Mózg człowieka waży tylko 1,4 kg, a zużywa około 25 proc. dostarczanej do organizmu energii. Aż 60 proc. jego „suchej masy” stanowi… tłuszcz w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Materia budująca neurony (komórki nerwowe) w mózgu odnawia się co trzy dni, a w ciągu całego życia około dziesięciu tysięcy razy. Rozwijająca się dziedzina psychiatrii żywienia dostarcza coraz mocniejszych dowodów, że niska jakość posiłków jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób psychicznych, wiążąc się z uogólnionym stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym, przebudową neuronalną mózgu oraz zaburzeniami składu mikroflory żołądkowo-jelitowej.
Można się spierać o to, czy mózg jest siedzibą duszy, świadomości czy też jest ona wynikiem jego biologicznej aktywności, pewne jest jednak, że za nasze nastroje, pragnienia, emocje odpowiada mózg wraz z powstającymi w układzie nerwowym chemicznymi cząsteczkami, zwanymi neuroprzekaźnikami.
Wiele produktów spożywczych zawiera substancje bardzo podobne budową do naturalnych przekaźników lub substancji regulujących ich poziom, zatem także one wpływają na funkcje psychiczne. Szacuje się, że ponad 90 proc. serotoniny zwanej „hormonem szczęścia” jest produkowane w jelitach przy udziale flory bakteryjnej. Serotonina jest naturalną endorfiną gwarantującą dobre samopoczucie, efektywny sen, poczucie sytości i mniejszą wrażliwość na ból. Zbyt mała synteza prowadzi do zaburzeń lękowych i depresji oraz skłonności do przejadania się. Do jej wytworzenia niezbędny jest tryptofan a także witamina C, B6 oraz magnez. Stresujący tryb życia i niewłaściwe żywienie mogą prowadzić do jej niedoborów.
Tryptofan znajdziemy w produktach o dużej zawartości białka: mięsie, rybach, jajach, serach, orzechach, nasionach oleistych, np. pestkach dyni, nasionach lnu czy ziarnach sezamu. Syntezę serotoniny wspomagają także posiłki o wysokiej zawartości dobrych węglowodanów (kasze, ryż, makaron) z niskim udziałem białka. Może właśnie dlatego Włosi wychowani na makaronach są tak pogodni? Z kolei posiłki o wysokiej zawartości białka i niskowęglowodanowe powodują zwiększoną syntezę hormonów stresu: adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, co sprzyja stanom depresyjnym.
„Szczęśliwy” mózg wydziela także duże ilości dopaminy, odpowiedzialnej za koordynację i napięcie mięśni, wydzielanie hormonów, procesy emocjonalne i wyższe czynności psychiczne. Dzięki niej możemy poznawać świat w „ludzki” sposób. Wzrost produkcji dopaminy wspomaga pozytywne myślenie, kreatywność, chęć do działania, radość życia i optymizm. Zbyt mała synteza dopaminy jest przyczyną choroby Parkinsona, prawdopodobnie także schizofrenii i ADHD. Dopamina syntetyzowana jest z aminokwasu tyrozyny, której większe ilości znajdziemy w mięsie, migdałach, awokado czy bananach, a prekursor – lewodopę – w bobie. Acetylocholina jest odpowiedzialna za przenoszenie impulsów w mózgu, koncentrację, uwagę, koordynację ciała i zdolności pamięciowe. Głównym jej składnikiem jest cholina, powstająca z lecytyny, którą znajdziemy w jajach, orzechach, drożdżach, rybach, zarodkach pszenicy, orkiszu i soi. Naturalnym środkiem uspokajającym jest GABA – kwas ɣ-aminomasłowy. Działa relaksująco, umożliwia zdrowy, głęboki sen, dzięki czemu budzimy się wypoczęci i pełni sił. Do jego syntezy niezbędny jest kwas glutaminowy obecny w rybach (makrela), wołowinie, drobiu, jajach, oleju z ogórecznika i wiesiołka. Tauryna z kolei to substancja regulująca stężenie wapnia w komórkach, ma działanie antyoksydacyjne i stymulujące układ odpornościowy – znajdziemy ją w rybach, owocach morza, indyku, wątróbce drobiowej i strączkach. Jeśli pamięć szwankuje – zapomnijmy o cukrach i niezdrowych tłuszczach. Sprawiają, że zmniejsza się objętość hipokampu – części mózgu odpowiedzialnej za procesy pamięciowe i intelekt.
Co zwykle robimy, kiedy chcemy sobie poprawić nastrój? Sięgamy po słodycze albo alkohol. To szybkie stymulatory, ale choć w pierwszym momencie powodują euforię, w dalszej mierze przyczyniają się raczej do agresji. Najpierw przychodzi znaczący przypływ energii i mocnego pobudzenia, co jest szczególnie widoczne u dzieci ze spektrum autyzmu i ADHD, a potem nieoczekiwany spadek mocy, zmęczenie, dekoncentracja i nerwowość. Wysokie spożycie słodyczy sprzyja otyłości, a otyłość koreluje z występowaniem depresji, zaburzeń poznawczych, chorób degeneracyjnych mózgu, co potwierdza wiele badań. Wśród osób otyłych aż ponad połowa choruje na depresję, przy czym jest to forma depresji „maskowanej”. Alkohol oddziałuje bezpośrednio na aktywność psychiczną, upośledza zdolność postrzegania, skupienia, motoryki, w małych dawkach wpływa pozytywnie na nastrój i redukuje zmęczenie, jednak w dalszej mierze przyczynia się do niedoborów tryptofanu, dopaminy i serotoniny oraz deficytu witamin z grupy B, które mają kluczowe znaczenie w utrzymaniu dobrego stanu psychicznego, o kacu nie wspominając. Agresję mogą nasilać także tłuszcze „trans”, mające destrukcyjne działanie na organizm. Coraz częściej wśród składników pokarmowych, które mogą mieć niekorzystny wpływ na psychikę wymienia się gluten oraz mleko krowie, które różni się od ludzkiego wysoką zawartością kazeiny oraz beta-laktoglobuliny. Metabolity glutenu i kazeiny mogą nasilać bóle głowy i tzw. mgłę umysłową, działając podobnie do narkotyków.
Za co kochamy czekoladę? Gorzka zawiera wiele psychoaktywnych składników: ananamidy działające na nasz mózg jak opioidy, tyraminę i fenyloetyloaminę, działającą bardzo podobnie do amfetaminy, a także stymulanty – kofeinę i teobrominę. Znajdziemy w niej przeciwutleniacze, witaminy A, E, B, tryptofan, a także magnez odpowiedzialny m.in. za przewodnictwo nerwowe i prawdziwe antidotum na stres, gdy go tracimy pod wpływem adrenaliny i kortyzolu. Kostka gorzkiej czekolady i czarna kawa – od czasu do czasu nie zaszkodzi. Kofeina, najbardziej znany na świecie stymulant, zawarta w kawie, herbacie, kakao, nasionach coli czy yerba mate, zmniejsza poziom adenozyny odpowiedzialnej za uczucie senności, dlatego pobudza i zwiększa koncentrację.
Czym jeszcze karmić nasz mózg? Dobrymi tłuszczami z grupy omega-3 i omega-6! Już w okresie płodowym decydują one o prawidłowym rozwoju układu nerwowego i decydują o zdolnościach poznawczych w dzieciństwie, a ich niedobór przyczynia się do rozwoju zaburzeń psychicznych i chorób neurodegeneracyjnych. Bardzo istotny dla właściwego funkcjonowania psychicznego jest także kwas foliowy oraz pozostałe witaminy z grupy B (szczególnie B1, B6, B12), łagodząc pośrednio objawy lękowe. Niedobór kwasu foliowego, witaminy B12 i B6 może przyczynić się do nadmiernej ilości homocysteiny i upośledzonej syntezy neuroprzekaźników, osłonek neuronów czy receptorów. Jej nadmiar wiąże się z ryzykiem udarów mózgu. Nawet zwykła niedokrwistość z niedoboru żelaza czy niedobór witaminy D może zaowocować brakiem koncentracji, dobrego nastroju, ogólnym zmęczeniem i demencją. Dzisiaj, dla lekarzy psychiatrów i dietetyków klinicznych staje się oczywiste, że zbilansowany sposób żywienia i aktywność fizyczna (endorfiny!) jest warunkiem nie tylko fizycznego, ale i psychicznego dobrostanu.
