniowcom i lekarzom. Zapomnijcie o nim. Nauczcie się zdrowo odżywiać.
Podstawowe źródła białka w żywieniu człowieka
[column size=one_half position=first ]Produkt
Mleko krowie, kefir, maślanka
Jogurty
Sery żółte
Sery twarogowe
Jaja
Wieprzowina
Wołowina
Mięso kurczaka (pierś)
Mięso indyka (pierś)
Dorsz
Łosoś
Soja (suche nasiona)
Fasola (suche nasiona)
Soczewica (suche nasiona)
[/column][column size=one_half position=last ]Zawartość białka (g/100g produktu)
3,4
3-4
19-30
18-21
12
16-18
21
19,2
19,2
16,5
19,9
34,3
21,4
25,4
[/column]
Agnieszka Kobalczyk – Rohde jest dyplomowanym dietetykiem. W kolejnych wydaniach naszego magazynu będzie się rozprawiać z rozmaitymi mitami na temat odchudzania i żywienia oraz pokazywać, co to znaczy w praktyce zdrowo żyć.
