Paulina DominikowskaCoraz więcej osób pracuje przy komputerach. Długie godziny spędzane każdego dnia w pozycji siedzącej nie pozostają bez wpływu na nasze zdrowie. Źle dobrane krzesło, złe nawyki, brak wystarczającej liczby przerw w ciągu dnia pracy, a przede wszystkim brak systematycznego wysiłku fizycznego po pracy skutkują bólami kręgosłupa, wadami postawy, pogłębieniem wad wzroku i wieloma innymi dolegliwościami. Okazuje się, że nie trzeba wiele, by ograniczyć negatywne efekty siedzącego trybu życia. O tym, jak to zrobić, rozmawiamy z panią mgr Pauliną Dominikowską, prowadzącą w Koszalinie Gabinet Prozdrowotnej.

 

– Jak we właściwy sposób przygotować sobie miejsce pracy biurowej?

– Opisują to konkretne normy z zakresu BHP, warto się z nimi zapoznać. Ogólnie trzeba powiedzieć, że monitor komputera albo ekran laptopa powinniśmy mieć na wprost oczu, głowa powinna być w linii kręgosłupa (nie wysuwajmy głowy do przodu), mniej więcej na wysokości wzroku. Łokcie powinny mieć podparcie. Tak samo jak nadgarstki, ułożone prostopadle do klawiatury i zawsze symetrycznie. Tułów powinien być wyprostowany, kolana lekko poniżej linii bioder, głowa powinna być zaś w linii kręgosłupa, stopy ułożone symetrycznie, na szerokość bioder.

 

 

– Na czym siedzieć?

– Nieraz lepiej jest siąść na taborecie niż na źle dobranym fotelu lub krześle. Ważne jest również, żeby nie mieć zbytniego uciśnięcia pod kolanami, bo inaczej blokujemy przepływ krwi, limfy. Kolana powinny się znajdować pod kątem prostym nad kostkami. Może to kogoś zdziwi, ale naprawdę lepiej pracować w pozycji stojącej, bo daje to mniej ewentualnych dolegliwości. Dostępne są specjalne taborety, duże piłki rehabilitacyjne, dyski korekcyjne.

 

– Co ile czasu konieczna jest przerwa?

– Co godzinę powinno się robić jakieś drobne ćwiczenia: wstać, przejść się, zrobić wspięcia na palcach, a także zrelaksować wzrok. Chodzi o to, żeby w biurze była specjalna tablica do relaksacji wzroku . Nasz wzrok musi się rozluźnić, żebyśmy nie mieli wciąż skupionych wszystkich mięśni gałki ocznej i mięśni na głowie z powodu nieustannego patrzenia na ekran.

 

– Kolor takiej planszy ma znaczenie?

– Tak, ale tym się już zajmuje optometrysta, on może pomóc w doborze właściwej planszy.

 

– Czyli generalnie co godzinę przerwa i jakieś ćwiczenia?

– To mogą być nawet tylko cykliczne dwie-trzy minuty. Możemy też sobie założyć, że robimy jakieś dwie dłuższe przerwy w ciągu dnia. To ważne, bo pracując na siedząco w skupieniu kompletnie zatracamy swoją prawidłową pozycję. Proszę poobserwować osobę, która mocno czymś zainteresowana siedzi przed monitorem. Ona niemal „wchodzi” w ekran, a więc w sposób niekontrolowany pochyla się do przodu albo wyciąga głowę. Pilnujmy się i po godzinie róbmy przerwy w pracy. Im częściej będziemy te czynności powtarzać, tym łatwiej organizm będzie to zapamiętywał jako prawidłowy wzorzec i sami zauważymy z czasem, że nie musimy się kontrolować, by się nie garbić i zbytnio pochylać nad monitorem.

 

– A jak to nie wystarcza? Jak może na przykład poradzić sobie ze zmęczeniem ciała kierowca po przejechaniu kilkuset albo tysiąca kilometrów? Czy pomoże mu na przykład masaż limfatyczny?

– Jak najbardziej. Można się wybrać do specjalisty, a on nam wszystko wytłumaczy, zaopiekuje się nami. Powtarzające się długotrwałe unieruchomienie w określonej, nienaturalnej pozycji ma takie, a nie inne skutki. Dobrze, gdy zdajemy sobie z tego sprawę, skorzystamy z różnych terapii – jak masaż, drenaż limfatyczny czy różne metody z zakresu terapii manualnej, Dobrze, gdy będziemy o tym pamiętać i pomożemy swojemu organizmowi. Bo to, że dojechaliśmy do celu i do dnia następnego trzyma nas adrenalina, nie oznacza, że wszystko jest w porządku. To zmęczenie zapamiętuje się w mięśniach (jest to tzw. pamięć komórkowa) i to się na nas na pewno odbije – prędzej czy później. Dlatego, jeżeli mamy taką możliwość, korzystajmy z masaży albo innych zabiegów, ale przede wszystkim nie forsujmy się, nie jesteśmy przystosowani do pokonywania „jednym skokiem” długich tras. Konieczność robienia przerw w trasie i określonych ćwiczeń jest niezbędna.

 

– Czasami jedziemy daleko, na przykład na urlop, rodzina już nie może się doczekać tej Chorwacji i ludzie robią po półtora-dwa tysiące kilometrów…

– I później tydzień dochodzą do siebie. Albo wracają z różnymi dolegliwościami, na przykład rwą kulszową.

 

– Czyli można się w ten sposób skrzywdzić?

– Niestety tak. Trzeba robić przerwy po spędzeniu dłuższego czasu w jakiejkolwiek pozycji, w której jesteśmy unieruchomieni. I powtórzę: zdecydowanie mniej negatywnych skutków daje pozycja stojąca niż siedząca.

 

– To może się wydawać dziwne.

– W pozycji stojącej drepczemy w miejscu, kręcimy się, mięśnie ciągle pracują. Wiem, że rzadko tak da się zrobić, więc pamiętajmy o przerwach! Uaktywnianie co pewien czas pompy mięśniowej daje dobre efekty, wszystko zaczyna już inaczej pracować.

 

– Jeszcze jedno: obuwie do pracy. Panie często chcąc ładnie wyglądać zakładają szpilki, jak nasza modelka na zdjęciach, która na oko ma szpilkę wysokości 10-12 cm.

– Nie jestem zwolenniczką szpilek, ale też bardzo płaskich butów. One również nie są dobre. Świetny obcas to taki na mniej więcej 2 cm. Rozumiem pracę w banku… Choć z reguły biurka są obudowane, po co więc męczyć nogi? Lepiej mieć jakieś obuwie zamienne, jakieś bardzo wygodne klapki robione na zamówienie, z odpowiednio wyprofilowaną wkładką, z szerokimi noskami (nie z wąskimi!). Gdy jest odpowiednio wyprofilowana wkładka, to stopa nam odpoczywa, nawet kiedy siedzimy, bo się prawidłowo ustawia. Druga sprawa: z takiego obuwia łatwo nam wyjąć stopy i poćwiczyć choćby samymi stopami pod biurkiem.

 

– Siedzimy dużo również w domach. Jak ktoś sobie kupi rowerek i ogląda telewizję, pedałując na takim stacjonarnym przyrządzie, to jest to jakieś minimum poprawności, czy jednak należałoby ćwiczyć inaczej, na przykład rozciągając się?

– Jeśli to jest osoba, która do tej pory nie miała prawidłowych nawyków higieny zdrowia i zacznie jeździć na tym rowerku stacjonarnym, oglądając telewizję, a nie leżąc na kanapie, to może być z siebie dumna. Bo następnym krokiem, jeśli wytrwa w tym postanowieniu przez jakiś dłuższy czas i jej się to spodoba, będzie jazda na rowerze na dworze, po lesie czy na trasie do Mielna. Zawsze jest super, jeśli cokolwiek robimy, jeśli widzimy jakąś poprawę w nas, jeśli chodzi o chęć rozwoju aktywności fizycznej. Bo dajemy przykład koleżance, sąsiadce albo dzieciom, co jest najważniejsze. Im szybciej taka aktywność będzie wdrożona, tym lepiej

 

– Czasami wskutek długotrwałego siedzenia w niewłaściwej pozycji pojawia się ból. Co wtedy?

– Szkodliwe nawyki doprowadzają do bólu prędzej czy później. Odnosząc się do pracy siedzącej – taki długotrwały ból zmienia naszą sylwetkę, sposób chodzenia, mimikę twarzy. Jako klienci na pewno nie zdajemy sobie sprawy z tego, że pani w banku ma zły wyraz twarzy i jest dla nas niemiła, bo ma dolegliwości bólowe związane z kręgosłupem. To wszystko zapisuje się na twarzy i w ciele. Reagujemy wzorcem napięć. Jest szereg charakterystycznych miejsc, w których może powstać ból w wyniku pracy siedzącej. Jeśli pojawiło się gdzieś jakieś napięcie wywołujące ból, warto zareagować szybko i nie czekać na jego zaognienie. Udajmy się więc w porę do kogoś, kto nam pomoże zniwelować te dolegliwości. Jak już wspomniałam, może to być masaż, terapia manualna, odnowa biologiczna w rozmaitych formach czy instruktaż jakie ćwiczenia wykonywać samodzielnie ale wszystko zależy od konkretnego przypadku – najważniejsza i tak jest profilaktyka i edukacja pacjenta.

 

– Czyli generalnie powinniśmy się obserwować, myśleć, reflektować.

– I prawidłowo oddychać, bo bardzo ważne przy siedzeniu jest oddychanie. Gdy siedzimy, następuje ucisk na wszystkie narządy wewnętrzne, na przeponę. Więc gdy jest taka możliwość, to miejmy koc czy karimatę w pracy, żeby jedną z dwóch dłuższych przerw przeznaczyć na krótkie położenie się, wykonanie kilku ćwiczeń w tej pozycji i wyprostowanie kręgosłupa. Ale oczywiście w wielu miejscach pracy to niemożliwe. Chyba że nastąpi modyfikacja pod tym kątem pomieszczeń socjalnych.