Nadszedł czas corocznych rozliczeń podatkowych, do urzędów skarbowych spływają PIT-y, jest to więc jeden z tych momentów, gdy przychodzi refleksja na temat stanu naszych finansów i zysków. To także świetny moment, by choćby raz w roku, przez analogię do bilansu przychodów i kosztów zweryfikować swój bilans energetyczny i sprawdzić, czy aby nie zgromadziliśmy w ciągu roku niemile widzianych kilogramów.

Nadwaga i otyłość jest jedną z manifestacji zaburzenia bilansu energetycznego. Wynika z długotrwałego spożywania nadmiaru energii z pożywienia, przekraczającego ilość energii wykorzystywanej przez organizm. Współczesne społeczeństwa cywilizacyjne prowadząc siedzący tryb życia, przekarmiając się, nie są w stanie zużyć spożytej z jedzeniem energii. Szacuje się, że nasi przodkowie w erze paleolitycznej zjadali około 3000 kcal dziennie, tracąc w związku ze swą aktywnością fizyczną 1000 kcal na dobę, co dawało proporcję bilansu energetycznego 3:1 na korzyść energii dostarczanej z pożywieniem. Współczesny człowiek prowadzący siedzący tryb życia na aktywność fizyczną zużywa zaledwie 300 kcal, co sprawia, że bilans energetyczny jest dodatni, a proporcja ta wynosi co najmniej 7:1 lub więcej i powoduje gromadzenie nadmiaru energii w postaci tłuszczu.

Dodatni bilans energetyczny oznacza w praktyce zbyt duże spożycie kalorii i zbyt małą aktywność fizyczną. Każdą niewykorzystaną „kalorię” organizm odkłada „do spiżarki”, której rolę w organizmie pełni tkanka tłuszczowa. Siedzący tryb życia, wspierany przez rozwój nowych technologii jest atrakcyjny, a jedzenie dla wielu z nas bywa dużą przyjemnością, metodą na poprawienie nastroju i sposobem na nudę. Używanie samochodu, komputera, tabletu, telefonu komórkowego, pilota ogranicza nasze spacery do ok. 400 m dziennie, co przekłada się na ograniczenie aktywności fizycznej do 146 km w ciągu roku, co oznacza zaledwie 25 godzin marszu oraz nadmiar dostarczonej energii w ilości około 2800-6000 kcal, czyli od 0,4-0,8 kg tkanki tłuszczowej. W konsekwencji tego, po 10 latach możemy się spodziewać, skromnie szacując, 4-8 kg więcej. Warto wiedzieć, że o długości naszego życia w około 80% decyduje styl życia, dieta i wpływ środowiska. Na podstawie obserwacji populacji długowiecznych uznano, że czas życia jest zależny od kaloryczności i jakości pożywienia, a dieta niskokaloryczna sprzyja długowieczności.

Aga_dietetyk_2

Niebezpieczny „mięsień piwny” czyli otyłość brzuszna.

Organizm najłatwiej gromadzi tłuszcz w jamie brzusznej, wokół narządów wewnętrznych jako „podręczny magazyn”. I tu tkwi problem, bowiem tkanka tłuszczowa brzuszna jest bardzo aktywna metabolicznie, a osoby z otyłością brzuszną często cierpią na zaburzenia metaboliczne: podwyższony poziom glukozy, trójglicerydów, „złego cholesterolu LDL”, częściej chorują na cukrzycę, miażdżycę, nadciśnienie, niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby, kamicę pęcherzyka żółciowego. Teoretycznie można mieć właściwą masę ciała, wskaźnik BMI jeszcze w granicach normy, a jednocześnie być „otyłym brzusznie”. Ten rodzaj otyłości stwierdzamy, jeśli obwód talii u kobiet przekracza 80 cm, a u mężczyzn 94 cm. Powyżej tych wartości robi się niebezpiecznie.

 

Od czego zależy zapotrzebowanie na energię?

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne obejmuje potrzeby energetyczne związane z podstawową przemianą materii (energią służącą do potrzymania funkcji życiowych i przeżycia), aktywnością fizyczną (zależną od rodzaju pracy zawodowej, wykonywanych czynności dnia codziennego, aktywności rekreacyjnej i sportowej) oraz trawieniem i metabolizowaniem pożywienia. Dzieci i młodzież oraz kobiety w ciąży i karmiące są nieco uprzywilejowane, bo potrzebują dodatkowej porcji energii w związku ze wzrostem i rozwojem młodego organizmu. Najkorzystniej jest utrzymywać „zerowy” bilans energetyczny jeśli mamy właściwą masę ciała oraz zadbać o „ujemny”, czyli deficytowy bilans energii w przypadku występującej nadwagi i otyłości. Trzeba jednak pamiętać, że koncentrowanie swej uwagi wyłącznie na kaloriach nie zawsze oznacza dostarczenie właściwych substancji odżywczych. Może się zdarzyć, że nawet w przypadku „dodatniego” bilansu energii otyła osoba jest niedożywiona jakościowo. Tylko odpowiednie zbilansowanie energii i pozostałych składników odżywczych jest szansą na zapewnienie dobrego stanu zdrowia.

Czy wystarczy się ważyć? Nie wystarczy, choć warto to robić raz w tygodniu. Pomiar masy ciała jest jednym z najprostszych sposobów kontroli bilansu energetycznego, jednak sam nie dostarcza informacji na temat składu ciała. Wyliczenie wskaźnika masy ciała (tzw. Body Mass Index, czyli BMI) jest podstawową i bardzo prostą metodą diagnostyki stanu odżywienia, jednak także nie stanowi wystarczającej podstawy do określenia poziomu metabolizmu człowieka i skomponowania odpowiedniego planu żywieniowego. Spośród dwóch osób o takiej samej masie ciała i takim samym wskaźniku BMI jedna z nich może mieć nadwagę, a druga nie, jeśli intensywnie trenuje, co wynika właśnie z różnic w składzie ciała. Dzisiejsza technologia pozwala nam to dokładnie badać.

 

Aga_dietetyk_1Metoda, którą wykorzystuje większość specjalistycznych analizatorów umożliwia zbadanie poszczególnych komponentów ciała, tj. zawartości mięśni, tłuszczu, wody, ich wzajemne relacje, zawartość białka, minerałów, ocenę zawartości tłuszczu trzewnego, a także dokonanie oceny rozkładu poszczególnych składowych w częściach ciała: ramionach, nogach i tułowiu. Metoda, którą wykorzystują te urządzenia to tzw. impedancja bioelektryczna (BIA), opierająca się na przepływie przez ciało prądu o niskim natężeniu i wysokiej częstotliwości, wykorzystująca różnice w oporach elektrycznych poszczególnych tkanek. Mimo, że brzmi to nieco przerażająco, badanie jest całkowicie bezpieczne zarówno dla dorosłych, jak i dzieci. Ze względu na fakt, że analizator składu ciała może w pewnym stopniu oddziaływać na inne urządzenia emitujące pole elektryczne, nie wykonuje się tego badania u osób z wszczepionymi urządzeniami elektronicznymi, implantami, jak również kobietom w ciąży. W praktyce wykorzystywane są urządzenia o różnej liczbie elektrod i częstotliwości. Aparaty bazujące na jednej częstotliwości prądu mogą być przydatne do oceny osób zdrowych i używane w warunkach domowych, jednak profesjonalne urządzenia dwu- i więcej częstotliwościowe, o większej liczbie elektrod pozwalają na bardzo precyzyjny pomiar i śledzenie zmian w składzie ciała u osób z problemami zdrowotnymi. Istotne jest także, by urządzenie miało certyfikat bezpieczeństwa i status urządzenia medycznego. Dzięki wykonanej analizie składu ciała dietetyk może dobrać odpowiednią strategię żywieniową mającą na celu uzyskanie odpowiedniej proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową, a także zmotywować i zachęcić do zwiększenia aktywności fizycznej. Przegląd badań jednoznacznie wskazuje, że łączne stosowanie diety redukcyjnej oraz zwiększonej aktywności fizycznej powoduje największe i najbardziej trwałe obniżenie masy ciała, a aktywność fizyczna obok postępowania dietetycznego jest niezbędnym elementem walki z nadmiarem kilogramów. W przypadku osób otyłych przed rozpoczęciem programu ćwiczeń najlepiej skonsultować go z lekarzem, ponieważ niektóre formy aktywności fizycznej są przeciwskazane dla osób z problemami zdrowotnymi. W przypadku schorzeń układu krążenia warto wykonać próbę wysiłkową, by ocenić swoją tolerancję na wysiłek fizyczny. Niemniej obowiązuje zasada, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, ponieważ wpływa korzystnie na ogólny bilans energetyczny. Lepiej chodzić niż siedzieć, siedzieć niż leżeć, chodzić niż stać. Dobór aktywności fizycznej powinien być indywidualny, podobnie jak plan żywieniowy. Wydatek energetyczny konkretnej czynności w dużej mierze zależy od masy ciała danej osoby. Ważna jest także pora ćwiczeń – jeśli jest to możliwe, najlepiej ćwiczyć godzinę przed posiłkiem.

Wprawdzie po każdych ćwiczeniach fizycznych następuje zwiększone odczucie głodu, jednak warto ten moment przeczekać albo spożyć niewielki, niskokaloryczny posiłek. Dobierając formę aktywności fizycznej pamiętajmy by brać pod uwagę także nasze upodobania, możliwość realizacji planu treningowego (niezbędny czas i miejsce). Ćwiczenia fizyczne powinny nas porządnie zmęczyć, ale nie sprawiać nadmiernej trudności i oczywiście – dawać frajdę. Godne polecenia są ćwiczenia i rekreacja w grupie, ze względu na swą formułę, motywującą do systematyczności i uzyskiwania lepszych efektów. W zaktualizowanej i obowiązującej piramidzie żywieniowej aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia, nie bez kozery zachęcam więc do wiosennej aktywności.

 

Aktywność fizyczna

Liczba kroków na dobę

brak

Poniżej 3.000

niska

3.000-6.000

umiarkowana

6.001-10.000

rekomendowana

Powyżej 10.000

powodująca ubytek masy ciała

12.000-15.000