Fani słodyczy często nie zastanawiają się, że wraz z kolejną porcją ciasta czy batonika zjadają również niezdrowe tłuszcze. Z kolei wielbicielom grilla i mięsiwa tłuszcz kojarzy się smacznie: z przypieczoną karkówką, smalcem na pajdzie chleba, chrupiącymi skwarkami. Po prostu palce lizać! Nic dziwnego – tłuszcze w swej chemicznej naturze są świetnym nośnikiem dla wielu cząsteczek smakowych i zapachowych, dlatego większości z nas tak bardzo smakuje kotlet smażony na smalcu i kiełbaska z grilla, choć w skrytości ducha wiemy, że nie jest to zdrowe. Są wśród nas także osoby, które restrykcyjnie i konsekwentnie eliminują tłuszcze ze swojego codziennego menu, wybierając w sklepach produkty „0%”, „light”. Czy aby słusznie?

 

Tłuszcz dla człowieka jest głównie źródłem energii zapasowej, pełni funkcję termoregulacyjną, wspiera równowagą hormonalną, a nadwyżki energii z pożywienia są zamieniane w tkankę tłuszczową. Dorosła osoba nosi przeciętnie kilkanaście kilogramów tłuszczu. Gdyby przeliczyć to na kilokalorie uzbieramy około 110-115 000 kcal, co dałoby szansę przeżycia bez dostępu do jedzenia przez około 3 miesiące. Problem w tym, że „cierpimy” na permanentny dostęp do jedzenia, tak więc zgromadzone zapasy mogą wystarczyć na wiele, wiele miesięcy. Jeść więc tłuszcz, czy go unikać?

 

Bywa niezbędny

Tłuszcz występuje praktycznie w każdym rodzaju żywności spożywanej przez człowieka, obecny w niej w postaci widocznej gołym okiem (słonina, oleje, masło, smalec, boczek, przerosty tłuszczu w wędlinach, czy mięsie), jak i w postaci niewidocznej. Obok olejów roślinnych znaczącym źródłem tłuszczów są przetwory mleczne, mięso, wędliny, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin oleistych (np. pestki dyni, słonecznika, siemię lniane). W znacznie mniejszej ilości znajdziemy go w produktach zbożowych.

Tłuszcz obok funkcji energetycznej jest także źródłem bardzo ważnych dla zdrowia składników odżywczych, takich jak: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: omega-3 i omega-6 oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). Tłuszcz jest szczególnie ważny w diecie niemowląt i dzieci, które intensywnie rosną i wykorzystują go bardzo efektywnie również do budowy komórek.

Odpowiednią jego ilość muszą także spożywać kobiety w ciąży. Zbyt niskie spożycie tłuszczu może skończyć się niedoborami witamin, kwasów omega-3 i omega-6, co znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

„Light” nie zawsze „good”

Z drugiej strony nadmiar tłuszczu w codziennym menu, szczególnie w kontekście małej aktywności fizycznej, zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości i w konsekwencji wynikających z nich schorzeń. Nie powinniśmy więc rezygnować z jego spożycia, ale zadbać, by na talerzu znalazły się jego najzdrowsze rodzaje, czyli tłuste ryby, orzechy i dostępne powszechnie zdrowe oleje roślinne, zastępując nimi tłuszcz pochodzący z produktów zwierzęcych. Aktualnie zaleca się, by spożywać możliwie najmniej tłuszczów zwierzęcych (nasyconych) na rzecz puli tłuszczów z roślin (jedno- i wielonienasyconych). Osoby ograniczające ilość spożywanych kilokalorii powinny uwzględniać w swoim menu ograniczoną ilość tłuszczów, jednak zawsze jest wskazane, by w przeważającej części były to tłuszcze o wyższej jakości żywieniowej. Co jest również istotne, produkty „light” lub „0%”w procesie produkcji są technologicznie „odchudzane” z wykorzystaniem wielu substancji dodatkowych, które nie zawsze są mile widziane i zalecane. Dobrze jest więc przeczytać skład produktu i zdecydować, czy nie lepiej wybrać produkt o nieco wyższej zawartości tłuszczu, ale nieprzesadnie zmodyfikowany.

Dzisiaj przedstawiam Państwu najbardziej wartościowe z olejów roślinnych, które warto stosować na co dzień w kuchni. Jeszcze jedno: z tłuszczem trzeba się umieć obchodzić. Ważne, by wiedzieć, który nadaje się do smażenia, który można konsumować wyłącznie na zimno i … nie lać prosto z butelki, choćby to była najlepszej jakości oliwa extra virgin. Dobrze jest wyrobić sobie nawyk, by odmierzać oleje łyżeczką (tak, małą łyżeczką a nie dużą łyżką), bowiem łyżka stołowa (10g) oleju to aż 88 kcal. Nie bójmy się więc zdrowych tłuszczów, stosujmy je w kuchni w niewielkich ilościach, najlepiej wraz z warzywami, które w ich towarzystwie łatwiej oddadzą nam swoje witaminowe zasoby.

 

Olej rzepakowy

Ze względu na skład, cenę, dostępność i uniwersalność technologiczną bez wątpienia możemy uznać go za króla olejów. Jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, gdzie występuje pomiędzy nimi niemal idealna proporcja 2:1.

Z punktu widzenia żywieniowego jest bodaj najbardziej godnym polecenia i jednym z najlepiej przebadanych tłuszczów roślinnych. Zawiera sporo witaminy E, pełniącej funkcję ochronną i zabezpieczającą kwasy omega-3 przed utlenieniem (są trwalsze i bardziej aktywne w organizmie). Jego zaletą jest fakt, że spośród olejów zawiera najmniej tłuszczów nasyconych, których spożycie powinniśmy ograniczać. Zawiera także sterole roślinne, które wpływają na obniżenie we krwi frakcji cholesterolu LDL. Olej rzepakowy rafinowany ze względu na wysoki punkt dymienia (242 ºC) nadaje się do przygotowywania potraw smażonych i poddawanych obróbce w wysokiej temperaturze, ma neutralny smak i zapach, można go dodawać do wielu potraw, również do wypieków. Im wyższy punkt dymienia oleju, tym jego większa przydatność do smażenia. Zaleca się, by do potraw przygotowywanych w wysokiej temperaturze stosować oleje, które mają punkt dymienia powyżej 200 ºC.

 

Oliwa z oliwek

Jej najbardziej wartościowa odmiana to extra virgin – z pierwszego tłoczenia. W 73 procentach składa się z tłuszczów jednonienasyconych, głównie z kwasu oleinowego, dlatego jest tłuszczem bardzo stabilnym chemicznie.
Różni się jednak znacząco od oleju lnianego i rzepakowego zawartością i stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3, proporcja ta jest mniej korzystna i wynosi 10:1. Oliwa z oliwek zawiera także związki antyoksydacyjne działające ochronnie na komórki naszego ciała. Jej skład wyróżnia się na tle pozostałych olejów i wiele udokumentowanych badań na dużych populacjach udowodniło jej prozdrowotne działanie. Punkt dymienia oliwy extra virgin to ok. 190-215 ºC, dlatego może być używana do gotowania, bądź duszenia w warunkach domowych, jednak długotrwałe smażenie na oliwie nie jest zalecane.

 

Olej lniany

Odmiana tłoczonego na zimno oleju wysoko linolenowego wyróżnia się największą zawartością kwasów omega-3 oraz innych tłuszczów nienasyconych i stanowi świetne źródło tych dobrych tłuszczów dla osób, które spożywają mało tłustych ryb.

Niestety, zawartość tłuszczów omega-3 w oleju lnianym w zależności od źródła pochodzenia wykazuje bardzo dużą zmienność. Kupujmy zatem olej o wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego od sprawdzonych producentów, gdzie w procesie produkcji skład jest standaryzowany, a olej odpowiednio przechowywany i dostarczany do punktów sprzedaży we właściwych warunkach. Nieprawidłowe i zbyt długie przechowywanie oleju lnianego tłoczonego na zimno powoduje zmiany w składzie chemicznym, staje się nieprzyjemny w zapachu i nie dość, że traci swoje walor zdrowotne i smakowe, to może być szkodliwy.

Nie wszyscy kochają olej lniany ze względu na smak, co może wynikać właśnie z jego nieświeżości i niekorzystnych procesów chemicznych zachodzących podczas zbyt długiego lub niewłaściwego przechowywania. Olej lniany z siemienia lnianego tłoczony na zimno jest zdrowym dodatkiem do warzyw, sałatek, twarożków, ziemniaków, kasz, past. Należy go spożywać wyłącznie na zimno, bez podgrzewania, co gwarantuje zachowanie stabilności – prawidłowo przechowywany ma delikatny, lekko orzechowy smak. W zestawieniu z oliwą i olejem rzepakowym jest jednak zdecydowanie bardziej wymagający. Przechowujmy go zawsze bez dostępu światła i w niskiej temperaturze – najlepiej w lodówce.

 

Olej kokosowy – z ostrożnością

A co z olejem kokosowym? Olej ten jest z pewnością olejem coraz bardziej popularnym i coraz częściej wykorzystywanym w polskiej kuchni, ale wśród żywieniowców wzbudza wiele emocji. Zawiera w swym składzie niemal wyłącznie tłuszcze nasycone (ponad 90%), których spożycie powinniśmy ograniczać, niewielką ilość tłuszczów jednonienasyconych i bardzo małą ilość omega-6, a w jego składzie praktycznie nie znajdziemy tłuszczów z rodziny omega-3.

Olej kokosowy nie został przebadany na dużych grupach ludzi w kontekście zapobiegania chorobom serca i układu krążenia i to, obok składu, jest głównym argumentem jego przeciwników. Istnieją jednakże prace badawcze wskazujące dobroczynne działanie zawartych w nim polifenoli, łatwo przyswajalnych kwasów tłuszczowych MCT, które nie są odkładane jako materiał zapasowy.

Wiemy także, że olej kokosowy wykazuje działanie przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne. Dostępne wyniki badań są jednak niejednoznaczne, więc powszechna rekomendacja – bez szerszych badań populacyjnych i udowodnionego pozytywnego wpływu na zdrowie – byłaby przedwczesna.

 

Olej

Stosunek

omega-6 : omega-3

Punkt dymienia [º C]

Olej rzepakowy

2 : 1

242

Olej lniany

zróżnicowany

1 : 0,7-4

na zimno

Oliwa z oliwek virgin

10 : 1

190-215

Olej kokosowy

1 : 0

177

Fani słodyczy często nie zastanawiają się, że wraz z kolejną porcją ciasta czy batonika zjadają również niezdrowe tłuszcze. Z kolei wielbicielom grilla i mięsiwa tłuszcz kojarzy się smacznie: z przypieczoną karkówką, smalcem na pajdzie chleba, chrupiącymi skwarkami. Po prostu palce lizać! Nic dziwnego – tłuszcze w swej chemicznej naturze są świetnym nośnikiem dla wielu cząsteczek smakowych i zapachowych, dlatego większości z nas tak bardzo smakuje kotlet smażony na smalcu i kiełbaska z grilla, choć w skrytości ducha wiemy, że nie jest to zdrowe. Są wśród nas także osoby, które restrykcyjnie i konsekwentnie eliminują tłuszcze ze swojego codziennego menu, wybierając w sklepach produkty „0%”, „light”. Czy aby słusznie?

 

Tłuszcz dla człowieka jest głównie źródłem energii zapasowej, pełni funkcję termoregulacyjną, wspiera równowagą hormonalną, a nadwyżki energii z pożywienia są zamieniane w tkankę tłuszczową. Dorosła osoba nosi przeciętnie kilkanaście kilogramów tłuszczu. Gdyby przeliczyć to na kilokalorie uzbieramy około 110-115 000 kcal, co dałoby szansę przeżycia bez dostępu do jedzenia przez około 3 miesiące. Problem w tym, że „cierpimy” na permanentny dostęp do jedzenia, tak więc zgromadzone zapasy mogą wystarczyć na wiele, wiele miesięcy. Jeść więc tłuszcz, czy go unikać?

 

Bywa niezbędny

Tłuszcz występuje praktycznie w każdym rodzaju żywności spożywanej przez człowieka, obecny w niej w postaci widocznej gołym okiem (słonina, oleje, masło, smalec, boczek, przerosty tłuszczu w wędlinach, czy mięsie), jak i w postaci niewidocznej. Obok olejów roślinnych znaczącym źródłem tłuszczów są przetwory mleczne, mięso, wędliny, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin oleistych (np. pestki dyni, słonecznika, siemię lniane). W znacznie mniejszej ilości znajdziemy go w produktach zbożowych.

Tłuszcz obok funkcji energetycznej jest także źródłem bardzo ważnych dla zdrowia składników odżywczych, takich jak: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: omega-3 i omega-6 oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). Tłuszcz jest szczególnie ważny w diecie niemowląt i dzieci, które intensywnie rosną i wykorzystują go bardzo efektywnie również do budowy komórek.

Odpowiednią jego ilość muszą także spożywać kobiety w ciąży. Zbyt niskie spożycie tłuszczu może skończyć się niedoborami witamin, kwasów omega-3 i omega-6, co znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

„Light” nie zawsze „good”

Z drugiej strony nadmiar tłuszczu w codziennym menu, szczególnie w kontekście małej aktywności fizycznej, zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości i w konsekwencji wynikających z nich schorzeń. Nie powinniśmy więc rezygnować z jego spożycia, ale zadbać, by na talerzu znalazły się jego najzdrowsze rodzaje, czyli tłuste ryby, orzechy i dostępne powszechnie zdrowe oleje roślinne, zastępując nimi tłuszcz pochodzący z produktów zwierzęcych. Aktualnie zaleca się, by spożywać możliwie najmniej tłuszczów zwierzęcych (nasyconych) na rzecz puli tłuszczów z roślin (jedno- i wielonienasyconych). Osoby ograniczające ilość spożywanych kilokalorii powinny uwzględniać w swoim menu ograniczoną ilość tłuszczów, jednak zawsze jest wskazane, by w przeważającej części były to tłuszcze o wyższej jakości żywieniowej. Co jest również istotne, produkty „light” lub „0%”w procesie produkcji są technologicznie „odchudzane” z wykorzystaniem wielu substancji dodatkowych, które nie zawsze są mile widziane i zalecane. Dobrze jest więc przeczytać skład produktu i zdecydować, czy nie lepiej wybrać produkt o nieco wyższej zawartości tłuszczu, ale nieprzesadnie zmodyfikowany.

Dzisiaj przedstawiam Państwu najbardziej wartościowe z olejów roślinnych, które warto stosować na co dzień w kuchni. Jeszcze jedno: z tłuszczem trzeba się umieć obchodzić. Ważne, by wiedzieć, który nadaje się do smażenia, który można konsumować wyłącznie na zimno i … nie lać prosto z butelki, choćby to była najlepszej jakości oliwa extra virgin. Dobrze jest wyrobić sobie nawyk, by odmierzać oleje łyżeczką (tak, małą łyżeczką a nie dużą łyżką), bowiem łyżka stołowa (10g) oleju to aż 88 kcal. Nie bójmy się więc zdrowych tłuszczów, stosujmy je w kuchni w niewielkich ilościach, najlepiej wraz z warzywami, które w ich towarzystwie łatwiej oddadzą nam swoje witaminowe zasoby.

 

Olej rzepakowy

Ze względu na skład, cenę, dostępność i uniwersalność technologiczną bez wątpienia możemy uznać go za króla olejów. Jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, gdzie występuje pomiędzy nimi niemal idealna proporcja 2:1.

Z punktu widzenia żywieniowego jest bodaj najbardziej godnym polecenia i jednym z najlepiej przebadanych tłuszczów roślinnych. Zawiera sporo witaminy E, pełniącej funkcję ochronną i zabezpieczającą kwasy omega-3 przed utlenieniem (są trwalsze i bardziej aktywne w organizmie). Jego zaletą jest fakt, że spośród olejów zawiera najmniej tłuszczów nasyconych, których spożycie powinniśmy ograniczać. Zawiera także sterole roślinne, które wpływają na obniżenie we krwi frakcji cholesterolu LDL. Olej rzepakowy rafinowany ze względu na wysoki punkt dymienia (242 ºC) nadaje się do przygotowywania potraw smażonych i poddawanych obróbce w wysokiej temperaturze, ma neutralny smak i zapach, można go dodawać do wielu potraw, również do wypieków. Im wyższy punkt dymienia oleju, tym jego większa przydatność do smażenia. Zaleca się, by do potraw przygotowywanych w wysokiej temperaturze stosować oleje, które mają punkt dymienia powyżej 200 ºC.

 

Oliwa z oliwek

Jej najbardziej wartościowa odmiana to extra virgin – z pierwszego tłoczenia. W 73 procentach składa się z tłuszczów jednonienasyconych, głównie z kwasu oleinowego, dlatego jest tłuszczem bardzo stabilnym chemicznie.
Różni się jednak znacząco od oleju lnianego i rzepakowego zawartością i stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3, proporcja ta jest mniej korzystna i wynosi 10:1. Oliwa z oliwek zawiera także związki antyoksydacyjne działające ochronnie na komórki naszego ciała. Jej skład wyróżnia się na tle pozostałych olejów i wiele udokumentowanych badań na dużych populacjach udowodniło jej prozdrowotne działanie. Punkt dymienia oliwy extra virgin to ok. 190-215 ºC, dlatego może być używana do gotowania, bądź duszenia w warunkach domowych, jednak długotrwałe smażenie na oliwie nie jest zalecane.

 

Olej lniany

Odmiana tłoczonego na zimno oleju wysoko linolenowego wyróżnia się największą zawartością kwasów omega-3 oraz innych tłuszczów nienasyconych i stanowi świetne źródło tych dobrych tłuszczów dla osób, które spożywają mało tłustych ryb.

Niestety, zawartość tłuszczów omega-3 w oleju lnianym w zależności od źródła pochodzenia wykazuje bardzo dużą zmienność. Kupujmy zatem olej o wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego od sprawdzonych producentów, gdzie w procesie produkcji skład jest standaryzowany, a olej odpowiednio przechowywany i dostarczany do punktów sprzedaży we właściwych warunkach. Nieprawidłowe i zbyt długie przechowywanie oleju lnianego tłoczonego na zimno powoduje zmiany w składzie chemicznym, staje się nieprzyjemny w zapachu i nie dość, że traci swoje walor zdrowotne i smakowe, to może być szkodliwy.

Nie wszyscy kochają olej lniany ze względu na smak, co może wynikać właśnie z jego nieświeżości i niekorzystnych procesów chemicznych zachodzących podczas zbyt długiego lub niewłaściwego przechowywania. Olej lniany z siemienia lnianego tłoczony na zimno jest zdrowym dodatkiem do warzyw, sałatek, twarożków, ziemniaków, kasz, past. Należy go spożywać wyłącznie na zimno, bez podgrzewania, co gwarantuje zachowanie stabilności – prawidłowo przechowywany ma delikatny, lekko orzechowy smak. W zestawieniu z oliwą i olejem rzepakowym jest jednak zdecydowanie bardziej wymagający. Przechowujmy go zawsze bez dostępu światła i w niskiej temperaturze – najlepiej w lodówce.

 

Olej kokosowy – z ostrożnością

A co z olejem kokosowym? Olej ten jest z pewnością olejem coraz bardziej popularnym i coraz częściej wykorzystywanym w polskiej kuchni, ale wśród żywieniowców wzbudza wiele emocji. Zawiera w swym składzie niemal wyłącznie tłuszcze nasycone (ponad 90%), których spożycie powinniśmy ograniczać, niewielką ilość tłuszczów jednonienasyconych i bardzo małą ilość omega-6, a w jego składzie praktycznie nie znajdziemy tłuszczów z rodziny omega-3.

Olej kokosowy nie został przebadany na dużych grupach ludzi w kontekście zapobiegania chorobom serca i układu krążenia i to, obok składu, jest głównym argumentem jego przeciwników. Istnieją jednakże prace badawcze wskazujące dobroczynne działanie zawartych w nim polifenoli, łatwo przyswajalnych kwasów tłuszczowych MCT, które nie są odkładane jako materiał zapasowy.

Wiemy także, że olej kokosowy wykazuje działanie przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne. Dostępne wyniki badań są jednak niejednoznaczne, więc powszechna rekomendacja – bez szerszych badań populacyjnych i udowodnionego pozytywnego wpływu na zdrowie – byłaby przedwczesna.

 

Olej

Stosunek

omega-6 : omega-3

Punkt dymienia [º C]

Olej rzepakowy

2 : 1

242

Olej lniany

zróżnicowany

1 : 0,7-4

na zimno

Oliwa z oliwek virgin

10 : 1

190-215

Olej kokosowy

1 : 0

177