Trendy w fitnessie – tak jak w modzie – zmieniają się sezonowo. Jeszcze jakiś czas temu największym uznaniem pań cieszyły się zajęcia na stepach, piłkach czy fat burning. Teraz panie chcą, żeby aerobik był atrakcyjny, zabawny i przyjemny. Dlatego w ofercie klubów co rusz pojawiają się nowe propozycje.
To co modne dzisiaj, może wkrótce przejść do lamusa. Najważniejsze to ćwiczyć regularnie pod opieką profesjonalnego instruktora, który czuwa nad dokładnym wykonywaniem zadań i eliminuje błędy grożące kontuzjami. I jeszcze jedno: zajęcia powinny sprawiać nam przyjemność.
ERA ZUMBY
Na topie, zarówno wśród kobiet jak i mężczyzn, jest zumba fitness. Styl ćwiczeń, który w latach 90. XX wieku wymyślił kolumbijski choreograf Alberto „Beto” Perez. Koszalińska instruktorka Anna Kasprzyk wyjaśnia: – Jest to połączenie elementów tańców latynoamerykańskich z fitnessem. Choreografie są bardzo dynamiczne i skoczne, łączą w sobie hip-hop, sambę, salsę, mambo, cumbie, ale również elementy sztuk walk i tańca brzucha.
Początkowo w Koszalinie zumba była dostępna jedynie w kilku studiach fitness, a zainteresowanie tak wielkie, że tworzyły się listy rezerwowe. Dziś kadra instruktorów zumby jest już na tyle liczna, że każdy znajdzie miejsce do ćwiczeń. W zajęciach uczestniczy od 15-20 osób, w zależności od wielkości sali. Nie może być zbyt wielu ćwiczących, bo każdy musi mieć wokół siebie wolną przestrzeń. Wchodząc do sali, gdzie trwają zajęcia, ma się nieodparte wrażenie, że „nieważne jak ćwiczysz, ważne jak się bawisz”. Pani Ania wyjaśnia:
– To są zajęcia, na których nie musimy wykazywać się umiejętnościami tanecznymi, pamięcią choreografii czy słuchem muzycznym. Każdy dostosowuje intensywność ruchów do swoich możliwości. Układy są dostępne dla wszystkich, kroki intuicyjne, a charakter zajęć pozwala na całkowite uwolnienie negatywnych emocji. W trakcie zajęć prócz tańca można również pośpiewać, a nawet wykrzyczeć się do woli.
Systematyczne ćwiczenie zumby (przynajmniej trzy razy w tygodniu po 60 minut) przynosi niesamowite efekty. – Godzinna sesja pozwala spalić około 450 kcal – mówi Anna Kasprzyk. – Zumba przyczynia się do zrzucenia zbędnych kilogramów, bo typu cardio. Jej charakterystyka wpływa na poprawę kondycji fizycznej, stabilizuje pracę układu krążenia, zwiększa wydolność oddechową oraz kształtuje zdrową i szczupłą sylwetkę. W zumbie nie ma ograniczeń wiekowych. Nie raz na jednych zajęciach miałam wnuczkę, córkę i babcię – podsumowuje instruktorka. To niesamowite, jak ćwiczenia mogą łączyć pokolenia.
Z czasem obok klasycznej Zumby pojawiły się jej odmiany: zumba toning, aqua zumba, zumbatomic i zumba gold. Niektóre z nich już zagościły w Koszalinie, jednak królową pozostaje zumba fitness. Ten kolumbijski „taniec” stał się marką rozpoznawalną na całym świecie. oprócz choreografii, muzyki wytworzył charakterystyczny styl ubioru i obyczaje. Wśród tych ostatnich – maratony zumby, w których uczestniczą czasami tysiące zawodników.
TRAMPOLINA NIE TYLKO DLA DZIECI
Świeżym trendem, który przywędrował do Koszalina, są ćwiczenia na trampolinie (jumping fitness). To system treningowy, który pomaga wzmocnić i kształtować sylwetkę. – Do treningu wykorzystywane są jednoosobowe trampoliny o małych rozmiarach. Niektóre mają specjalne drążki do podtrzymywania się, inne są ich pozbawione – tłumaczy Marcin Wiśnik z Fitness Klub Amadeus. – Na trampolinie wykonuje się ćwiczenia zaczerpnięte z różnych dyscyplin sportowych, najczęściej są to elementy pochodzące z aerobiku, dynamiczne biegi w miejscu oraz wolne i szybkie skoki na przemian – dodaje.
Duża intensywność ćwiczeń wymaga, aby zajęcia rozpocząć od porządnej rozgrzewki. Taki początek pozwoli na przeprowadzenie zajęć na wysokich obrotach bez ryzyka wystąpienia kontuzji.
Ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej trzy razy w tygodniu. – Zajęcia na trampolinach doskonale wpływają na cały organizm – mówi instruktor z Amadeusa. – Podczas treningu angażujemy wszystkie mięśnie naszego ciała, kształtujemy sylwetkę, przyspieszamy przemianę materii i usprawniamy pracę układu naczyniowego. Warto dodać, że w ciągu godziny ćwiczeń – można stracić nawet 1000 kcal. Po pojawieniu się na rynku jumping fitness wielu instruktorów wyrażało obawę o obciążenie stawów. Czy to prawda? – Każde ćwiczenia wykonywane na własną rękę, bez profesjonalnego instruktora, mogą doprowadzić do kontuzji – mówi Marcin Wiśnik. – Trening na trampolinach nie jest tak obciążający jak choćby jogging czy gra w tenisa, ponieważ stopa ląduje na powierzchni elastycznej. Skakanie na takim podłożu korzystnie wpływa na kręgosłup i układ kostny. Zajęcia na trampolinach relaksują i uspakajają.
Niejedna z pań pamięta, jak na podwórku z koleżankami kręciła kiedyś kołem hula hop. I kto by pomyślał, że dawne dziecięce zabawy wrócą jako bardzo modne zajęcia sportowe dla dorosłych. Z tym, że koło jest znacznie większe, cięższe i ma wewnętrzne, masujące wypustki. Takie hula hop znacznie mocniej stymuluje mięśnie do pracy. – Trening trwa pięćdziesiąt minut i składa się głównie z ćwiczeń wzmacniających i ruchów tanecznych – wyjaśnia Dominika Lewandowska z Fitnesstudio Dominika.
Powerhoop polega na kręceniu kołem na talii, rękach, nogach i szyi. Postawa ćwiczących przypomina stanie na desce snowboardowej, a kołysanie biodrami – wahadło zegara. Zaczynając zajęcia z hula hop, należy liczyć się z lekkimi kontuzjami. – Koło jest cięższe od tych, które znamy z lat dziecięcych, bo waży od 1,5-2 kg – wyjaśnia pani Dominika. – Dodatkowo wewnętrzne wypustki ocierają się o ciało, co przypomina masaż limfatyczno-drenujący, który może być nieprzyjemny i w pierwszym tygodniu, powodować siniaki i otarcia. Jeżeli przetrwamy ten najtrudniejszy okres, powerhoop daje niesamowite efekty, które widoczne są już po 2-3 tygodniach. Dominika Lewandowska zachęca: – Dzięki hula hop szybko pozbędziemy się zbędnych fałdek na brzuchu, wymodelujemy talię i biodra. Kręcenie hula hop może również wpłynąć na ujędrnienie pośladków, ramion, wzmocnić kręgosłup i ukształtować prawidłową postawę. Sesje poowerhoop sprawiają kobietom niezwykłą przyjemność, poprawiają samopoczucie i pozwalają przy tym wrócić do lat dzieciństwa.
NAJWAŻNIEJSZY REKWIZYT – RURA
Piękne kobiety, akrobatyczne figury i to wszystko na rurze. – To taniec, który wymaga bardzo dużej sprawności fizycznej oraz siły – mówi Michalina Snoch z PoleFit. – Pole Dance łączy w sobie wiele elementów z baletu, akrobatyki, gimnastyki i fitness – dodaje.
Zajęcia rozpoczynają się od rozgrzewki oraz ćwiczeń na rozciąganie. Dopiero wtedy rusza właściwy trening – na rurze. Jednorazowo w zajęciach bierze udział maksymalnie sześć osób. – Małe grupy to nie tylko wymóg niewielkiej sali, ale przede wszystkim bezpieczeństwo ćwiczących – wyjaśnia Michalina Snoch. – Praca w małych grupach pozwala instruktorowi podejść do każdej z pań indywidualnie, doradzić i wyeliminować błędy w wykonywanych figurach.
W szkole PoleFit każda grupa prezentuje inny poziom, są panie, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tą artystyczną dyscypliną, te które już poznają pierwsze figury i te, które tańczą już kilka miesięcy. – Taki podział jest konieczny – wyjaśnia instruktorka. – Nie możemy do grupy zaawansowanej zapisać pani, która po raz pierwszy przyszła na zajęcia. Z jednej strony będzie to dla niej zniechęcające, bo nie nadąży za trenującymi, a z drugiej strony jeżeli instruktor poświęci jej całą swoją uwagę, pozostałe ćwiczące stracą.
Systematyczny trening przynosi efekty już po kilku miesiącach. pole dance doskonale kształtuje całą sylwetkę, wyraźnie uwidacznia się rzeźba ciała – ramiona stają się pięknie wymodelowane, brzuch płaski, a uda smukłe. Dodatkowo taniec na rurze uczy kobiecości i seksapilu. Jak to wygląda od strony trenujących pole dance?
– Uczęszczam na zajęcia od roku – zdradza pani Monika. – Jestem bardzo zadowolona z efektów. Schudłam 11 kg. Początki nie były łatwe, bo były otarcia i siniaki, ale teraz moje ciało jest smukłe, elastyczne i jędrne.
CROSSFITNESSKA
W różnych klubach zajęcia te mogą mieć inne nazwy, jednak wszystkie wzorowane są na ćwiczeniach cross fit. Crossfitnesska to oferta skierowana do płci pięknej. W zajęciach bierze udział maksymalnie 15 osób. W sali instruktor przygotowuje specjalne stacje do wykonywania ćwiczeń w seriach po 30-45 sekund. – Wbrew panującej opinii panie lubią się porządnie spocić – mówi Dominika Lewandowska z Fitnesstudio Dominika. – Crossfitnesska daje taką możliwość.
W odróżnieniu od męskiej odmiany tych zajęć, panie nie toczą opon od traktora przez całą salę, ale skaczą na stepach, na skakance, podrzucają piłkę lekarską, biegają, wspinają się, robią brzuszki i squady. Uczestniczki zajęć podnoszą również ciężarki odpowiednio dostosowane do ich możliwości. Dominika Lewandowska wyjaśnia: – Chodzi o to, by wykorzystać różnorodność wykonywanych ćwiczeń przy wysokiej ich intensywności i zaangażowaniu wszystkich partii mięśniowych. To właśnie ta różnorodność gwarantuje wysoką efektywność zajęć.
Crossfitnesska to trening wytrzymałościowo-siłowy, którego celem jest uzyskanie lepszej sprawności fizycznej całego organizmu. osoby początkujące powinny powtarzać trening 2-3 razy w tygodniu. W serii powinno znaleźć się od 6 do 8 ćwiczeń. Każde z nich należy wykonywać przez 30 sekund. – Przerwa następuje po wykonaniu całej serii i trwa do ustabilizowania tętna – tłumaczy pani Dominika.
POCZUĆ SIĘ JAK MARINES
Coraz więcej kobiet szuka zajęć siłowych, jednak dźwiganie ciężarów nie jest dla nich wystarczająco ciekawą ofertą. Stąd duże zainteresowanie TRX – to skrót od Total Body resistance exercise, czyli ogólnorozwojowe ćwiczenia odpornościowe. Jest to trening, gdzie jedynym obciążeniem jest własne ciało, z wykorzystaniem taśm podczepionych do sufitu, drzwi czy drzewa. – Trening TrX został wynaleziony na potrzeby amerykańskiej elitarnej jednostki wojskowej – wyjaśnia Marcin Wiśnik z klubu fitness Amadeus. – Żołnierze na misjach poszukiwali urządzenia do ćwiczeń, które można łatwo przewieźć. Na początku wojskowym służyły do tego pasy nośne od karabinów. Teraz do treningu wykorzystuje się specjalną lonżę wykonaną z taśm polimerowych i zbudowaną na kształt litery y. – Ćwiczenia polegają na podciąganiu się na linach zawieszonych u sufitu – mówi instruktor. – Trenować można wszystkie partie ciała zarówno na stojąco, jak i na leżąco. Początkowo minimum wysiłkowe to trzy razy w tygodniu po trzydzieści minut. Ćwiczenia TrX przynoszą szybsze efekty niż standardowa siłownia, ponieważ podczas sesji angażowane są duże partie mięśniowe. Istotne jest, by chociaż na początku pracować pod okiem trenera – radzi Marcin Wiśnik. – To on powinien korygować technikę i poprawiać wszystkie błędy, by trening przynosił oczekiwane efekty.
AKTYWNE MAMY W AKCJI
Nowością są również zestawy ćwiczeń dla kobiet ciężarnych i to nie tylko dla tych, które prowadziły aktywny tryb życia przed ciążą, ale również dla przyszłych mam, które chcą właśnie w tym czasie poprawić swoją kondycję. W Koszalinie zajęcia dla Aktywnych Mam prowadzi – Dominika Lewandowska. – Pomysł na takie ćwiczenia zrodził się, kiedy sama byłam w ciąży, brakowało mi ruchu i ćwiczeń, więc postanowiłam stworzyć miejsce, gdzie przyszłe mamy mogą trenować, zrelaksować się, ale i spędzić czas w gronie innych kobiet przy nadziei. Schemat ćwiczeń jest opracowany w taki sposób, aby na pierwszym miejscu stawiać bezpieczeństwo mam i ich pociech. W trakcie zajęć wykorzystujemy elementy pilatesu, jogi i ćwiczeń na piłkach. Zajęcia kończymy sesją treningu oddechowego. Dzięki niemu płód zostaje dotleniony, a co za tym idzie, świetnie stymulowany jest proces rozwoju i wzrostu. Dodatkowo trening pozwala przygotować mamy do porodu. Dominika Lewandowska wyjaśnia: – Tempo zajęć jest wolne i harmonijne, dzięki czemu program zajęć jest przyjemny i nie powoduje zbędnego wysiłku. Z badań wynika, że kobiety ćwiczące w okresie ciąży mają krótszy czas trwania poszczególnych okresów porodu, a aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego.
